Share
Taurin är en typ av aminosyra.
Det finns i många livsmedel och läggs ofta till energidrycker.
Många tar taurin som ett tillskott, och vissa forskare refererar till det som en "wonder molecule" (1, 2).
Taurin har visat sig ha flera hälsofördelar, till exempel lägre risk för sjukdom och förbättrad sportprestanda (3, 4).
Det är också mycket säkert och har inga kända biverkningar när det tas i rimliga doser.
Vad är Taurin?
Taurin är en typ av aminosyra som finns i hela kroppen. Det är särskilt koncentrerat i hjärnan, ögonen, hjärtat och musklerna (5, 6).
Till skillnad från de flesta andra aminosyror, är det inte vanligt att bygga proteiner i kroppen. Det klassificeras som en "villkorligt essentiell" aminosyra.
Din kropp kan producera en viss mängd taurin, och det finns också i vissa livsmedel. Vissa personer kan dock dra nytta av att ta ett tillägg (2, 3).
De med specifika sjukdomar eller sjukdomar, som hjärtproblem eller diabetes, kan också dra nytta av ytterligare taurinintag (7, 8, 9).
Trots allmän tro är denna aminosyra inte extraherad från tjur urin eller tjur sperma. Namnet härrör från latinska ordet taurus, vilket betyder ox eller tjur, så det kan vara källan till förvirringen.
Slutsats: Taurin klassificeras som en "villkorligt essentiell" aminosyra. Det serverar olika viktiga funktioner i kroppen.
Taurins källor
De viktigaste källorna till taurin är djurfoder som kött, fisk och mejeri (10).
Även om vissa vegetariska livsmedel ger det i mindre mängder, är det osannolikt att dessa kommer att ge tillräckliga kvantiteter för att optimera kroppens nivåer (10).
Taurin läggs också ofta till läsk och energidrycker, vilket kan ge upp till 600-1000 mg i en 8-ounce servering. Det är dock inte rekommenderat att dricka läsk eller energidrycker på grund av andra skadliga ingredienser (11, 12).
Den form av taurin som används i kosttillskott och energidrycker (som röd tjur) tillverkas vanligtvis syntetiskt och inte härrör från djur. Det är därför lämpligt för veganer.
En genomsnittlig diet ger ca 40-400 mg taurin per dag, men studier har använt kosttillskott med upp till 400-6000 mg per dag (7, 13).
Slutsats: De viktigaste dietkällorna för taurin är djurfoder som kött, fisk och mejeri. Mindre mängder finns i vissa växtfoder. Det läggs också till i många energidrycker.
Primär Roller Taurin i kroppen
Taurin finns i flera organ, och dess fördelar är utbredd.
Dess direkta roller innefattar:
- Underhålla lämplig hydrering och elektrolytbalans i dina celler (2, 14).
- Att bilda gallsalter, som spelar en viktig roll vid matsmältningen (2).
- Regulerande mineraler såsom kalcium i cellerna (2).
- Stödja den centrala funktionen i centrala nervsystemet och ögonen (15).
- Reglering av immunsystemets hälsa och antioxidantfunktion (6, 16).
Eftersom det är en "villkorligt essentiell" aminosyra, kan en frisk individ producera den minsta mängd som krävs för dessa väsentliga dagliga funktioner.
Dock kan högre mängder krävas i sällsynta fall, vilket gör det till ett "väsentligt" näringsämne för vissa människor. Detta inkluderar personer med hjärta eller njursvikt eller prematura barn som har matats intravenöst under lång tid (17).
När en brist uppträder under utveckling har allvarliga symtom som nedsatt hjärnfunktion och dålig blodsockerkontroll observerats (18).
Slutsats: Taurin spelar många viktiga roller i kroppen. Även om det är extremt sällsynt, är brist kopplad till flera allvarliga hälsofrågor.
Taurin kan ha fördelar för diabetiker
Taurin kan förbättra blodsockerkontrollen och ha förmåner mot diabetes.
Diagrammet nedan visar hur långtidstillägget minskade fasta blodsockernivåer i diabetiska råttor, utan några förändringar i kost eller motion (19).
Fasta blodsockernivåer är mycket viktiga för hälsan, eftersom höga nivåer är en nyckelfaktor i typ 2-diabetes och många andra kroniska sjukdomar (20, 21).
En del undersökningar tyder på att ett ökat intag kan bidra till att förebygga typ 2-diabetes genom att minska blodsockernivån och insulinresistensen (22, 23).
Intressant är att tenninivåer tenderar att vara lägre hos diabetiker än friska individer, en annan indikator på att det kan spela en roll i denna sjukdom (24).
Slutsats: Taurin kan ha fördelar för personer med diabetes. Det kan sänka blodsockernivån och förbättra olika riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Taurin kan förbättra hjärthälsan
Taurin kan hjälpa till att minska risken för kardiovaskulär sjukdom.
Forskning visar en koppling mellan högre taurinnivåer och signifikant lägre dödsfall från hjärtsjukdomar samt minskat kolesterol och blodtryck (8).
Taurin kan bidra till att minska högt blodtryck genom att minska resistensen mot blodflödet i blodkärlets väggar. Det kan också minimera nervimpulser i hjärnan som orsakar blodtryck att öka (25, 26, 27).
I en studie reducerade 2 veckors taurintillskott i typ 1 diabetiker signifikant arteriell styvhet. Detta bör göra det lättare för hjärtat att pumpa blod runt kroppen (28).
