Hur påverkar muskler och fett vikt?

Översikt

Du har nog hört den gamla myten att muskeln väger mer än fett minst en gång tidigare. Men när du slutar tänka på det är ett pund ett pund, oavsett vad du mäter. Så var kommer den här myten?

Två saker som väger samma kan vara mycket olika i storlek. Ett pund marshmallows kommer att ta upp mycket mer utrymme än ett pund stål. Detsamma gäller med fett och muskel. Ett pund av fett är skrymmande, fluffigt och ungefär storleken av en liten grapefrukt. Ett pund av muskler är hård, tät och om storleken på en mandarin.

Fett kontra muskel

Inte alla pund är skapade lika. Faktum är att din totala kroppsvikt inte är en tydlig indikator på hur du ser ut eller vilka hälsorisker du kan möta. Två olika personer som väger samma mängd kan se väldigt olika ut när man har en stor andel fett och den andra har en hög andel muskler.

En extra 20 pounds av fett kan ge dig ett mjukare, mindre tonat utseende. Men en extra 20 pund muskel kommer att se fast och skulpterad.

Muskel tjänar också en annan funktion än fett. Fett hjälper till att isolera kroppen och fälla i kroppsvärmen. Muskler ökar din ämnesomsättning. Det betyder att ju mer muskel du har desto mer kalorier du bränner när du är i vila.

Muskel och fetthalt i kroppen

Forskare har funnit att personer med en högre andel kroppsfett har en högre total dödshastighet, oavsett deras vikt eller kroppsmassindex (BMI). Fett ökar risken för tillstånd som högt blodtryck, diabetes och hjärtsjukdom. Detta innebär att även personer med låg kroppsvikt men ett dåligt förhållande mellan muskler och fett riskerar att utveckla fetma-relaterade tillstånd.

Att hålla din kroppsfettprocent låg är viktigt för att förebygga fetma-relaterade tillstånd. Det betyder inte att du måste bygga en för stor mängd muskler. Medan muskeln aldrig är ohälsosam och du kan inte ha för mycket av det är det bra att sträva efter mer rimliga mål.

De rekommenderade kroppsfettprocenterna varierar lite. Följande rekommendationer, baserade på kön och ålder, kommer från American College of Sports Medicine riktlinjer:

Ålder	Kvinna (% kroppsfett)	Manlig (% kroppsfett)
20-29	16-24%	7-17%
30-39	17-25%	12-21%
40-49	19-28%	14-23%
50-59	22-31%	16-24%
60+	22-33%	17-25%

Dessa kan vidare klassificeras av medelvärden som ses bland idrottare och personer som är passande, genomsnittliga eller fetma:

Klassificering	Kvinna (% kroppsfett)	Manlig (% kroppsfett)
idrottare	14-20%	6-13%
Passa på människor	21-24%	14-17%
Genomsnittliga människor	25-31%	18-24%
Överviktiga människor	32% och högre	25% och högre

Testa din kroppsfettkomposition är lite komplicerad. Vissa gym och läkarkontor tillhandahåller högteknologiska testinstrument som använder bioelektrisk impedans (BIA) för att detektera fettceller. Det finns också nya hemskalor som använder teknik för att uppskatta kroppsfettprocent.

Dessa mätverktyg kan ibland vara oriktiga. De kan påverkas av yttre faktorer, till exempel hur mycket vatten du har druckit.

Du hittar ett brett urval av dessa skalor på Amazon.

BMI och muskel

Muskelmassan är inte relaterad till ditt BMI. Din BMI bestäms av din vikt och höjd, inte av din kroppssammansättning. Forskning visar emellertid att BMI är måttligt korrelerad med kroppsfettmätningar.

Vidare indikerar forskning att BMI är lika noggrann som en förutsägare för olika sjukdomsutfall - som diabetes och högt blodtryck - som mer direkta åtgärder för kroppssammansättning.

Tips för att öka muskelmassan

Om du vill bygga lite magert muskel eller smula lite, prova dessa tips:

• Övningsstyrketräning övningar tre till fyra dagar per vecka.
• Hemma, dra nytta av din egen kroppsvikt med pushups, pullups och squats.
• Integrera styrketräning i ditt kardioarbete med rutiner för hög intensitetintervallträning (HIIT).
• Var inte rädd för att driva dig med alltmer tyngre fria vikter.
• Överväg att göra en session med en personlig tränare som kan visa dig hur man lyfter på ett säkert och effektivt sätt.
• Tänk på fritidsaktiviteter som hjälper dig att bygga muskler, som klättring, yoga eller cykling.
• Ät en högprotein diet för att bränna din muskelutveckling. Om du försöker massa upp, öka ditt dagliga kaloriintag med magenta proteiner som kyckling och fisk.

Tips för att gå ner i vikt

Viktminskning handlar om mer än bara att bygga muskler. Här är några tips som hjälper dig att gå ner i vikt:

• Ät en balanserad kost full av näringsrika livsmedel. Att gå ner i vikt handlar inte bara om att skära kalorier. Det handlar också om att äta rätt kalorier. Öka ditt intag av frukt, grönsaker och magert protein för att hjälpa dig att känna dig längre. Minska eller eliminera tomma kalorier som socker kaffe eller läsk och hård bearbetade mellanmål, som chips.
• Undvik att underätas. Att gå ner i vikt, du vill minska kalorier. Men om du skär för många kalorier kan din kropp gå in i svältläget. Detta kan sakta ner din ämnesomsättning och sabotera dina viktminskningsmål.
• Tala om mål, sätt realistiska. Om inte din läkare har rekommenderat annorlunda, försök att förlora högst 1 till 2 pund per vecka.
• Träna varje dag. Övning behöver inte alltid innehålla en intensiv svettningssession. Gå av bussen ett par slutar tidigt för att lägga till några extra steg, eller ta trappan. Om du tittar på tv på natten, försök lyfta vikter under reklamfilmer istället för snabbspolning förbi dem eller ta ett mellanmål.
• Undvik skalan. Ibland kan du hålla dig på rätt spår för att stanna utanför skalan. Det beror på att du inte kommer se de dagarna när extra vattenvikt gör att det ser ut som om du har gått upp i vikt. I stället fokusera på hur dina kläder passar. Är dina byxor mindre snygga runt midjan och låren?
• Arbeta med en nutritionist. Om du har ätit hälsosamt och tränat, men inte gå ner i vikt, överväga att arbeta med en nutritionist.De kan hjälpa till att tweak din kost och delstorlekar, vilket kan hjälpa till med att starta din viktminskning.
• Slå på den. Om du alltid äter samma saker och gör samma träning, överväg att byta upp det. Det kan hjälpa dig att undvika viktminskning platåer och hålla dig från att bli uttråkad.
• Prata med en läkare. Om du är oroad över din vikt, överväga att prata med din läkare. De kan hjälpa dig att ställa realistiska mål och komma med en viktminskning plan.

Takeaway

Om du har en pålitlig träningsrutin och hälsosam matvanor, oroa dig inte så mycket om skalan.

Om du nyligen har spelat ditt spel och är oroad över att du inte tappar vikt snabbt nog, prova en annan måttenhet. Om dina byxor känner sig lös runt midjan och dina T-shirts känner sig tätt runt armarna, förlorar du förmodligen kroppsfett och bygger muskler.

Healthline och våra partners kan få en del av intäkterna om du gör ett köp med en länk ovan.