14 PMS Life Hacks

Varningsskyltarna är omärkliga. Du är uppblåst och krampig. Din huvudvärk och dina bröst är ömma. Du är så moody, du snapar på alla som vågar fråga vad som är fel.

Mer än 90 procent av kvinnorna säger att de upplever några av dessa symptom - kända kollektivt som premenstruellt syndrom (PMS) - inom en vecka eller så före sin period. PMS är ingen picknick, men det är hanterbart.

Prova att dessa 14 livshackar klarar av uppblåsthet och lindrar andra PMS-symtom också.

1. Ta upp takten

Gå, cykla, eller dansa bara om ditt sovrum i 30 minuter om dagen. Övning som får ditt hjärta att pumpa kan förbättra PMS-symtom som trötthet, dålig koncentration och depression, visar forskning. Tricket till en mer bekväm föreperiod är att göra aeroba övningar på de flesta dagar i veckan under hela månaden.

2. Sova tätt

PMS kan slänga din sömncykel. Oavsett om du kasta och vrida på natten eller sova hela dagen, kan alla störningar i ditt sömnmönster få dig att känna dig ännu moodier än vanligt.

För att sova mer ljudligt, gå in i en rutin. Gå till sängs samtidigt vid varje natt och vakna samtidigt på morgonen - även på helgerna. Och se till att du slår höet tillräckligt tidigt för att få åtta fasta sömn varje natt.

3. Koppla av

Stress kan lägga till PMS-symtom och få dig att känna dig ännu värre. Försök med avslappningsbehandlingar för att ta avkanten.

Yoga är en stress-busting metod som kombinerar mjuka rörelser med djup andning. Forskning finner att praktiserande det ett par gånger i veckan kan hjälpa till att lindra PMS uppblåsthet, kramper och ömma bröst.

Inte i slående en pose? Försök att sitta tyst i några minuter medan du andas djupt och upprepa ett ord som? Ohm.? Studier har visat att meditation också är effektiv för PMS-symtom.

4. Få mer kalcium, magnesium och vitamin B-6

Vissa näringsämnen kan hjälpa dig att må bättre veckan som leder fram till din tid.

Förutom att vara bra för dina ben kan kalcium lindra PMS-symtom som depression och trötthet. Du kan få det från livsmedel som mjölk och andra mejeriprodukter, berikad apelsinjuice och spannmål.

Magnesium och B-6 hjälper till med symptom som depression, ångest, uppblåsthet och matbehov - och de fungerar ännu bättre när du tar dem tillsammans. Du kan hitta vitamin B-6 i fisk, kyckling, frukt och befästa spannmål. Magnesium är i gröna, gröna grönsaker som spenat, liksom i nötter och helkorn.

Om du inte kan få nog av dessa näringsämnen i din kost, fråga din läkare om att ta ett tillägg.

5. Graze

Skräpmat begär är synonymt med PMS. Ett sätt att slå dem är att äta sex små måltider hela dagen, i stället för tre stora.

Att äta oftare kommer att hålla blodsockret stabilt, vilket förhindrar de plötsliga dropparna som gör dig hungrig för en godisstång, en skiva pizza eller en påse med chips. Ha grönsaker och dopp redo för att äta.

6. Försök akupunktur

Stick fast vid dina PMS-symtom med denna gamla kinesiska teknik som använder hårtunna nålar för att stimulera olika punkter runt kroppen. I en granskning av studier minskar akupunkturen symptom som huvudvärk, kramper, ryggvärk och ömma bröst med så mycket som 50 procent.

7. Limtsalt

Kräver du chips eller pretzels under de dagar som leder fram till din tid? Försök att motstå dessa salta frestelser. Natrium gör att din kropp håller fast på mer vatten, vilket ökar den obekväma bukblåsan.

Också se upp för konserverad soppa och grönsaker, sojasås och lunch kött, som alla är berömda höga i salt.

8. Ät mer komplexa kolhydrater

Ditch det vita brödet, vitt ris och kakor. Byt dem med helvete bröd, brunt ris och vete crackers. Hela kornet håller dig längre, vilket kan skära ner matbehov och göra dig mindre irriterad.

9. Se ljuset

Ljusterapi är en effektiv behandling för säsongsbunden affektiv sjukdom (SAD), och det finns begränsade bevis som kan hjälpa till med en svår form av PMS som kallas premenstruell dysforisk störning (PMDD).

Kvinnor med PMDD blir speciellt ledsna, ängsliga eller humöriga före sin tid. Det är inte säkert om man sitter under starkt ljus i några minuter varje dag, förbättrar humörhet i PMS, men det kan inte skadas för att försöka.

10. Få din gnidning på

Om du känner dig orolig, stressad och deprimerad runt tiden, kan en massage bara vara lugn och ro. En 60-minuters massage sänker nivåerna av kortisol - ett hormon som är inblandat i din kropps stressrespons. Det ökar också serotonin - en kemikalie som gör att du mår bra.

11. Skär koffein

Hoppa över java-morgonen i dagarna före din period. Detsamma gäller koffeinfri sodavatten och te. Koffein ökar PMS symtom som irritabilitet och jitterighet. Koffein kan öka ont i dina bröst och antalet kramper eftersom det ökar prostaglandinproduktionen i kroppen. Det stör också sömnen, vilket kan få dig att känna sig groggy och cranky. Att sova bättre kommer att förbättra hur du känner. Vissa studier säger att vissa koffein är acceptabelt.

12. sparka vanan

Förutom att öka risken för tillstånd som cancer och kronisk obstruktiv lungsjukdom (COPD) kan rökning leda till allvarligare PMS-symtom. Detta gäller speciellt om du börjar vana under dina tonåren. Rökning kan förvärra PMS-symtom genom att ändra hormonnivåer, säger experter.

13. Drick inte alkohol

Ett glas eller två vin kan slappna av dig under normala omständigheter, men det kommer inte ha samma lugnande effekter när du är i PMS. Alkohol är ett depressionsmedel i centrala nervsystemet som faktiskt kan accentuera ditt negativa humör. Försök att avstå - eller åtminstone minska på din alkoholanvändning tills dina PMS-symtom avtar.

14. Ta ett piller (eller två)

Om allt annat misslyckas, ta ett övertagande smärtstillande medel som ibuprofen (Advil, Motrin) eller naproxen (Aleve). Dessa piller kan erbjuda tillfällig lättnad från PMS-symtom som kramper, huvudvärk, ryggvärk och bröstsårhet.