Hur man minskar ditt höga blodtryck och tar ner högt blodtryck

Vad är hypertoni?

Hypertoni, ett annat namn för högt blodtryck, kallas ofta en "tyst mördare". Detta beror på att du kan ha högt blodtryck utan att ens veta det, eftersom det ofta presenteras utan symptom. När blodtrycket är okontrollerat under lång tid ökar det din risk för hjärtinfarkt, stroke och andra livshotande förhållanden.

En normal blodtrycksläsning definieras som faller under 120/80 millimeter kvicksilver (mm Hg). Om du har högt blodtryck kan din läkare ordinera behandlingsalternativ inklusive:

• livsstilsförändringar
• mediciner
• tillskott

Vad orsakar högt blodtryck?

Högt blodtryck kan ha en rad olika orsaker, bland annat:

• genetik
• dålig diet
• brist på träning
• påfrestning
• alkohol
• vissa mediciner

Din risk ökar också med åldern. När du blir äldre, förlorar dina artärväggar sin elasticitet.

Om du har högt blodtryck från okända orsaker kallas det väsentligt eller primärt hypertoni. Sekundär hypertoni inträffar om din högt blodtryck orsakas av ett medicinskt tillstånd, till exempel njursjukdom.

Ät en hälsosam diet

Din läkare kan uppmuntra dig att ändra dina matvanor för att minska ditt blodtryck. American Heart Association (AHA) stöder DASH dieten, som står för? Dietary approaches för att stoppa högt blodtryck.?

DASH dieten är rik på:

• grönsaker
• frukt
• fullkorn
• magra proteinkällor

Det är också lågt i:

• mättade fetter
• transfetter
• tillsatta sockerarter
• natrium

Du bör också minska din koffein och alkoholintag.

Varför behöver jag äta mindre natrium?

Natrium får din kropp att behålla vätskor. Detta ökar volymen av ditt blod och trycket i dina blodkärl. Man tror att reducering av natriumintaget kan sänka blodtrycket med 2-8 mm Hg hos vissa personer.

De flesta friska människor borde begränsa sitt natriumintag till 2300 mg (mg) eller mindre per dag. Om du har högt blodtryck, diabetes eller kronisk njursjukdom, ska du inte äta mer än 1 500 mg natrium per dag. Du bör också begränsa ditt natriumintag till 1500 mg dagligen om du är afroamerikansk eller över 50 år gammal.

Kolla in dessa lågnatriummatar för att komma igång.

Varför ska jag äta mer kalium?

Kalium är ett viktigt mineral för god hälsa. Det hjälper också att minska effekterna av natrium i kroppen. Att äta tillräckligt med kalium kan hjälpa till att kontrollera ditt blodtryck.

Den genomsnittliga vuxna borde konsumera ca 4 700 mg kalium per dag. Livsmedel som är rik på kalium inkluderar:

• vita bönor
• vita potatisar
• avokado
• sötpotatis
• gröna, som spenat
• bananer
• torkade aprikoser
• apelsiner
• lax

Fråga din läkare om hur mycket kalium du behöver. Det är viktigt att få tillräckligt med kalium i din kost. Men att äta för mycket av det kan också vara skadligt, särskilt om du har vissa medicinska tillstånd som kronisk njursjukdom.

Få regelbunden motion

Förutom att äta en balanserad diet är det viktigt att få regelbunden motion. I en nyligen genomförd studie rapporterade forskare att den låga till moderata träningstreningen kan bidra till att minska högt blodtryck.

Hur mycket träning behöver du? De flesta friska vuxna borde få minst 150 minuters träning med måttlig intensitet varje vecka. Om du har högt blodtryck, försök få minst 40 minuter med måttlig till intensiv träning tre till fyra dagar per vecka.

Gå ner i vikt

Att öka vikt ökar din risk för högt blodtryck. För överviktiga personer har minskat blodtryck minskat med upp till 10 mm Hg. Människor anses vara överviktiga om deras kroppsindex (BMI) är större än 25.

