Smart Girl's Guide to Probiotics för din hjärna, humör och tarm
Share
Ja, din tarm talar till din hjärna
Vet du den fladdrande känslan i magen innan du ger en skål? Eller den plötsliga förlusten av aptit som kommer med störande nyheter? Det är din hjärna som kommunicerar med din tarms mikrobiota, eller mer vetenskapligt känd som tarmkanalaxeln.
Och det går båda vägarna. Din tarmens mikrobiota kan också prata med din hjärna. Faktum är att nya studier visar att konsumtion av probiotika kan bidra till att förbättra ditt humör och smarts.
? Jag kan förutse mer utbredd användning av probiotika vid behandling av mental hälsa, särskilt eftersom de flesta kan tolerera dem bra? säger Aparna Iyer, MD, biträdande professor i psykiatri vid University of Texas Southwestern Medical Center.
Iyer säger att mer forskning behövs för att bestämma vilka stammar eller doser av probiotika som är mest terapeutiska, men under tiden kan du fortfarande ge din hjärna en boost genom att lägga probiotika - den smarta vägen - till din kost.
Hur hjälper probiotika hjärnan?
Du kanske tror att din mage ibland har sitt sinne, och du har rätt. Tarmen hyser vår andra hjärna, det centrala nervsystemet (ENS), och det är vårt jobb att ge den andra hjärnan intrycket att allt är hunky-dory där nere, så att det ger goda nyheter till hjärnans nummer ett.
? Den sunda funktionen av en bidrar till en sund funktion av den andra? Iyer säger. Det är en främsta orsaken till att bli snuskig om god bakterieförbrukning, men det handlar inte bara om att äta kefir och surkål.
Det finns specifika probiotiska stammar med mer forskning än andra, särskilt Lactobacillus och Bifidobacterium stammar (speciellt L. helveticus och B. longum stammar). Forskare kallar även dessa stammar? Psykobiotika? för deras potentiella terapeutiska fördelar. Men här är vad vetenskapen verkligen vet om probiotika och brain-gut-anslutningen:
| Probiotisk stam | Vad vetenskap säger |
| B. longum | kan minska depression och ångest, hjälper människor med IBS |
| B. bifidum | hjälper till att generera vitaminer som K och B-12, vilket också kan påverka humör |
| B. infantis | ökad avslappning hos råttor och hjälpte till att behandla irritabelt tarmsyndrom |
| L. reuteri | känt att ha en anti-smärta effekt hos möss och kan bidra till att öka excitabiliteten |
| L. plantarum | signifikant ökat serotonin och dopamin hos möss och minskade oroliga beteenden när de var i en labyrint |
| L. acidophilus | kan hjälpa till att minska kolesterol och stöder näringsabsorption |
| L. helveticus | råttor administrerade med L. helveticus visade en minskning av ångestvärden men en annan 2017-studie fann ingen skillnad |
Prova alla probiotiska livsmedel: Livsmedelsprodukter har ofta en blandning av probiotika - och inte bara en typ (även om du kan köpa en specifik stam i form av piller).
En studie, som publicerades i grannskapet för neurovetenskap, visade exempelvis att personer med Alzheimers sjukdom som tog probiotika (en blandning av L. acidophilus, L. casei, B. bifidum, och L. fermentum) upplevde positiva effekter på kognitiva funktioner som lärande kraft och minne.
Forskning pågår med hjärtekörteln och hur probiotika kan hjälpa till. Men hittills är arbetet lovande - och självklart behöver du inte ha en kronisk sjukdom för att skörda de potentiella hjärnsökande fördelarna.
Här är en krasch kurs på att bli en probiotisk proffs
Med hennes kunder föredrar Iyer maten, snarare än piller, tillvägagångssätt. ? Vi hittar sätt att integrera denna aspekt av deras kost i en övergripande hälsosam livsstil ,? hon säger. ? Och patienten har då slutligen kontrollen över hur man gör denna förändring på ett sätt som passar in i hans eller hennes kostbehov.?
Probiotika är vanligast i fermenterade livsmedel. Det betyder att du enkelt kan införliva dem bara genom att bli kreativ med dina måltider.
| Lägg till en sida av probiotika, till exempel: | Vanliga probiotiska stammar |
| surkål till pizza | L. plantarum, B. bifidum |
| kimchi till nudlar eller risrätter | L. plantarum |
| Grekisk yoghurt i stället för gräddfil | B. infantis, B. bifidum, eller lactobacillus |
| kefir till en smoothie | B. infantis, B. bifidum, eller lactobacillus |
| extra pickles till din smörgås eller burger | L. plantarum |
| kombucha med en måltid | lactobacillus |
Varje persons mikrobiom är annorlunda, så ät dem inte på en gång. När du börjar lägga till dessa livsmedel till din kost, ta det långsamt. Till exempel kan du prova en halv kopp kefir först och se hur din kropp reagerar innan du arbetar upp till en full servering, vilket är en kopp.
Att uppleva gas, uppblåsthet och ökad tarmaktivitet är inte ovanligt. Om du inte upplever bukbehov, experimentera med fler livsmedel tills du naturligt införlivar probiotika under hela dagen.
