5 rör sig för snyggare, starkare axlar

Skulder upp, buttercup!

Har du någonsin tänkt på hur mycket du använder dina axlar dagligen? Antagligen inte. Om du inte har haft axelskada och erfaren begränsad rörelse har du förmodligen inte tänkt på den mest flexibla leden i kroppen.

Allt om axlarnaBestår av tre ben och många muskler, ligament och senor, arbetar axelkomplexet för att producera ett brett spektrum av rörelse, stabilitet och styrka.

Eftersom vi använder våra axlar för allt - från att sätta på vår deodorant och gripande mandelmjölk ur kylskåpet för att lyfta bagage ut ur överhyllan och få barn ur bilsitsen - behöver vi en träningspass till att hålla dem starka, mindre utsatt för skada, och känner och ser bra ut. Börja med detta vetenskapligt ljudiga, mejlande träningspass.

Uppvärmningen

Warmup rutin

• Utför björnen krypa 10 meter ut och bakåt, eller i ca 60 sekunder.
• Utför bandet dra för 15 reps.
• Upprepa denna sekvens 3 gånger.

Björnen kryper

Björnkrypningen är rörlighet, kärna och styrka. Det fungerar hela din kropp - speciellt dina axlar, bröst, rygg, gluter, kärna och ben. Detta drag kommer att få ditt blodpump och muskler förberedda så att du kan maximera dina ansträngningar till noll på dessa axlar.

Utrustning: ingen

Hur man gör det:

1. Gå ner på alla fyra. Lyft dina knän från golvet och håll axlarna över dina handleder. Var noga med att höja dina knän.
2. Kontrakt dina magmuskler.
3. Ta ett steg framåt, börja med din högra hand och din vänstra fot. Följ med vänster och höger fot.

Bandet drar

Syftet med detta drag är att värma upp och använda rotatorkuffens muskler ordentligt. Dessa muskler är ansvariga för att stödja stabiliteten i dina axlar. Att rikta dessa muskler först hjälper dig att få övergripande styrka, förhindra skada och hjälpa dig att få ut det mesta av det efterföljande träningspasset.

Var noga med att använda ett ljusresistansband så att din kropps mindre muskler kommer att göra jobbet istället för dina större, som deltoiden eller trapeziusen.

Utrustning: lätt motstånd band

Hur man gör det:

1. Ställ ett band runt en stabil vertikal stolpe eller ett objekt som en stol.
2. Håll ena änden av bandet i handen motsatt stolen. Placera din armbåge så att den är i midjan.
3. Flytta underarmen bort från polen så långt du kan. Detta kallas extern rotation? av dina rotator manschettmuskler.
4. Vänd och repetera rörelsen i samma arm.

Axel trifecta träning

Jag ger denna fulländiga axelsträning för att hjälpa mina klienter bygga styrka. Det ger också dem den eftertraktade, toppsköna skulpturen.

Axel träning

• Utför framhöjningar, laterala höjningar och axeltryck 10 gånger.
• Vila i 2 minuter.
• Upprepa 3 gånger.

Utrustning: 5- eller 10-pounds hantlar (dessa ska vara tillräckligt tunga för att kunna klara 8 till 12 reps men inte tillräckligt lätta för att kunna slutföra 15 till 20 reps)

Angies tips: Även om du känner att du är redo att lyfta igen innan 2 minuter är upp, ta dig tid att vila på dessa muskler så att du använder rätt energisystem för att bygga styrka snarare än uthållighet. Om detta repprogram är för svårt, minska antalet reps till 8. Om det är för enkelt, öka sedan till 12 reps.

Framhöjningar

Denna övning stärker framsidan av den primära axelmuskeln, deltoiden.

Hur man gör det:

1. Stå högt med fötterna i höft bredd från varandra. Håll en hantel i varje hand framför dina lårben, en tum bort. Aktivera armarna, dra axelklingorna ihop. Palmerna ska vara vända mot dina övre ben.
2. Lyft armarna till axelhöjd, håll en liten böj i armbågen. Pausa när hantlarna når axelhöjden, kontrollera sedan vikterna när de återgår till startpositionen. Upprepa.

Luta laterala höjningar

Denna övning stärker den primära movern samtidigt som man koncentrerar sig på sido och baksidan av deltoiden. Jag föreslår att man använder lättare vikter för den här träningen.

Hur man gör det:

1. Stå i axelviddsställning, ta ett par hantlar med palmer som vetter mot och vikter precis framför din kropp.
2. Gångjärn på höfterna, luta mycket lite framåt. Lyft dina armar ut till sidorna tills de når i axelhöjd. Med kontrollen sänker vikterna tillbaka till startpositionen och repeteras.

Axel press

Denna övning är optimal för att stärka dina axlar och kärnor i ett drag.

Hur man gör det:

1. Placera hantlar på varje sida av axlarna, med armbågarna strax under dina handleder.
2. Tryck hantlarna framåt tills dina armar sträcker sig över huvudet.
3. Sänk hantlarna till axlarna och repetera.

Vad du borde förvänta dig

Gör denna axel träning en till två gånger per vecka som en del av din övergripande styrketräning, men inte i följd! Tillåt minst 48 timmar innan du gör det här träningen igen. Axelmusklerna, som alla andra, behöver minst 48 timmar att återhämta sig.

Därifrån kan du förvänta dig att se styrka vinster och definition på så lite som två till fyra veckor. När vikterna blir enklare och du kan göra fler representanter än vad som föreskrivs i träningen, öka hantlarna och gå igen. När du jobbar dig upp märker du nyfundad styrka - kommer direkt från din fantastiska kropp.

---

Angie Stewart, MPH, är en certifierad styrka och konditioneringsspecialist. Hon är en före detta avdelning I-kollegial idrottsman från Georgia och är nu en kändis tränare i Los Angeles. Som en mamma skapade Angie en online-fitnessplan som heter Vägen till Awesome för att hjälpa kvinnor att få tillgång till fitness- och näringsplaner från bekvämligheten av sitt eget hem.