Vad är fördelarna med och riskerna att köra varje dag?
Share
Ska jag springa varje dag?
Köra varje dag kan ha vissa hälsofördelar. Studier visar att det går bara 5 till 10 minuter varje dag i en måttlig takt kan minska risken för dödsfall från hjärtattacker, stroke och andra vanliga sjukdomar. Men samma forskning visar också att dessa fördelar går upp på 4,5 timmar i veckan, vilket innebär att det inte finns något behov av att springa i timmar varje dag. Körning är en kraftig övning och överträning kan leda till skador som stressfrakturer och skenor.
Hur många dagar det är säkert för dig att springa varje vecka beror på dina mål och fysiska träningsnivåer. Planeringsdagar för korsträning, styrketräning och vilopaus bör vara en del av din träningsplan. De kan göra dig en starkare och friskare löpare totalt.
Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna och riskerna med daglig körning samt tips om hur du lägger till en daglig körning i rutinen.
Vilka är fördelarna med att springa varje dag?
Köra varje dag kan ha fördelar för din hälsa. Undersökningar visar att fördelarna med att köra i bara 5 till 10 minuter i en måttlig takt (9,0 miles per timme) varje dag kan innehålla:
- minskad risk för dödsfall vid hjärtinfarkt eller stroke
- minskad risk för hjärt-kärlsjukdom
- lägre risk för cancerutveckling
- lägre risk för att utveckla neurologiska sjukdomar som Alzheimers och Parkinsons sjukdomar
Medan dessa fördelar kan uppnås med en minimal mängd dagliga körningar, rekommenderar en grupp nederländska forskare att de kör 2,5 timmar per vecka, eller 30 minuter, fem dagar i veckan för att njuta av maximal livslängd.
Andra fördelar med körning kan innefatta förbättrad sömn och humör. Forskare i en studie observerade en grupp friska ungdomar som sprang i 30 minuter med en måttlig intensitetstakt varje morgon i tre veckor. Deras sömn, humör och koncentrationsförmåga under dagen testades bättre än en kontrollgrupp av icke-löpare.
Du kan kanske uppleva samma fördelar från 30 minuters annan daglig aktivitet, till exempel promenader, cykling, simning eller yoga.
Är det säkert att springa varje dag?
Körning varje dag kan öka risken för överdriven skada. Överdriven skada beror på att man tar för mycket fysisk aktivitet, för fort och inte tillåter kroppen att justera. Eller de kan bero på tekniska fel, som att springa med dålig form och överbelasta vissa muskler.
För att undvika en överanvändningsskada:
- Se till att du har lämpliga löparskor och byter ut dina skor ofta.
- Gradvis öka antalet miles du kör varje vecka.
- Blanda kördagar med korsträning, som cykling eller simning.
- Värm upp innan du kör och sträcker efter.
- Kör med rätt form.
Om du upplever en löpskada, sluta träna och se din läkare för en återhämtningsplan. RICE (vila, is, kompression, höjd) kan hjälpa till med din återhämtning.
Behöver du annan övning?
Korsträning, eller träning med annan form av övning än att springa, kan vara till nytta för löpare. Några potentiella fördelar är:
- minskar risken för skada
- engagerar olika muskelgrupper
- ökar flexibiliteten och kärnstyrkan
- Hjälper skadan återhämtning utan att äventyra konditionen
- erbjuder olika
Om du kör är din huvudsakliga form av motion, överväga korsträning en till två gånger i veckan med cykling, simning, yoga eller Pilates för att uppleva ovanstående fördelar. Du bör överväga att lägga anaeroba aktiviteter som styrketräning och vikt i din rutin 1-2 gånger i veckan.
Hur man kör varje dag
Supplies
De enda saker som du behöver börja springa varje dag är ett par eller två löparskor och strumpor. Du kanske vill byta mellan två par skor om man blir våt eller lerig.
Du behöver även svettbeständiga löpkläder som shorts och T-shirts. Om du kör på natten eller tidigt på morgonen, få en reflekterande väst eller ljus för säkerheten.
Veckoplan
Hur ofta du kör varje vecka ska bero på dina mål och fysisk träningsnivå. Om du till exempel är nybörjare behöver du inte börja springa varje dag eftersom du har större risk för utbrändhet eller skada. I stället börja med att springa varannan dag i 20-30 minuter. Överväg att försöka starta en soff-till-5K-program.
Att passa tillräckligt med tid att köra dagligen eller flera gånger i veckan kan vara en utmaning. Försök att köra första på morgonen innan dagen blir upptagen. Eller spring under din lunchpaus. Leta efter köra klubbar och springa möten i ditt område för stöd och motivation. Gör korta körningar under veckan och spara dina långa körningar under helgerna när du har mer tid.
Om du är en erfaren löpare och planerar att springa varje dag är det viktigt att du planerar din veckoträning med massor av variation. Till exempel, en dag i veckan kan du göra en lång sikt i din målras takt. Du kan tillbringa en annan dag på snabbarbete. En till två dagar kan vara kort, återhämtning körs. De andra dagarna kan du spendera en kulle träning, där du löper upp en lutning repetitivt för att bygga upp styrka i dina ben. Du kan också springa eller jogga i en pool för en aktiv återhämtning.
Prov 10K träningsplan
Detta är ett exempel på ett prov 10K träningsplan för en avancerad löpare:
| måndag | tisdag | onsdag | torsdag | fredag | lördag | söndag |
| 3 mil körning | 30 minuters tempo-körning | 6 x 400 meter i mil takt | 3 mil körning | Vila eller 3 mil körning | 5-mils körning | 6-mile körning |
Hitta hela träningsplanen och andra här.
Säkerhet
Running safety
- Använd ljusa färger.
- Leta efter populära eller väl upplysta spår eller löpbanor.
- Låt någon veta vart du är.
Var noga med att hålla fast vid väl upplysta, befolkade områden när du kör. Leta efter populära löpbanor och spår i ditt område. Använd starka färger och en reflekterande väst om du kör på natten eller tidigt på morgonen.Du kan också köra varv på ett spår eller arbeta med hastighet där. Se upp för grenar och pinnar när du kör på spår. De är en trippfara och kan orsaka skada.
Stretching
Du behöver inte alltid sträcka innan du kör. Du kan gå de första minuterna eller jogga i en långsammare takt för att värma upp dina muskler. Efter din körning sträcker du alltid ut.
Slutsats
Att köra bara några minuter varje dag kan gynna din hälsa. Forskning visar att det kanske kan förlänga ditt liv. Men behöver du springa varje dag i veckan till nytta? Nej.
Kom ihåg att även elitlöpare blir skadafria genom schemaläggning i vilodagar och korsträningsdagar. Prova aktiviteter med lägre effekt som att simma och cykla på träningsdagar för att återhämta sig och ge dina hårdvarande löpande muskler en paus.
Om du är osäker på hur ofta du ska träna eller om det är säkert för dig att börja springa, tala med din läkare. De kan rekommendera ett fysiskt träningsprogram som passar din ålder och träningsnivå.
