Budget-Friendly Bites 4 sätt att äta hälsosamt på en dime

Jag älskar hösten. Det är en tid på året när många av oss får en uppmaning att bo och laga mat, oavsett om de är helgdagar eller familjesemester.

Det är också en tid då många av oss vill komma tillbaka på spår med vår näring, ha släppt under sommarmånaderna (glass, hamburgare, öl - du heter det).

Jag har kommit upp med en dag värt recept, för att hjälpa dig att komma tillbaka i gungan av saker samtidigt som du lägger lite pengar tillbaka i fickan.

Alla dessa rätter använder hela, obearbetade livsmedel och mycket av ingredienserna finns i bulkmatvaror, frysar eller konserveringsdelar på din marknad.

Andra saker som du behöver är saker du förmodligen har i ditt skafferi redan - vilket kan spara dig mycket på din matbudget.

Så skiva, tärningar, njut - och kom ihåg att det inte behöver kosta ett bunt att äta hälsosamt.

Måltid 1: Frukost

Sweet Quinoa Breakfast Bowl (4-5 portioner)

Ingredienser:

• 3 koppar kokta quinoa (ca 1 kopp torr, kokta enligt förpackningen)
• 1 / 3-1 / 2 kopp rå honung (eller lönnsirap)
• 1 1/2 koppar frysta bär (eller annan frukt)
• 1 msk. kokosnöt socker (valfritt)
• 1/2 msk. kanel
• nypa salt
• 1 / 4-1 / 2 kopp blandningar som hackade nötter, frön, kakao nib, kokosflingor etc.

Vägbeskrivning:

1. Blanda lönnsirap eller honung med kokt quinoa i en stor skål.
2. Tillsätt i kanel, salt, kokosnöt och mixa igen.
3. Vik in din frukt och ditt val av blandningar till skålen.
4. Dela även quinoa i behållare (ca 4 till 5) och toppa med allt annat du gillar (jag lägger normalt lite mandel smör eller mer frukt).

Måltid 2: Lunch

Kale, Quinoa och Peanut Tempeh-sallad med Maple Tahini Dressing (4-6 portioner)

Ingredienser:

• 1 kopp torr quinoa
• 1-2 bunkar av kale (beroende på hur stor), tvättas och skärs i bitar av bitar
• 1/2 kopp kokta edamambönor
• 1/2 kopp babytomater, sauterade
• 1 avokado, tärnad
• handfull hampfrön

Jordnöts Tempeh:

• 8 uns tempeh
• 1/4 tsk. röda pepparflingor
• 1 msk. sesamolja
• 2 msk. krämig jordnöt med salt
• 2 msk. tamari (eller sojasås)
• 2 msk. limejuice
• 3 msk. lönnsirap

Maple Tahini Dressing:

• 1/3 kopp tahini
• juice av 1 citron
• 2 msk. lönnsirap
• 1 vitlöksklyfta, malet
• nypa salt
• varmt vatten, för konsistens

Vägbeskrivning:

1. Skär tempeh i 1-tums bitar och marinera i jordnötsås (ju längre desto bättre).
2. Förvärm ugnen till 375 F (190 ° C).
3. Koka quinoa enligt anvisningarna på förpackningen.
4. Baka tempeh i cirka 25-30 minuter.
5. Medan allting är matlagning, vispa ihop ingredienserna för Maple Tahini dressing.
6. I en stor skål, massage kale med din lönn tahini dressing.
7. När allt är kokt, blanda din kale, quinoa, tempeh, edamambönor, tomater, hampfrön och avokado.
8. Lägg till lite salt för att smaka och fördela till jämn behållare (jag gillar att fylla min med surkål också).

Måltid # 3: Middag

Sweet Potato Black Bean Chili (4-6 portioner)

Ingredienser:

• 1 stor lök, tärnad
• 3 sötpotatis, skuren i 1-tums bitar
• 2 15 oz. burkar av hackade tomater
• 1 15 oz. burk av svartbönor, dränerad och sköljd
• 2 vitlöksklyftor, malet
• 1 msk. olja
• 2 koppar grönsakslager
• 2 tsk. malda kummin
• 1 msk. Chili pulver
• 1 tsk. kanel
• 1/2 tsk. cayenpeppar
• juice av 1 lime
• nypa salt och svartpeppar till smak
• en handfull färsk koriander, hackad
• avokado för servering

Vägbeskrivning:

1. Koka dina lök och vitlök i en msk i en stor kruka över medelvärme. av olja tills mjuk.
2. Tillsätt i dina kryddor, salt och peppar och koka i ca 30 sekunder.
3. Kasta in dina sötpotatisbitar och laga i ytterligare 2-3 minuter, rör om så ofta.
4. Därefter lägger du till i burkkometerna och grönsaksbeståndet. Koka och vrid sedan ner till en simmer.
5. Kasta i dina svarta bönor och koka i cirka 30 minuter (tills chili har förtjockat och de söta potatiserna kokas).
6. Rör i din hackade koriander, färska limejuice och smaka för att se om du behöver mer salt, kryddor etc.
7. Dela lika i behållare och topp med avokado, mer koriander, cashew kräm etc.

Snacktid

Hälsosam jordnötsmörkött

Ingredienser:

• 1/2 kopp havre mjöl
• 1/2 kopp vanliga valsad havre
• 1/3 kopp + 2 mer msk. rinnande jordnötssmör (eller mandelsmör)
• 2 mogna bananer
• 1/4 kopp mini chokladflis (kan använda russin, nötter, datum, etc.)
• 1 tsk. kanel
• stänk av vanilj
• nypa salt
• 1/2 tsk. bakpulver
• en pressning av citronsaft för att aktivera bakpulvret

Vägbeskrivning:

• Förvärm ugnen till 350 ° C (175 ° C).
• Börja med att masha dina bananer i en stor skål.
• Häll i jordnötssmöret och blanda ihop.
• Rör sedan in havre, kanel, vanilj, chokladflis, salt och bakpulver tills de är väl kombinerade.
• Slutligen rör om lite lite citronsaft för att aktivera bakpulvret.
• Baka i ca 25-30 minuter tills det är guldbrunt. Låt svalna innan avlägsnande.

Hoppas du njuter av dessa recept. Ta mig över på Instagram om du slutar försöka.

Jag älskar att se alla njuta av dessa recept och ha kul i köket!

---

J.J. Beasley är mannen bakom Instagram och Facebook konto @BeazysBites. Han tog examen med en undergrad i Business Management och International Business. Han håller på att få en magisterexamen i näring och bli en registrerad dietist (medan han arbetar deltid på ett sjukhus som näringsassistent).Han vill hjälpa andra att driva en hälsosammare och hållbarare livsstil och kan inte vänta med att göra sin passion till en livslång karriär.