Att äta probiotika med avsikt har den extra fördelen av en inbyggd livsstilsförändring. ? När mina kunder introducerar probiotika i sin kost tar de i allmänhet sin hälsa på allvar och äter också hälsosamt? säger Natalie Rizzo, MS, RD, baserat i New York City. Båda dessa saker tillsammans kan definitivt leda till förbättringar av hälsan.?
Rizzo erkänner att det blir en utmaning för vissa människor att få en god dos probiotiska livsmedel varje dag. Försök alltid att få probiotika naturligt först. Om du inte kan komma in tillräckligt, föreslår Rizzo ett probiotiskt piller. Du hittar dem hos hälsokostaffärer.
Iyer rekommenderar att du checkar med din läkare om dosering och att hitta en pålitlig, pålitlig tillverkare. Probiotika och andra tillskott övervakas inte av U.S. Food and Drug Administration (FDA). Det kan finnas problem angående säkerhet, kvalitet eller till och med förpackning.
Vad handlar det om kosttillskott?
Probiotiska tillskott innehåller typiskt en kombination av flera bakteriearter. Den rekommenderade dagliga dosen varierar från 1 miljard till 10 miljarder kolonidannande enheter (CFU). Kosttillskott innehåller ofta också en blandning av probiotiska stammar, men varumärkena kommer ofta att lista vilka stammar de innehåller.
| Probiotisk produkt | Probiotiska stammar |
| Mood Boosting Probiotic ($ 23.88) | B. infantis, B. longum |
| Swanson L. Reuteri Plus med L. Rhamnosus, L. Acidophilus ($ 11,54) | L. Reuteri, L. Rhamnosus, L. Acidophilus |
| Garden of Life Probiotiska och humörtillskott ($ 31.25) | L. helveticus R0052, B. longum R0175 |
| 100 Naturals Upbiotics ($ 17.53) | L. acidophilus, L. rhamnosus, L. plantarum, L. Caise, B. longum, B. breve, B. subtilis |
Börja med en dos av lägre CFU och se hur din kropp reagerar innan du arbetar upp till en hel dos.
Tess Catlett började ta ett dagligt probiotikum för att lindra uppblåsthet. Bara hon började i en hög dos (10 miljarder CFU) och befann sig i buksmärta.
? Efter två eller tre dagar att ta det började jag uppleva den värsta magontmen jag har haft i år? hon säger. ? Bilda smärtan av menstruationskramper och illamående av matförgiftning alla insvept i en.?
Men tack och lov efter att ha justerat sin dos och tagit probiotikan kontinuerligt i två veckor märkte Catlett en tydlig skillnad i uppblåsthet.
Tid dina probiotika rätt
Den bästa tiden att ta ett probiotisk är med mat. En studie från 2011 visade att ett probiotiskt piller med en måltid eller 30 minuter före en måltid (men inte 30 minuter efter) är det optimala sättet att behålla alla fördelar med probiotiska tillskott.
För personer som har problem med att komma ihåg att ta ett piller, föreslår Rizzo att du associerar ditt intag med en viss daglig aktivitet. Du kan få vana att ta tillägget när du borstar tänderna direkt efter att du äter frukost, till exempel.
Tänk på att det kan ta några veckor för hjärnans fördelar att sparka in.
? Även om det här kan tyckas som en lång tid, är verkligheten att de flesta antidepressiva också tar det så länge också? Iyer säger. ? De flesta av mina patienter rapporterar först att de känner sig fysiskt bättre, med mindre magebehov och mindre uppblåsthet. Kort därefter börjar de ofta känna lägre nivåer av ångest och förbättring av deras humör ,? hon tillägger.
Har finaler närma sig? Stressad med förestående arbetsfrister? Bekymrad om säsongsbunden affektiv sjukdom (SAD)? Kanske stämmer ditt humör i dagarna fram till din tid. Eller kanske går du igenom en uppbrytning eller du har bara en hård gå av det på sistone. Det här är alla tider när du blir super smart och avsiktlig med din kost och probiotiska intag kan göra hela skillnaden.
Probiotika och tarmhälsa är intimt kopplade till immunfunktion, vilket är din kropps förmåga att bekämpa infektion eller sjukdom. Att integrera probiotika regelbundet är din bästa satsning på fortsatt välbefinnande. Men var inte rädd för att öka ditt intag lite mer när du förutse att du behöver mer hjälp.
Denna information är inte avsedd att uppmuntra någon att sluta ta sina läkemedel. Sluta inte med att ta antidepressiva läkemedel eller andra recept utan att först rådfråga din sjukvårdspersonal och fortsätta med en plan för långsamt och ordentligt avvänjning.
Vi väljer dessa produkter baserat på produktkvaliteten och listar fördelarna och nackdelarna för var och en för att hjälpa dig att bestämma vilken som fungerar bäst för dig. Vi samarbetar med några av de företag som säljer dessa produkter, vilket innebär att Healthline kan få en del av intäkterna när du köper något med länkarna ovan.
Jennifer Chesak är en Nashville-baserad frilansbokredaktör och skrivinstruktör. Hon är också en äventyrsresa, fitness och hälsokunskap för flera nationella publikationer. Hon vann sin magisterexamen i journalistik från Northwestern's Medill och jobbar på sin första fiction roman, som ligger i hennes modersmål i North Dakota.