I en grupp överviktiga människor minskade 3 gram taurin per dag i 7 veckor kroppsvikt och förbättrade flera risker för hjärtsjukdomar (29).
Dessutom har tillsats visat sig minska inflammation och arteriell förtjockning. När de kombineras kan de ovan nämnda faktorerna drastiskt minska risken för hjärtsjukdomar (8, 26, 27).
Slutsats: Taurin kan minska risken för hjärtsjukdom genom att förbättra flera viktiga riskfaktorer, såsom kolesterol och blodtryck.
Taurins roll i träningsförmåga
Taurin kan också ha fördelar för atletisk prestanda.
Forskning tyder på att det kan:
- Orsak att musklerna arbetar hårdare och under längre tid hos djur (30).
- Öka musklernas förmåga att samverka och producera kraft hos djur (31, 32, 33).
- Ta bort avfall som leder till trötthet och orsaka den välkända "muskelbränningen" hos människor (4).
- Skydda muskler från cellskador och oxidativ stress hos människor (34, 35).
- Öka fettförbränning under träning hos människor (36).
Vid möss minskade det trötthet och muskelskada under träning (31).
I mänskliga studier har utbildade idrottsmän som kompletterat med taurin upplevt förbättrad träningsförmåga. Cyklister och löpare kunde täcka längre avstånd med mindre trötthet (4, 34).
En annan studie stöder sin roll när det gäller att minska muskelskador. Deltagarna placerade på en muskelskadlig viktliftningsrutin fann att det bidrog till att minska markörer av skador och muskelsårhet (37, 38).
Förutom dessa prestanda kan det ha fördelar för viktminskning genom att öka användningen av fett för bränsle. Vid cyklister ökade fettförbränningen med 16% (36), vilket kompletterar med 1,66 gram taurin.
Slutsats: Taurin spelar flera viktiga roller i dina muskler och kan hjälpa till med olika aspekter av träningsförmåga. Detta inkluderar minskad trötthet, ökad fettförbränning och mindre muskelskada.
Andra hälsofördelar med Taurine
Taurine har ett överraskande stort utbud av hälsofördelar.
Det kan förbättra olika andra funktioner i kroppen, såsom syn och hörsel hos vissa populationer (39, 40).
I en mänsklig studie eliminerades 12% av deltagarna som kompletterar taurin helt med ringar i öronen, vilket hör samman med hörselnedsättning (41).
Taurin finns också i stora mängder i ögonen, med forskning som visar att ögonproblem kan uppstå när dessa nivåer börjar minska. Ökade koncentrationer antas optimera syn och ögonhälsa (42, 43, 44).
Eftersom det spelar en viktig roll vid reglering av muskelsammandragningar, har djurforskning visat att det kan minska anfall och hjälpa till att behandla tillstånd som epilepsi (45, 46, 47).
Det verkar fungera genom att binda till hjärnans GABA-receptorer, som spelar en nyckelroll vid kontroll och lugnande av centrala nervsystemet (45, 46).
Slutligen kan det skydda leverceller mot fria radikaler och toxinskador. I en studie minskade 2 gram taurin 3 gånger per dag markörer av leverskador samtidigt som oxiderande stress minskades (48, 49).
Men mer forskning behövs på de flesta av dessa fördelar.
Slutsats: Taurin har ett brett utbud av potentiella hälsoeffekter, som sträcker sig från att minska anfall för att förbättra synen.
Biverkningar och säkerhetshinder
Enligt de bästa tillgängliga bevisen har taurin inga negativa bieffekter vid användning i rekommenderade mängder (11).
Medan det inte har förekommit några direkta problem med taurintillskott, har idrottsfallen i Europa kopplats till energidrycker som innehåller taurin och koffein. Detta har lett flera länder att förbjuda eller begränsa försäljningen av taurin (50).
Detta kan dock också ha orsakats av de stora doserna koffein eller några andra ämnen som idrottarna tog.
Liksom med de flesta aminosyrabaserade kosttillskott kan problem eventuellt uppstå hos personer med njurproblem (51, 52).
Slutsats: När konsumeras i rimliga mängder av en frisk individ, har taurin inga kända negativa biverkningar.
Hur man kompletterar med Taurin
Den vanligaste dosen är 500-2000 mg per dag.
Den övre gränsen för toxicitet är dock mycket högre, och även doser över 2000 mg verkar tolereras väl.
Forskning om säkerhet för taurin har föreslagit att upp till 3000 mg per dag under en hel livstid är fortfarande säker (53).
Medan vissa studier kan använda en högre dos under korta perioder, kommer 3000 mg per dag att hjälpa dig att maximera fördelarna medan du bor inom ett säkert område (53, 54).
Den enklaste och mest kostnadseffektiva metoden för att uppnå detta är genom tillsats av pulver eller tabletter, vilket kan kosta så lite som $ 6 för 50 portioner.
Medan du kan få taurin naturligt från kött, fisk och mejeri, kommer de flesta inte att konsumera tillräckligt för att uppfylla de doser som används i de studier som diskuterats ovan (13).
Slutsats: Tillsatser med 500-3000 mg taurin per dag är känt för att vara effektiva, billiga och säkra.
Ta hem meddelande
Nu vet du varför vissa forskare kallar taurin en "underbar molekyl".
Mycket få kosttillskott kan ge så många hälso- och prestationsfördelar för mindre än 10 dollar för en 2-månaders leverans.
Oavsett om du vill förbättra din hälsa eller optimera din sportprestanda, kan taurin vara ett mycket kostnadseffektivt och säkert tillägg till ditt tilläggsregime.
