6 dagliga hackar som hjälper till att hantera högfunktionsangst

Om du tittade upp? I ordboken skulle du förmodligen hitta min bild där definitionen borde vara. Jag växte upp i en förort till Washington, D.C., och är en produkt av sin snabba, nästan avskyvärda takt. Jag gick till en högskola och tog examen Phi Beta Kappa, Magna cum Laude.

Och för alla mina arbetsår har jag utmärkat vid varje jobb jag har hållit. Jag var ofta den första som anlände och den sista att lämna kontoret. Mina listor var de mest organiserade (och mest färgkodade). Jag är en lagspelare, en naturlig offentlig talare, och jag vet bara vad jag ska säga eller göra för att behaga folket runt mig.

Låter perfekt, eller hur?

Utan 99,9 procent av mina kollegor och handledare visste inte att jag också levde med generaliserad ångestsyndrom. Ångest påverkar cirka 19 procent av vuxna i USA varje år. Medan vissa är frysta av ångest, drivs jag av den på miljon miles i timmen. Mitt specifika märke av ångest är? Hög fungerande? vilket betyder att mina symptom är maskerade i överdrivande, övertygande och överpresterande.

Under lång tid kände jag inte igen att det fungerade så hårt och bryr mig så mycket att jag hade på mig. De verkade som positiva egenskaper, inte symtom på en sjukdom, vilket gör det så svårt att upptäcka.

? Oavsett hur svårt jag arbetade eller hur stolt jag var av mina prestationer skulle den oroliga delen av min hjärna granska, kritisera och fördöma mig.?

Men med hög fungerande ångest är ingen framgång någonsin tillräcklig för att tysta rädslan. Bakom varje perfekt presentation och ett felfritt projekt var ett berg av oro. Jag blev plågad av skuld som jag inte hade gjort tillräckligt, eller hade inte gjort det tillräckligt snart eller inte gjort det tillräckligt bra. Jag bodde för godkännande av andra och tillbringade otaliga timmar som försökte utföra på en omöjlig standard som min egen ångest hade skapat. Oavsett hur svårt jag arbetade eller hur stolt jag var av mina prestationer skulle den oroliga delen av min hjärna granska, kritisera och betona mig.

Och värst av allt led jag i tystnad. Jag berättade inte för mina medarbetare eller handledare. Min rädsla för dom och missförstånd var för stor. Det enda sättet jag visste hur man skulle hantera mina symptom var att försöka lite hårdare och aldrig sakta ner.

Ångest var i förarplatsen under de första 10 åren av min karriär, tar mig på en skrämmande och obeveklig åktur med många höjder och ännu mer låga? Tåget gick av skenorna för några år sedan när jag befann mig ned i en stor psykisk kris.

Tack vare terapi, medicinering och en enorm mängd hårt arbete har jag kommit för att acceptera och äga verkligheten som jag lever med en fungerande ångest. Idag känner jag igen mina tankar och beteendemönster och använder praktiska färdigheter för att ingripa när jag känner mig själv sugad i ångestvortexen.

Följande sex liv hackar kommer direkt ut ur min levda erfarenhet.

1. Känn dina symptom för vad de är

Psykiska sjukdomar är delvis biologiska, och jag försöker komma ihåg att tänka på min ångest som jag skulle ha något annat fysiskt tillstånd. Detta hjälper mig att skära av min oro över hur jag känner mig vid passet.?

Känner du till symtomen på hög fungerande ångest? Om du inte gör det, lära känna dem. Om du gör det, förstå och bekräfta hur de påverkar dig. Ångest sparkar våra hjärnor till överanalys. Varför, varför, varför känner jag mig så här ?? Ibland finns det ett enkelt svar:? Eftersom vi har ångest.? Ruminering över ett enkelt beslut, överpreparing för ett möte eller besattning över en konversation betyder ofta inte mer än att min ångest uppträder.

Psykiska sjukdomar är delvis biologiska, och jag försöker komma ihåg att tänka på min ångest som jag skulle ha något annat fysiskt tillstånd. Detta hjälper mig att skära av min oro över hur jag känner mig vid passet. Jag säger till mig själv:? Jag har ångest och det är okej.? Jag kan acceptera att det idag är lite mer utmanande och fokusera på min energi istället på hur jag kan hjälpa mig själv.

2. Gör vänner med din rädsla

Om du har ångest är rädsla din vän. Du kanske inte gillar det, men det är en del av ditt liv. Och det motiverar så mycket av vad du gör. Har du slutat undersöka arten av din rädsla? Har du kopplat det tillbaka till tidigare erfarenheter som kanske säger att du inte är smart eller framgångsrik? Varför är det så att du är så fokuserad på andras godkännande?

Enligt min erfarenhet kan ångest inte ignoreras eller låtsas bort. Med hjälp av en terapeut stannade jag för att se min rädsla i ansiktet. I stället för att mata den med mer ångest arbetade jag för att förstå var den kom ifrån.

Till exempel kan jag inse att min rädsla inte är så mycket om att ha en stellarpresentation eftersom det handlar om mitt behov att vara likt och accepterat. Denna medvetenhet har tagit bort en del av den makt som den har över mig.

När jag började förstå det blev min rädsla mycket mindre skrämmande, och jag kunde göra kritiska samband mellan grunden till min rädsla och hur jag uppträdde på jobbet.

