Vilka Temporomandibulära Joint (TMJ) övningar lindrar smärta?

Förstå TMJ

Du kanske inte tänker på dina temporomandibulära leder (TMJ) mycket, men du använder dem mycket. Skarvarna kopplar din käftben till din skalle. Din TMJ sprungar till handling varje gång du pratar, tuggar och sväljer.

TMJ-störningar uppstår när något går fel med dina käftfogar och käftmuskler. Ofta händer detta på grund av en käksskada, inflammation som med artrit eller överanvändning.

TMJ-störningar kan orsaka mildt till försvagande symtom, såsom:

• smärta under tuggning
• smärta i örat, ansikte, käke och nacke
• klickar, rivar eller poppar i käften när du öppnar eller stänger din mun
• låsning av käftleden
• huvudvärk

Övningar för TMJ smärtlindring

Det är oklart exakt hur TMJ-övningar kan lindra smärta. De är tänkt att hjälpa till:

• stärka käftmusklerna
• sträcka käften
• slappna av i käken
• öka käftens rörlighet
• minska käftklickningen
• främja käken helande

Enligt en studie från 2010 som publicerades i Journal of Dental Research, utövar TMJ-övningar ökat munöppningsområde mer än att använda ett munskydd mot personer med TMJ-skivförskjutning.

Dessa nio övningar från American Academy of Family Physicians (AAFP) och Royal Surrey County Hospital kan hjälpa till att lindra TMJ-smärta och förbättra rörelsen i dina käftfogar. För vissa övningar finns det frekvensrekommendationer. För övningar där frekvensrekommendationer inte finns tillgängliga, fråga din läkare eller tandläkare för vägledning.

1. Avslappnad käkeövning

Håll tungan försiktigt på toppen av munnen bakom dina övre främre tänder. Låt dina tänder komma ifrån varandra när du slappnar av käftmusklerna.

2. Goldfish övningar (partiell öppning)

Placera tungan på munnen och ett finger framför ditt öra där din TMJ är placerad. Sätt mitt mellan- eller pekfinger på hakan. Släpp din nedre käften halvvägs och stäng sedan. Det bör finnas mild motstånd men inte smärta. En variation av denna övning är att placera ett finger på varje TMJ när du släpper ner käften halvvägs och stängs igen. Gör denna övning sex gånger i en uppsättning. Du bör göra en uppsättning sex gånger dagligen.

3. Goldfish övningar (full öppning)

Håll tungan på munnen av taket, placera ett finger på din TMJ och ett annat finger på hakan. Släpp din underkäke helt och bakåt. För en variation av denna övning, placera ett finger på varje TMJ när du helt slipper underkäken och tillbaka. Gör denna övning sex gånger för att slutföra en uppsättning. Du bör slutföra en uppsättning sex gånger dagligen.

4. Chin tucks

Med dina axlar tillbaka och bröstet upp, dra din haka rakt tillbaka, skapa en? Dubbel haka.? Håll i tre sekunder och upprepa 10 gånger.

5. Motståndsöppning av munnen

Placera tummen under hakan. Öppna långsamt din mun och tryck försiktigt mot hakan mot motstånd. Håll i tre till sex sekunder och stäng sedan din mun långsamt.

6. Motståndskraftig stängning av munnen

Krama hakan med ditt index och tummen med en hand. Stäng din mun när du trycker försiktigt på hakan. Detta kommer att hjälpa till att stärka dina muskler som hjälper dig att tugga.

7. Tunga upp

Med din tunga som rör ditt muns tak, öppna långsamt och stäng din mun.

8. Käftrörelse från sida till sida

Sätt ett? tums föremål, såsom staplade tungtryckare, mellan dina främre tänder och långsamt förflytta din käke från sida till sida. När träningen blir lättare, öka objektets tjocklek mellan dina tänder genom att stapla dem ovanpå varandra.

9. Förflyttning av käften

Sätt ett? tums föremål mellan dina främre tänder. Flytta din nedre käke framåt så att dina botten tänder är framför dina övre tänder. När träningen blir lättare, öka objektets tjocklek mellan dina tänder.

Andra sätt att hantera din TMJ-smärta

Over-the-counter smärtstillande medel som ibuprofen och acetaminophen kan hjälpa till att lindra TMJ smärta. Muskelavslappnande medel kan ordineras för svår smärta. Läkare kan också rekommendera:

• munvakter för att förhindra tänder slipning och käftning
• munvakter för att hjälpa till att reglera din käke
• varma handdukar
• is, inte mer än 15 minuter i timmen och inte direkt på huden
• stress-relief tekniker för att förhindra beteenden som orsakar käftspänning
• akupunktur för att lindra trycket i det drabbade området

Allvarlig smärta orsakad av skadade leder kan kräva mer invasiva behandlingar, såsom kortikosteroidinjektioner i TMJ. Kirurgi kan betraktas som en sista utväg. Det finns inga vetenskapliga bevis på att kirurgiska ingrepp för TMJ-störningar är säkra och effektiva.

TMJ smärta kan också hanteras med enkla livsstilsförändringar. Du kanske vill:

• ät en mjuk diet för att TMJ ska kunna slappna av
• undvik tuggummi
• Undvik att bita på naglarna
• Undvik att bita på läppen
• öva bra hållning
• begränsa stora käftar rörelser, såsom gäspning och sång

Tips för att lindra smärta under tandvården

Om du har TMJ kan det vara smärtsamt att utöva grundläggande oral hygien. Detta inkluderar borstning av tänderna, tandtråd och rutinmässig tandvård.

TMJ-föreningen rekommenderar dessa tips för att minska smärta och se till att dina tänder och tandkött håller sig friska:

• Använd en mjukborste tandborste eller en sonisk tandborste.
• Använd en gummipunktstimulator eller vattenflosser om du inte kan öppna din mun för floss.
• Lägg till en antiseptisk munsköljning till din dagliga tandvård.
• Tala om tandvårdsteamet om du har smärta under tandproceduren.
• Applicera is eller värme efter tandbehandling.
• Tala med din tandläkare om sätt att ta bort plack annat än tandtråd. Till exempel kan de föreslå att torka tänderna med bomullsgas.

Poängen

I vissa fall går TMJ-sjukdomar på egen hand.Om dina symtom kvarstår kan TMJ-övningar bidra till smärtlindring. TMJ övningar ska inte göras när du är i svår smärta. AAFP rekommenderar att du väntar tills din smärta är bättre innan du startar en TMJ-träningsplan.

När du gör TMJ övningar, börja långsamt. Du kan känna lite smärta först, men det bör vara acceptabelt och gradvis förbättra. Om smärtan inte är tolerabel, kontakta din läkare. Du bör göra TMJ-övningar när du är avslappnad. Om du gör dem när dina muskler är spända kan det besegra syftet.

Om din smärta förvärras efter att du har utfört TMJ-övningar, gör ett avtal med din läkare.

Läs mer: TMJ (temporomandibular joint) störningar "

Healthline och våra partners kan få en del av intäkterna om du gör ett köp med en länk ovan.