Vad är min idealiska hjärtfrekvens?

Översikt

Din hjärtfrekvens, eller puls, mäts i slag per minut (slag / minut). Under hjärtkörning som körning ökar din hjärtfrekvens. Din hjärtfrekvens under körning kan vara ett bra mått på hur svårt du arbetar.

När din takt och arbetshastighet ökar, så gör din hjärtfrekvens. Blod cirkulerar till dina muskler så att de kan få syre och näringsämnen de behöver för att fortsätta.

Du kan bestämma din hjärtpuls för körning med hjälp av en formel baserad på din ålder och högsta hjärtfrekvens. När du kör, bör du träna vid 50 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens. För att beräkna maxhastigheten, dras din ålder från 220.

Om din hjärtfrekvens sjunker under detta, kanske du vill hämta takten för att få bättre resultat från ditt träningspass. Om din hjärtfrekvens når sitt maximala, kanske du vill backa för att kunna slutföra din körning. En hjärtfrekvensmätare kan hjälpa dig att hålla koll på.

Genomsnittlig hjärtfrekvens under körning

Genomsnittlig hjärtfrekvens under körning är annorlunda för varje person. Det beror på att det kan påverkas av:

• ålder
• fitness nivå: löpare tenderar att ha en lägre vilopuls än nonathletic människor
• lufttemperatur: värme och fuktighet kan öka hjärtfrekvensen
• medicineringsanvändning: mediciner som beta-blockerare kan sakta ner din takt och höga doser av sköldkörtelmedicinering kan höja den
• stress: känslor som orsakas av stress kan sakta eller sänka din ränta

De flesta löpare i åldrarna 20-45 vill vilja träna mellan 100 och 160 slag per minut i genomsnitt. Men det genomsnittet beror på ett antal faktorer, inklusive din maximala hjärtfrekvens och aktuell träningsnivå. Du kan använda formeln och diagrammet nedan för att bestämma ditt målpulsintervall.

Så här bestämmer du din ideala löpande hjärtfrekvens

För att bestämma din ideala löpande hjärtfrekvens måste du först beräkna din högsta hjärtfrekvens.

För att beräkna din maximala hjärtfrekvens, dras din ålder från 220.

Till exempel, om du är 30 år, skulle din maximala hjärtfrekvens vara 190.

Tänk på, det här är bara en guide. Din maximala hjärtfrekvens kan variera mellan 15 och 20 bpm i båda riktningarna.

American Heart Association rekommenderar att träna med en hjärtfrekvens på 50 till 75 procent av din maximala hjärtfrekvens för nybörjare och för måttligt intensiv träning.

Du kan arbeta vid 70 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens under kraftig aktivitet. Följ tabellen nedan som en allmän guide. Din hjärtfrekvens kan vara 15-20 bpm högre eller lägre. Använd en bildskärm för att hålla koll på.

Ålder i år	Målpuls (bpm)	Maximal hjärtfrekvens (bpm)
20	100-170	200
30	95-162	190
35	93-157	185
40	90-153	180
45	88-149	175
50	85-145	170
60	80-136	160

När hjärtfrekvensen är för hög

Att gå högre än din maximala hjärtfrekvens under långa perioder kan vara farligt för din hälsa. Det är speciellt sant om du är ny att träna.

En studie av rekreationshockeyspelare fann att de som kontinuerligt överskred sitt mål och högsta hjärtfrekvensen medan de spelade hade dåliga återhämtningsnivåer efter träning. De ökade också sin risk för hjärthändelser såsom:

• arytmier
• bröstfärg
• obehag

Du kanske vill backa till en mer bekväm takt om du konsekvent når din högsta hjärtfrekvens under körning. Sluta träna om du känner dig lätt, yr eller sjuk.

Vad är hjärtfrekvensutbildning?

Istället för tempo per kilometer är hjärtfrekvensutbildning beroende av bpm som en guide för hur snabbt du ska springa. Pulsmätning använder zoner baserat på din maximala hjärtfrekvens.

Följande är de fem olika zonerna baserat på din maximala hjärtfrekvens:

• Zon 1: 50 till 60 procent av maximal hjärtfrekvens
• Zon 2: 60 till 70 procent av maximal hjärtfrekvens
• Zon 3: 70 till 80 procent av maximal hjärtfrekvens
• Zon 4: 80 till 90 procent av maximal hjärtfrekvens
• Zon 5: 90 till 100 procent av maximal hjärtfrekvens

Beroende på dina mål kan du tillbringa tidsträning i olika zoner.

Marathon löpare, till exempel, fokuserar på att hålla en stadig takt i många miles. De kanske vill spendera hälften av träningen i zonerna 1 och 2. De kan dock göra en viss fart eller intervallträning i zonerna 3 och 4.

Om du tränar för en 5K, kanske du vill spendera mer tidsträning i zonerna 3 till 4. Elite-idrottare och sprinters kan fokusera mer på träningen i zonerna 4 och 5.

Använd en pulsmätare för att hålla reda på din träning. Om du befinner dig kontinuerligt arbetar i zon 4 eller högre, kanske du vill sakta ner. Du kan arbeta med en professionell tränare eller löpbuss för att hjälpa dig att bestämma ett träningsprogram baserat på dina mål.

Hämtmat

Hjärtfrekvensutbildning kan vara ett effektivt sätt att mäta hur svårt kroppen fungerar under körning. Kom ihåg att inte driva dig till punkten för fullständig utmattning vid träning.

Att försöka hålla din hjärtfrekvens i en bekväm zon kan vara utmanande. Arbeta med en löpande tränare eller träningspersonal för att utforma träningspass på lämplig nivå för dig. Se alltid din läkare innan du börjar en ny körning eller träningsrutin.