3. Anslut igen med din kropp

? Jag tar promenader ute, ibland under min lunchpaus. Jag tränar. Jag gör yoga. Och när jag känner mig för upptagen eller för överväldigad? Jag gör i alla fall dessa saker. Eftersom jag behöver dem, även om det bara är 10 eller 15 minuter?

Ångest är lika fysiskt som det är mentalt. Människor med hög fungerande ångest tenderar att leva i huvudet och svårt att bryta cykeln av rädslöst tänkande och känsla. Jag brukade spendera 10 till 12 timmar på kontoret varje dag och aldrig träna. Jag kände mig fast, både fysiskt och mentalt. En kritisk del av hur jag hanterar mina symptom idag är att återansluta med min kropp.

Jag använder djup andning hela dagen, varje dag.Oavsett om jag är i ett möte, på min dator eller kör hem i trafiken, kan jag ta långsamma andetag för att cirkulera mer syre, slappna av mina muskler och sänka mitt blodtryck. Jag sträcker vid mitt skrivbord. Jag tar promenader ute, ibland under min lunchpaus. Jag tränar. Jag gör yoga.

Och när jag känner mig för upptagen eller för överväldigad? Jag gör i alla fall dessa saker. Eftersom jag behöver dem, även om det bara är 10 eller 15 minuter. Att ha en hälsosam relation med min kropp får mig ur mitt huvud och kanaliserar min nervösa energi i en mer positiv riktning.

4. Ha en mantra och använd den varje dag

Jag har lärt mig att prata tillbaka till min rädsla. När den inte så små rösten inuti börjar berätta för mig att jag inte är tillräckligt bra eller att jag måste driva mig ännu hårdare, har jag utvecklat några få fraser för att säga tillbaka till det:

? Vem jag är just nu är tillräckligt bra för mig.?

?Jag gör mitt bästa.?

? Jag är inte perfekt och jag älskar mig själv för vem jag är.?

? Jag förtjänar att ta hand om mig själv.?

Det här verktyget är särskilt användbart när det gäller att hantera ett utmanande symptom på hög fungerande ångest: perfektionism. Att ha en mantra är bemyndigande, och det ger mig möjlighet att träna självvård och att hantera ångest samtidigt. Jag kommer ihåg att jag har en röst och att det jag behöver är viktigt, särskilt när det gäller min mentala hälsa.

5. Lär dig att intervenera med dig själv

När jag börjar obsessera och kolla fram och tillbaka fram och tillbaka, slutar jag. Jag får mig att gå bort från det som orsakar min ångest att stiga.?

Ångest föder av ångest, som en jätte snöboll som rullar nedförsbacke. När du har identifierat dina symptom kan du lära dig att intervenera när de dyker upp och gå ur vägen innan du rullar över.

Jag tycker det är svårt att fatta beslut, oavsett om de handlar om att utforma en broschyr eller plocka ut ett märke diskmedel. När jag börjar obsessera och kolla fram och tillbaka fram och tillbaka, slutar jag. Jag får mig att gå bort från det som orsakar min ångest att stiga upp.

Ett verktyg som jag använder är en timer. När timern går av håller jag mig själv ansvarig och jag går bort. Om jag har haft en särskilt stressig vecka på jobbet, följer jag inte med en jampaket helg. Det här kan innebära att du säger? Nej? och besvikelse någon, men jag måste prioritera min egen wellness. Jag har identifierat aktiviteter utanför arbetet som lugnar mig och jag ger mig tid att göra dem.

Att lära mig att mildra mina egna känslor och beteenden som svar på ångest har varit nyckeln till att hantera mina symptom och minskade min totala stressnivå.

6. Skapa en supportgrupp

En av mina största rädslor var att berätta för människor på jobbet om min ångest. Jag var rädd att berätta för mig om att jag var rädd - tala om en negativ tankecykel! Jag skulle falla i ett svartvitt tänkande mönster av att inte berätta för någon eller berätta för alla. Men jag har sedan lärt mig att det finns en hälsosam inblandning.

Jag gick ut till några personer på kontoret som jag kände mig bekväm med. Det hjälper verkligen att kunna prata med en eller två personer när du har en dålig dag. Detta tog ett enormt tryck av mig, eftersom jag inte längre strömmade genom varje dag med en superhuman persona av positivitet. Att skapa en liten supportgrupp var det första steget mot att skapa en mer autentisk mig, både i mitt arbete och i mitt personliga liv.

Jag fann också att mitt öppet fungerade på båda sidor, för jag fann snart att mina kollegor skulle komma till mig också, vilket fick mig att känna mig riktigt bra om mitt beslut att öppna upp.

Alla sex av dessa livshackar kan sättas ihop till en effektiv, fungerande ångestverktygslåda. Oavsett om jag är på jobbet eller hemma eller ute med vänner kan jag använda dessa färdigheter för att sätta mig tillbaka i förarsätet. Att lära sig att hantera ångest sker inte över natten, något som vi skriver A kan hitta frustrerande. Men jag är övertygad om att om jag lägger till en bråkdel av den överdrivna energin i min egen välbefinnande kommer resultaten att vara positiva.

---

Amy Marlow lever med stor depression och generaliserad ångestsyndrom, och är författare till Blue Light Blue, som utsågs till en av våra bästa depression bloggar.