Även gradvis viktminskning kan gynna dina blodtrycksnivåer, minska eller förebygga högt blodtryck. AHA säger att en 5-10 pund förlust kan ge hälsofördelar. Rådfråga din läkare på det hälsosammaste sättet att gå ner i vikt för dig.

Minska alkoholintaget

Alkoholintag har ett direkt samband med blodtrycket. Att uppmuntra måttligt alkoholintag är viktigt. Medan ett glas rött vin kan erbjuda vissa hälsofördelar, är moderering inte bara för hård sprit. Regelbundet och tungt intag av alkohol kan öka blodtrycket dramatiskt.

AHA rekommenderar att man begränsar alkoholintaget till två drinkar om dagen för män och en om dagen för kvinnor. En drink är lika:

• 12 oz. av öl
• 5 oz. av vin
• 1 1/2 oz. av hårdlut

Sluta röka

Rökning kan bidra eller orsaka ett stort antal hjärt-och kärlsjukdomar. Varje cigarett som du röker tillfälligt ökar ditt blodtryck. Medan forskning ännu inte har visat att rökning har en långsiktig effekt på blodtrycket, finns det en direkt koppling mellan rökning och omedelbar hypertoni.

Det anses också att rökning kan ha en skadlig effekt på det centrala blodtrycket, vilket kan leda till organskada. Rökning leder också till inflammation, vilket spelar en roll vid långvarig skada på blodkärlen.

Om du vill sluta röka, fråga din läkare om produktrekommendationer om nikotingummin eller fläckar och om stödgrupper som fokuserar på att sluta röka.

Få tillräckligt med C-vitamin och D

C-vitamin

Enligt forskare från Johns Hopkins University School of Medicine kan höga doser av vitamin C - i genomsnitt 500 mg per dag - ge små blodtryckssänkningar. C-vitamin kan fungera som ett diuretikum och avlägsna överskott av vätska från kroppen. Detta kan hjälpa till att sänka trycket i dina blodkärl.

Vitamin D

Vitamin D är också viktigt för din övergripande hälsa. Enligt en översynsartikel från 2013 kan vitamin D-brist öka risken för högt blodtryck.Det är möjligt att ta vitamin D-tillskott kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck genom att interagera med olika system i kroppen. Du kan också hitta vitamin D i dessa livsmedel.

Minska stress

Att minska din totala stress kan direkt påverka hypertoni. Höga stressnivåer som uppstår under långa perioder kan ha negativa effekter på din högt blodtryck och övergripande hälsa.

Akupunktur har använts i århundraden i traditionell kinesisk medicin för att behandla många villkor. Det används också för stressavlastning och främjande av avslappning. Forskning tyder på att det kan bidra till att förbättra vissa villkor, inklusive högt blodtryck. En studie publicerad 2013 tyder på att akupunktur kan bidra till att sänka blodtrycket när det används i kombination med antihypertensiva läkemedel.

Meditation är också tänkt att hjälpa till att lindra stress eller ångest, även om du bara kan meditera några gånger om dagen. Djupa andningsövningar, oavsett om de kombineras med meditation eller används ensamma, kan också vara effektiva, eftersom de minskar hjärtfrekvensen och tvingas sänka blodtrycket.

Om du inte kan skära ut stress från ditt liv kan det vara till hjälp att konsultera en terapeut. De kan erbjuda tekniker för stresshantering som kan hindra stressen från att påverka din hälsa.

Anslut dig till din vårdgivare

Friska blodtrycksnivåer är viktiga för att minska dina chanser att utveckla hjärtsjukdomar.

Få ditt blodtryck kontrollerat regelbundet. Om du diagnostiserats med högt blodtryck, följ din läkares rekommendationer för att sänka blodtrycket. De kan ordinera behandlingsstrategier som läkemedel, kosttillskott och förändringar i din kost eller träningsrutin.

Tala alltid med din läkare innan du ändrar din behandlingsplan och slutar aldrig mediciner utan att först konsultera dem. De kan hjälpa dig att förstå de potentiella fördelarna och riskerna med behandlingsalternativ.