Ångestandningsproblem och övningar

Hur ångest påverkas av andningen

De flesta kommer att uppleva mild ångest vid någon tidpunkt i sina liv. Vissa människors ångestreaktion blir mycket mer extrem och kan hända under normala, dagliga aktiviteter. Detta kallas en ångestsyndrom. Det finns många typer av ångeststörningar, inklusive generaliserad ångest, social ångest och panikattacker.

Ångest kan påverka din andning. Å andra sidan kan din andning påverka känslor av ångest. Djup eller rytmisk andning är ett bra sätt att minska symtomen på ångest. Andning kan också bidra till att fokusera dina tankar.

Ångest-inducerad andningsproblem

Symtomen på ångest är lite annorlunda för varje person, men de innefattar nästan alltid snabb andning och en ökning av hjärtfrekvensen. Andra ångestsymtom inkluderar rastlöshet, koncentrationsförmåga och sömnproblem.

Dessa symtom kan variera i allvar och du får bara få några av dem. Det vanligaste symptomet är att ditt andetag blir snabbare när du utsätts för en stressande eller ångestframkallande situation.

Andningsövningar

Djup andning kan göras ganska mycket var som helst och när som helst du känner dig orolig, utan några speciella verktyg eller tidsramar. Ibland tar bara några djupa andetag innan du går in i en stressig situation eller när du befinner dig i mitten av en, kan du minska stress och ångestnivåer. Men om du vill ha en mer strukturerad tid av avslappning och ångestlättnad, här är några övningar du kan prova.

Avslappnande djup andning

• Sitt bekvämt.
• Andas in genom näsan i 6 sekunder (försök fylla buken först och sedan upp genom ditt övre bröst).
• Håll andan i 2-3 sekunder.
• Släpp andan långsamt genom pluggade läppar.
• Upprepa 10 gånger.
• Sitt bekvämt.
• Blunda.
• Ta ett djupt andetag och släpp det medan du säger ordet? Slappna av? antingen tyst eller högt.
• Andas naturligt 10 gånger medan du räknar varje andetag (försök att slappna av dina ansiktsmuskler samt axlar och andra områden).
• När du räknat ner från 10 till 1 öppnar du dina ögon.

Räkna andetag

• Sitt bekvämt.
• Blunda.
• Ta ett djupt andetag och släpp det medan du säger ordet? Slappna av? antingen tyst eller högt.
• Andas naturligt 10 gånger medan du räknar varje andetag (försök att slappna av dina ansiktsmuskler samt axlar och andra områden).
• När du räknat ner från 10 till 1 öppnar du dina ögon.

Meditation andning

Detta är det enklaste av andningsövningarna och kan göras i nästan alla stressiga eller ångestande situationer:

• Andas långsamt ut.
• Ignorera när du andas in.
• Koncentrera endast vid andning ut.
• Andas ut så mycket luft som möjligt innan du andas in igen.
• Fokusera på att koppla av musklerna i ditt ansikte, axlar och någon annanstans känner du dig spänd medan du andas.

Det här är bara några exempel på andningsövningar som kan göras mest vart du befinner dig, känner dig orolig. Andra former av andning för att lindra ångest och stress finns i övning av yoga, meditation och mindfulness.

Hur effektivt är ångestandningsövningar?

Det finns två typer av andning, baserat på vilken del av dina lungor du använder. När du tränar eller känner stress, kommer du vanligtvis att andas med övre delen av dina lungor eller bröst. Detta kallas bröstandning. Denna typ av andning är vanligtvis kortare och snabbare och gör din kropp spänd.

Djup andning kommer från ditt membran eller i magen. Det kommer att orsaka din kropp att slappna av och kan minska ångest. Långsamt kommer långsamma andetag från bukområdet också att hjälpa till:

• öka mängden syre och släpp en känsla av lugn genom hela din hjärna och kropp
• sänka ditt blodtryck
• minska hjärtfrekvensen
• slappna av dina muskler
• fokusera ditt sinne på din kropp och bort från vad som gör dig angelägen

Det är pågående forskning om effektiviteten av djup andning för ångest och stress. Vissa undersökningar visar att djup andning - och till och med sucking - ger lättnad till personer med både låg och hög känslighet mot ångest.

Andra sätt att hantera ångest

Medan andning har visat sig lindra viss ångest är det viktigt att inse att panikattacker, ångestsjukdomar och depression är mentala hälsotillstånd. Dessa bör alltid bedömas och behandlas av en sjukvårdspersonal. Om din ångest känns utan kontroll, påverkar ditt dagliga liv, eller om enkla avslappningstekniker inte hjälper, är det dags att kontakta din läkare.

Det finns behandlingar, rådgivning, samt mediciner som kan lindra ångest som går utöver tillfällig ångest. Du kan prata med din läkare om att ta med några djupa andningsövningar med andra behandlingar du får. Andning kan hjälpa dig med panikattack och göra det möjligt för dig att komma till din medicin eller terapeut.

Syn

Ångest kan påverka människor på olika nivåer. Det kan också påverka människor under olika faser av deras liv. Eftersom alla har någon typ av ångest från tid till annan kan man förstå den effekt som andningen har på ångest kan hjälpa dig att utnyttja dessa övningar och lindra några (eller alla) din ångest. Om din ångest beror på en psykisk sjukdom, kan andningsövningar användas tillsammans med andra behandlingar eller mediciner för ytterligare lättnad.