Dietplaner för hypoglykemi

Översikt

Hypoglykemi innebär att du har lågt blodsocker. Personer med diabetes upplever ofta låga blodsockernivåer. Vissa läkemedel, överdriven alkoholkonsumtion, vissa kritiska sjukdomar och hormonbrister kan också orsaka hypoglykemi utan diabetes.

Reaktiv hypoglykemi är ett tillstånd som orsakar lågt blodsocker inom ett fyra timmars fönster efter måltider. Att äta mat ökar dina blodsockernivåer, men människor som har hypoglykemi gör mer insulin än vad som behövs när de äter. Detta överskott av insulin leder till droppen i blodsockernivån.

Hypoglykemi är ett livslångt tillstånd, men du kan hjälpa till att hantera dess symtom genom din kost. Följ dessa tumregler:

tips

• Ät små måltider var 3 till 4 timmar under dagen, i stället för 3 stora måltider per dag. Undvik livsmedel som är höga i mättade fetter eller transfetter.
• Välj mat med lågt glykemiskt indexvärde.
• Minska eller eliminera bearbetade och raffinerade sockerarter från din kost.
• Välj komplexa kolhydrater över enkla kolhydrater.
• Minska eller eliminera alkoholhaltiga drycker och blanda aldrig alkohol med sockerfyllda blandare, till exempel fruktjuice.
• Ät magert protein.
• Ät mat som är hög i löslig fiber.

Här är några idéer för en dietplan för personer med hypoglykemi.

Vad du ska äta när du vaknar

Du bör äta en liten måltid så snart som möjligt efter att ha vaknat. En bra frukost ska bestå av protein, såsom äggröra, plus ett komplext kolhydrat. Pröva dessa:

• hårdkokta ägg och en skiva fullkornsbröd med kanel (flera små studier tyder på att kanel kan bidra till att minska blodsockret)
• en liten servering av stålskuren havregryn, som denna proteinförpackade havregryn med blåbär, solrosfrön och agave
• vanlig grekisk yoghurt med bär, honung och havregryn

Dessutom var uppmärksam på din konsumtion av juice. Håll dig till 100% saft sorter som inte har tillsatt sötningsmedel, och begränsa ditt intag till 4 till 6 uns. Torka saften med vatten eller välj ett stort glas vatten med citron istället.

Stålskuren havregryn är lägre på det glykemiska indexet än andra typer av havregryn, plus det innehåller mycket löslig fiber. Löslig fiber hjälper till att sänka kolhydratabsorptionen, vilket hjälper till att hålla blodsockret stabilt. Se till att du väljer en typ utan tillsatt socker eller majssirap.

Dessutom kan koffein påverka blodsockret hos vissa människor. Dekaffeinerad kaffe eller örtte kan vara din bästa satsning på en varm frukostdrink. Diskutera koffeinintag hos din läkare för att avgöra om det är en viktig faktor för dig.

Mid-morning snack

Frukt kan vara en del av ett näringsrikt mellanmål på morgonen. De är fibrösa, ger goda vitaminer och mineraler, och innehåller naturliga sockerarter för energi. Det är bäst att para frukt med ett protein eller hälsosamt fett för att hålla din fullhet och hålla blodsockernivån jämn. Att ha en helkorn, fibrös kolhydrat ihop med ett protein eller hälsosamt fett är också ett bra alternativ.

Prova dessa hälsosamma mellanmål på morgonen:

• ett litet äpple med cheddarost
• en banan med en liten handfull nötter eller frön
• en bit fullkornsskål med en avokado eller hummusspridning
• en burk sardiner eller tonfisk med fullkornskakor plus ett glas mager mjölk

Lunchplan

Om lunchen typiskt betyder kontorsavbrott, välj en tonfisk eller kyckling salladssmörgås på fullkornsbröd med romarinsallat.

Om du packar din egen lunch, här är några idéer:

• en grön sallad fylld med kyckling, kikärter, tomater och andra grönsaker
• en grillad fisk, en bakad sötpotatis och en salladsalat eller en sida av kokta grönsaker

Alla potatis påverkar direkt blodsockret, men vissa är mindre effektiva än andra. Vitrosad potatis är högst på glykemiskt index, följt av kokta vita potatis och sedan söta potatis. Söta potatis är fulla av antioxidanter och kan hjälpa till att reglera insulin.

Mid-afternoon snack

Din mellanmiddagsmatch är en bra tid att nå för komplexa kolhydrater, särskilt om du möter en lång pendling hem efter arbete. Komplexa kolhydrater smälts långsamt. Detta innebär att de levererar glukos i långsam takt, vilket kan hjälpa blodsockernivån att hålla sig stabil.

Komplexa kolhydrater inkluderar:

• fullkornsbröd
• broccoli
• baljväxter
• brunt ris

Ett hårt arbetande mellanmål på eftermiddagen kan vara:

• en olik sällsynt jordnötssmör på hela vetebröd eller kakor
• en kopp brunt ris med njurbönor
• grönsaker och hummus

Om du älskar mysiga smaker, gör ett stort parti cilantro-smaksatt mexikanskt brunt ris och förvara det i individuella serveringskoppar för ett gott och hälsosamt mellanmål när du är på farten.

Vad du ska äta innan du tränar

Fysisk aktivitet sänker blodsockret, så att ha ett mellanmål innan träning är ett måste. Innan du tränar, ta en högprotein mellanmål med kolhydrater. Bra val inkluderar:

• frukt och kakor
• Grekisk yoghurt med bär
• äpple med jordnötssmör
• liten handfull russin och nötter
• jordnötssmör och gelésmörgås på helkornsbröd

Se bara till att inte äta en stor måltid innan du tränar. Inkludera ett glas vatten också.

Middag plan

Håll din kvällsmåltid så liten som dina andra måltider. Middag är en bra tid att äta lite protein och komplexa kolhydrater. Denna enkla att göra lins- och quinoa-soppa ger både, plus det fyller och läcker. Strö på lite parmesanost eller ha ett glas mager eller skummig mjölk på sidan.

Bedtime mellanmål

Att äta ett litet mellanmål nära sänggåendet hjälper till att hålla blodsockret stabilt under hela natten. Pröva dessa:

• ett högprotein, lågt sockermärke av grekisk yoghurt i kombination med bär och valnötter
• en icke-socker vegetabilisk smoothie