Kyphos övningar för att behandla din rundade övre rygg

Vad är kyphos?

Kyphosis uppträder när ryggraden är överdriven, vilket i sin tur orsakar ett humpliknande utseende i överkroppen.

Mellan 20 och 40 procent av äldre vuxna upplever kyphos. Den största förändringen i bröstkurvan förekommer hos kvinnor mellan 50 och 70 år.

Orsaker och behandling

Några av orsakerna till kyphos innefattar:

• degenerativa förändringar
• kompressionsfrakturer
• muskelsvaghet
• förändrad biomekanik

Dr Nick Araza, en kiropraktikvårdspraktiker vid Santa Barbara Family Chiropractic, säger att han associerar kyphos med dålig hållning och dåliga rörelsemönster. Han säger att bara 20 minuter dålig hållning kan orsaka negativa förändringar i ryggen.

När du spenderar tid i en böjd (böjd) position börjar ditt huvud att behålla en framåtriktad position. Detta medför ökad stress och vikt på rygg och nacke. Huvudet ska ligga direkt över kroppen och skapa en rak linje från dina axlar till öronen.

Genom att öva korrekt hållning och engagera sig i övningar för att stärka rygg och nacke kan du lätta på belastningen. Detta kommer att ge din ryggrad en paus.

Varför är träning viktig?

Övning, kombinerat med bra kroppshållning och kiropraktisk vård, kan bidra till att förbättra din avrundade övre rygg.

Forskare tittade på effekten av spinalförlängningsövningar på kyphos. De fann att starka ryggmuskler bättre kan motverka framåtriktningen på ryggraden. Det betyder att övningar som förstärker extensormusklerna kan minska kyphos vinkel.

Samma studie visade att efter ett års träning var kyfos framsteg hos kvinnor i åldrarna 50-59 försenad jämfört med dem som inte slutförde förlängningsövningarna.

Övningar att prova

Araza rekommenderar dessa fem övningar för att förhindra eller förbättra en rundad övre rygg. Konsistens är nyckel. Dessa övningar bör upprepas minst tre till fyra gånger per vecka för att se resultat över tiden.

Rådfråga alltid en läkare innan du börjar träna rutinen och var noga med att lyssna på din kropp. Om en övning eller stretch orsakar ökad smärta, sluta och sök hjälp.

1. Spegelbild

För den här övningen gör du bara den motsatta rörelsen i hållningen som du försöker rätta till.

1. Stå högt, mot en vägg om det behövs.
2. Tuck din haka något och ta huvudet tillbaka direkt över axlarna.
3. Känn som om du tar med dina axelbladen bak och ner. Håll den här positionen i 30 sekunder till 1 minut. Ta en paus om du börjar känna smärta.

Om det är utmanande att få huvudet att röra väggen samtidigt som du behåller en hakspärrposition, kan du lägga en kudde bakom dig och trycka huvudet i kudden.

2. Huvuduttryckning

Denna övning görs liggande på golvet och är utmärkt för musklerna i nacken som ofta utsträckt och svaga.

1. Dra din haka tillbaka mot golvet, som om du försöker göra en dubbel haka.
2. Håll i 15 sekunder. Upprepa 5 till 10 gånger.

3. Superman

1. Ligga på magen, utsträcka dina händer framför huvudet.
2. Håll huvudet i ett neutralt läge och titta mot golvet, lyfta armarna och benen upp mot taket.
3. Känn som om du når långt bort från din kropp med dina händer och fötter. Håll i 3 sekunder och upprepa 10 gånger.

4. Livstillägg

Målet med denna övning är att sträcka bröstets täta muskler och stärka de svaga musklerna i ryggen.

1. Börja stå hög, knän mjuka, kärnförlovade, bröstkorg upprätt och axelbladen bak och ner.
2. När du väl befinner dig i en ideal hållning, höja dina armar upp i en Y-position med tummen pekade bakom dig.
3. Ta i denna position två till tre djupa andetag, med fokus på att upprätthålla denna hållning på andas ut.

5. Roterande bröstkorg med torrskinn

1. Ligga på golvet med en skumrulle under dig, över din mittback.
2. Vrid försiktigt upp och ner på skumrullen, massera musklerna i din rygg och bröstkorg.

Du kan prova detta med dina armar utsträckta över huvudet i den förlängningsposition som beskrivs ovan. Gör detta i minst 30 sekunder till 1 minut.

Takeaway

Genom att göra små förändringar för att ta hand om din kroppshållning idag och förhindra kyphos, kan du skörda hälsofördelarna under de kommande åren. Så ta en paus från din telefon, träna bra hållning och arbeta mot en högre livskvalitet.