7 sträcker för att lindra täta höfter

Vad betyder det att ha täta höfter?

En känsla av täthet över höfterna kommer från spänningar runt höftböjarna. Höftböjarna är en grupp muskler runt låren som förbinder överbenet i höften. Dessa muskler låter dig böja i midjan och höja benet.

Några av de viktigaste höftböjarna är:

• iliopsoas
• rectus femoris
• tensor fasciae latae
• Skräddarmuskeln

Många har snäva höfter, från människor som spenderar flera timmar om dagen och sitter till vanliga gymgäster och professionella idrottare. Vissa människor är mer benägna att täthet i det området av deras kropp också. Starka höfter kan ge dig ökad risk för skada på grund av de ökade kraven på vävnader som inte rör sig ordentligt.

Läs vidare för att lära dig mer om täta höfter och vad du kan göra för att slappna av i dessa muskler.

7 Sträcker för att lossna upp täta höfter

Skumrullsträckor och höftböjsträckor kan hjälpa till att lindra täthet i höfterna.

1. Skumrullsträckning

Du kan använda en skumrulle för att lossna upp täta höfter.

1. Ligga nedåt med din skumrulle under och något under höger höft.
2. Placera ditt vänstra ben på sidan med knäet böjt i 90 graders vinkel.
3. Vila dina underarmar på marken framför dig för att ta lite av din kroppsvikt av din höft. Detta kommer att göra sträckan mindre smärtsam.
4. Dra ditt högra ben rakt ut bakom dig, med tårna pekade bakåt och fotens framsida platt mot marken
5. Flytta långsamt bakåt och framåt över skumrullen.
6. För en extra sträcka, lägg till en viss rörelse när du rullar.
7. Fortsätt i upp till 30 sekunder. När du rullar, identifiera eventuella utlösningspunkter eller punkter som känns extra täta eller smärtsamma. Du kan fokusera på dessa områden i ca 10 sekunder för att lindra lite av tätheten.
8. Upprepa med din vänstra höft.

2. Knähöjningsböjsträcka

Du kan göra denna sträcka dagligen för att hjälpa till att lossna din höftböjare.

1. Knä på höger knä.
2. Sätt din vänstra fot på golvet med vänster knä i 90 graders vinkel
3. Kör höften framåt. Underhålla en rak rygg, luta din torso framåt.
4. Håll positionen i 30 sekunder.
5. Upprepa 2 till 5 gånger med varje ben, försök att öka din sträcka varje gång.

3. Pigeon stretch

Denna sträckning ses vanligen i yogapraxis. Den kan användas dagligen för att förbättra rörligheten i höftböjaren.

1. Börja på dina händer och knän i en tablettposition.
2. Ta ditt högra knä framåt och placera det bakom din högra handled.
3. Placera din högra fotled framför din vänstra höft.
4. Dra ditt vänstra ben bakom dig, se till att ditt vänstra knä är rakt och tårna är spända.
5. Håll dina höfter fyrkantiga.
6. Sänk försiktigt ner dig till marken.
7. Håll dig i denna position i upp till 10 sekunder.
8. Släpp positionen genom att trycka på dina händer, lyfta dina höfter och flytta benen tillbaka till startpositionen på alla fyra.
9. Upprepa på andra sidan.

4. Spiderman stretch

Spiderman-sträckan kan hjälpa dig att värma upp din kropp före träning, eller det kan användas på egen hand eller vid sidan av andra höftböjningssträckor.

1. Börja i uppskjutningspositionen.
2. Steg framåt med vänster fot, och ta den ut på din vänstra hand.
3. Sträcka höfterna framåt.
4. Håll den här positionen i två sekunder och återvänd sedan till start.
5. Upprepa fem gånger för att slutföra en rep.
6. Upprepa med högra benet.
7. Utför tre reps med varje ben.

