Hälsosam middagsrecept på 10 minuter (eller mindre)

Inte många människor tror mig när jag säger att man skapar en hälsosam måltid på 10 minuter eller mindre är möjligt. Så jag bestämde mig för att sammanställa dessa tre recept för att visa hur lätt det kan vara.

På samma tid som det skulle leda dig att sitta genom en körsträcka, kan du piska upp dessa näringsrika, smakrika måltider.

Fyllda sötpotatis med en ärta och avokado smash

Serveringar: 1-2

Ingredienser

• 2 medelstora sötpotatis

För ärten och avokado smash:

• 1 kopp gröna ärter
• 1 avokado
• 1-2 vitlöksklyftor, hackad
• 1/4 kopp rödlök, hackad
• ~ 1 msk. olivolja
• havssalt, svartpeppar och chili flingor efter smak

För de kryddade kikärterna:

• 1 kan kikärter, dräneras och sköljas
• ~ 1 msk. avokadoolja (eller olja av val)
• 1 vitlöksklyfta, malet
• 1/4 kopp rödlök, hackad
• ~ 1 tsk. rökt paprika
• 1/2 tsk. kummin
• 1/4 tsk. kajenn
• en nypa chili flingor och salt till smak

För Maple Tahini dressing:

• 4 msk. tahini
• 1 1/2 msk. lönnsirap
• 1 1/2 msk. citron juice
• 1 vitlöksklyfta, malet
• 2 tsk. äppelcidervinäger
• 1 tsk. olivolja
• havsalt och svartpeppar

Vägbeskrivning

1. Poke hål i dina sötpotatis och laga i mikrovågsugnen i ca 4-7 minuter tills det är ömt.
2. För kikärterna: Tillsätt din avokadoolja, vitlök, lök och kryddor i en liten kruka över medelvärme och koka i ca 1-3 minuter. Lägg sedan till dina kikärter och koka i 5-10 minuter tills du är redo att servera.
3. För ärten och avokado smash: I en mixer eller matberedare lägger du till alla dina ingredienser och blandar / pulsar tills du har uppnått önskad konsistens.
4. För förbandet: I en medium skål, vispa alla ingredienserna tills de grundligt kombineras.
5. Klipp upp dina kokta söta potatisar, saker med ärten och avokado smash och kikärter, och torka sedan med Maple Tahini dressing. Servera med andra grönsaker om så önskas.

Basil Cashew Pesto pasta

Serveringar: 2

Ingredienser

• 8 oz. låda med pasta (jag använde Eat Banza kikärterpasta som lagar mat på 8-10 minuter)
• 2 koppar färsk basilika
• 1/4 kopp rå cashewnötter
• 2-3 vitlöksklyfta
• 1/4 kopp + 2 msk. näringsjäst
• 1/4 kopp + 3 msk. olivolja
• 2 msk. citron juice
• 1/3 msk. havssalt
• 1/2 msk. svartpeppar

Vägbeskrivning

1. Lägg din pasta av pasta till saltat kokande vatten och koka tills al dente.
2. Använd en blender eller matberedare, lägg i vitlök, 3 msk. olivolja, cashewnötter och svartpeppar. Blanda tills slät.
3. Tillsätt näringsjäst och salt till mixern. Pulsa tills kombinerat.
4. Tillsätt basilikan och resten av olivoljan och blanda igen tills allt är införlivat.
5. Pulsa i citronsaften.
6. Töm och skölj din kokta pasta, lägg tillbaka till potten och blanda med din cashew pesto tills allt är belagt. Du kanske har extra pesto (men det är inte en dålig sak).

Lätt kryddade linser

Serveringar: ca 4

Ingredienser

• 15 oz. kan kokta linser, dräneras och sköljas
• 3 vitlöksklyfta
• 1/2 lök, hackad
• 1 stor röd paprika, frön och stammen borttagen
• 2 msk. tomatpuré
• 1-2 msk. lönnsirap
• 1/2 tsk. havsalt och mer till smak, om så önskas
• 1 msk. rökt paprika
• 1 tsk. malda kummin
• 1 tsk. ingefära, fint riven
• 1/2 tsk. gurkmeja
• 1/4 tsk. cayenpeppar
• 2 msk. citron juice
• 3/4 kopp färsk koriander

Vägbeskrivning

1. Lägg i vitlök, lök, paprika, tomatpuré, lönnsirap, havsalt, kryddor, ingefära och citronsaft i en blandare eller matberedare. Blanda noggrant och smaka sedan för att se om du behöver lägga till något.
2. Till en stor panna eller gryta över medium låg värme, lägg till dina dränerade linser, färska koriander och sås. Rör om tills den är väl kombinerad och uppvärmd hela vägen.
3. Servera med ris, nudlar eller grönsaker.

Om du prövar dem, låt mig veta vad du tycker om Instagram. Jag älskar att se dina skapelser och jag hoppas att jag kan börja göra äta hälsosammare lite mindre skrämmande och stressande.

---

J.J. Beasley är mannen bakom Instagram och Facebook konton @BeazysBites. Han har nyligen examen med en undergrad i Business Management och International Business. Han håller på att få en magisterexamen i näring och bli en registrerad dietist (medan han arbetar deltid på ett sjukhus som näringsassistent). Han vill hjälpa andra att driva en hälsosammare och hållbarare livsstil och kan inte vänta med att göra sin passion till en livslång karriär.