4-Minute Daily Ligh Workout

En av de största missuppfattningarna om motion är att du måste spendera timmar gör det dagligen för att se resultat. Vi är upptagna damer, så om vi kan få mer bang för pengarna med snabba träningar, logga in!

Här delar vi en fyra-minuters lårrutin som du kan göra dagligen. Men låt dig inte lura - bara för att den är kort betyder det inte att det ska vara lätt. Kvaliteten är bättre än kvantitet, så fokusera på formulär, lägg till en hantel om kroppsvikt är lite för lätt och gå till jobbet.

1. Sida squats

Squats är en tjejs bästa vän - de jobbar med benen och din byte. Lägg i sidosteget och du kommer att känna extra brännskada i låren och höfterna.

Utrustning som behövs: en liten hantel eller vikt om du behöver en utmaning

1. Stå rakt upp med benen axelbredd och armarna vid din sida (eller håll dig i vikt mot bröstet).
2. Steg åt höger, och när du gör det, sitta tillbaka i ett knep och höj armarna till en bekväm plats framför dig om du bara använder din kroppsvikt.
3. Stiga upp och återvända till stående i mitten. Upprepa på vänster sida.
4. Slutför 1 runda i 1 minut.

2. Pli? benlift

Om du någonsin gjort balett, vet du att det är mördare på låren - det är därför vi stal detta dansinspirerade drag från en barre träning!

Utrustning som behövs: ingen

1. Börja i en pli? squat position, händer på dina sidor. Toes bör påpekas, fötterna bredare än axelbredd och knäna är något böjda.
2. Squat ner, skjuter tillbaka höfterna och på höger sida lyfter du höger ben upp i luften vid din sida. Gå så hög som bekväm. Säker tillbaka till startpositionen.
3. Upprepa samma steg, höja det vänstra benet.
4. Slutför 1 runda i 1 minut.

3. Enbensbro

Ingen lår-toning rutin är komplett utan en bro, vilket stärker dina hamstrings, glutes och kärna. För att få ut det mesta av denna övning, kläm dina kinder när du når toppen, verkligen bildar en kroppsanslutning.

Utrustning som behövs: en matta, plus en liten hantel eller vikt om du behöver en utmaning

1. Börja ligga ansiktet upp på en matta, knäna böjda med fötter på golvet och palmerna vända nedåt vid dina sidor.
2. Lyft ditt högra ben upp från marken och räta ut det framför dig medan ditt vänstra ben hålls böjt.
3. Tryck på din vänstra häl i golvet, lyft bäckenet upp mot taket, kläm på toppen när du når en styv broläge.
4. Långsamt ner till marken och upprepa i 30 sekunder. Byta ben och slutföra 30 sekunder med vänster ben upp för att runda ut denna övning.

4. Saksplankor

Vid den här tiden borde du bli lite trött, men saxplanken kommer att utmana dig till slutet!

Utrustning som behövs: trägolv, handduk eller skjutreglage för varje fot

1. Börja i en plankposition med handdukar eller skjutreglage placerade under varje tå.
2. Bracing din kärna och överkropp, dra långsamt fötterna så breda som de ska gå. Paus, dra sedan tillbaka dem till mitten med lårmusklerna. Håll dina höfter torg mot marken och din kärna tätt.
3. Kompletta 2 rundor om 30 sekunder vardera.

Hämtmat

Hitta ett sätt att arbeta med rutinen i ditt dagliga schema och förbinda dig att driva hårdare varje gång. Titta på dina lår förvandla!

---

Nicole Bowling är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad som helst! Hon var med i Oxygen magazine's? Future of Fitness? i juni 2016-frågan.