5. Fjärilsträcka

Det här är en bra sträcka att träna efter träning eller om du behöver en paus från att sitta i en stol.

1. Sitt på golvet med båda benen rakt ut framför dig.
2. Ta med fötternas sulor och flytta sedan dina klackar så nära kroppen som möjligt.
3. Luta framåt med en rak rygg.
4. Tryck på dina lår med dina armbågar för en djupare sträcka.
5. Håll sträckan i 30 sekunder.

6. Horisontell squat stretch

Denna sträcka kan också hjälpa till att lossa dina ryggmuskler.

1. Börja med dina armbågar och knän på golvet och dina knän böjda i 90 grader.
2. Gå knäna så långt ifrån varandra som du kan och förlänga ryggraden.
3. Sänk din överkropp på dina underarmar när du dra dina höfter bak och ner.
4. Håll i upp till 60 sekunder.

7. Sitter i stretch

Det här är en bra sträcka att prova på ditt skrivbord om du arbetar på ett kontor. Du kan också göra det här medan du tittar på tv eller kör i bil eller på flygplan.

1. Sitt på en stol med ryggen rakt.
2. Placera din högra ankeln på vänster knä.
3. Vik din torso framåt tills du känner en mild sträcka.
4. Håll i upp till 60 sekunder.
5. Upprepa på andra sidan.

Hur vet du om dina höfter är täta?

Smärta och obehag från täta höfter känns normalt i övre ljumska området. Du kan också uppleva ryggmärgsstörningar eller strumpor. Starka höfter leder ofta till problem i låg rygg, knä och sacroiliac leder.

Ett enkelt sätt att bedöma flexibiliteten hos hip flexormusklerna kallas Thomas-testet:

• Ligga på ryggen på golvet, en bänk eller en annan stabil, platt yta.
• Ta båda knäna i bröstet.
• Håll ditt högra knä mot bröstet.
• Dra åt vänster ben.
• Sänk ditt vänstra ben så långt som möjligt.
• Upprepa med det andra benet.

Hip flexorer anses vara snäva om båda benen inte helt kan sänka sig till ytan du ligger på.

Vad orsakar täta höfter?

En stillesittande livsstil kan leda till snäva höftböjare och höftböjningssmärta. Det beror på att överdriven sittande får musklerna att slappna av och avaktivera. De blir gradvis svagare och kortare, vilket ibland orsakar ett smärtstillstånd som kallas adaptiv förkortning.

Starka höfter kan också orsakas av:

• står efter långa perioder av sittande
• ett tippat bäcken, vilket skapar en strukturell obalans
• postural vanor som lutar sig över i en höft eller lutar framåt i båda höfterna när de står
• sover hela natten på samma sida av kroppen
• ha ett ben längre än det andra

Starka höfter kan också flamma upp när du utför lägre kroppsövningar, som squats och deadlifts.

Vad kan du göra för att förhindra eller minska risken för hårda höfter?

Det kan inte vara möjligt att förhindra täta höfter, men du kan minska risken för höftsmärta:

• Stå upp och flytta runt varje timme eller så om du sitter vid ett skrivbord under långa perioder.
• Värm upp ordentligt före träning.
• Sträcka i slutet av varje träningspass.

Sträckning och massage kan också minska risken för muskeltäthet och smärta.

Massage hjälper till att lätta täta höfter av:

• sträckande vävnader som inte kan nås av skumvalsar
• bryta ner ärrvävnad
• ökar blodflödet till vävnader
• frisläppande endorfiner för att minska smärta
• slappna av muskeln genom värmeutveckling och cirkulation

Hämtmat

Skumrullsträckor och höftböjningssträckor bör hjälpa till att lossna de snäva höftmusklerna. Behandling från en kvalificerad sport och remedial massageterapeut kan också ge lättnad.

Se din läkare om du har ihållande smärta i någon del av din kropp. De kan avgöra om din smärta är resultatet av en underliggande medicinsk orsak.