Säg adjö till att blötlägga med denna Genius 5-Minute Workout

Känner du dig på alla fel ställe?

Oavsett om du åt lite för mycket, eller om din mage inte var helt överens med din sista måltid, känner vi dig - uppblåsthet kan vara grovt.

Den svullna, ibland smärtsamma känslan är vanligtvis dietrelaterad och orsakad av att äta för mycket eller de felaktiga typerna av mat till din kropp, överflödig gasuppbyggnad eller problem med matsmältningssystemet.

Om du har försökt dessa 11 steg för att eliminera uppblåsthet, men du känner dig fortfarande nere, prova våra anti-uppblåsta övningar för att hjälpa till att främja cirkulation och blodflöde och förvisa det som uppblåser för gott.

Prova först: Cardio

Oavsett om en trevlig lång promenad, en snabb jog, en cykeltur eller till och med en jakten på elliptisk kardi hjälper till att deflata din uppblåsthet. Fysisk aktivitet som detta hjälper till att utvisa gas som orsakar smärta och hjälper till att röra digestionen tillsammans.

Syfte i 30 minuter med mild till måttlig ansträngning.

Lägg sedan till: Yoga poserar

1. Katt-ko

Många yoga poserar, som Cat-Cow, kan hjälpa till med matsmältning och uppblåsthet. I det här röret sträcker du och komprimerar tarmarna för att främja rörelsen.

Utrustning som behövs: Matta

1. Börja på alla fyra med händerna direkt under dina axlar och knä direkt under dina höfter. Din rygg och nacke ska vara neutrala.
2. Engagera din kärna, starta uppåtgående fasen av rörelsen: Andas och tryck din ryggrad mot taket, så att ryggen rinner och huvudet faller mot golvet i linje med ryggen. Håll i 10 sekunder.
3. Fortsätt att engagera din kärna, flytta till den nedre fasen: Låt din mage falla mot golvet och skjuta ryggen motsatt sätt. Låt dina axlar komma ihop och håll nacken neutral. Håll i 10 sekunder.
4. Upprepa 3 gånger i 1 minut totalt.

2. Torso Twist

Torso Twist ökar blodflödet och cirkulationen - exakt vad du behöver när magen känns som en pufferfisk.

Utrustning som behövs: Matta

1. Sätt dig på mattan med dina ben förlängda och armarna vid dina sidor.
2. Aktivera din kärna, böja vid knäna och ta dina ben upp mot bröstet, balansera på din svansben. Böj dina armbågar och ta med armarna framför bröstet, handflatorna rör varandra.
3. Se till att din kärna är förlovad och ryggen och nacken är raka, börja rotera din överkropp till vänster, stoppa när din högra armbåge korsar dina knän.
4. Gå tillbaka till mitten och upprepa vridning åt höger. Det är en rep.
5. Fyll i 2-3 uppsättningar av 10 reps.

4. Utvidgad triangelposition

Den mjuka sträckningen i Extended Triangle Pose hjälper till att få saker att flytta igen.

Utrustning som behövs: ingen

1. Stå rakt med fötterna tillsammans och armarna ner vid dina sidor.
2. Steg tillbaka 3-4 fot med din vänstra fot, vrid din vänstra fot i 90 grader vinkel och vrid bröstet mot vänster sida av rummet.
3. Håll dina ben förlängda, nå din högra arm framåt och din vänstra arm bakåt med dina palmer vänd nedåt.
4. Hängsel i midjan, ta med din högra hand till golvet, hålla bröstet öppet och din vänstra arm förlängd.
5. Ta din blick överallt där det är bekvämt - upp mot din vänstra arm eller rakt framåt. Håll det här stället i 15 sekunder, se till att andan är medveten och djup.
6. Upprepa med andra sidan.

4. Sfinx Pose

Liksom Cobra Pose, kommer Sphinx Pose att sträcka din torso och därmed dina matsmältningsorgan, som hjälper till med matsmältningen.

Utrustning som behövs: Matta

1. Börja med att ligga ansiktet ner på en matta med dina armbågar böjda och palmer bredvid bröstet.
2. Bracing din kärna, börjar trycka långsamt genom att sträcka sig genom din ryggrad. Håll dina gluten avslappnad och använd din låga rygg samtidigt som du behåller en neutral hals.
3. När du har nått en bekväm höjd, pausa i några sekunder och nedre delen ner till startpositionen.
4. Upprepa 5 gånger.

5. Utökad valpposition

Prova det här stället när du har ätit för mycket - det kommer att slappna av dig och din mage.

Utrustning som behövs: Matta

1. Börja på alla fyra med dina händer staplade under dina axlar och dina knän staplade under dina höfter. Gå händerna några meter framåt och krulla över tårna till golvet.
2. Andas och börja flytta din rumpa tillbaka när du släpper pannan mot golvet och utsträcker dina armar med handflator på golvet. Håll en liten böjning i ryggen.
3. Håll i 30 sekunder till 1 minut.

Övervaka och flytta

En kombination av spårning av din kost och uppblåst respons, liksom hjärt- och yoga-rörelser, får dig att känna dig tillbaka till dig själv på nolltid!

Om din uppblåsthet är beständig eller orsakar extremt distans i buken, även efter att du har försökt ändra din kost eller träna, gör en tid med din läkare. Även om uppblåsthet är en vanlig fråga kan det också vara ett tidigt tecken på äggstockscancer hos kvinnor. Nyckeln till att veta om det är allvarligt eller enkelt är att få en screening. Resultaten kan hjälpa dig att förstå din kropp lite mer.

---

Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsointressant som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad som än kan vara! Hon var med i Oxygen magazine's? Future of Fitness? i juni 2016-frågan. Följ henne på Instagram.