Sju sätt att hjälpa någon med ångest

När jag först flyttade in i min (nu) make / maka hus 2001, ville hon inte inkludera mitt namn i vår telefons hälsning. På grund av vårt stora åldersgap och förhållandet mellan samma kön var hon med rätta orolig för hur hennes föräldrar skulle reagera på att jag hade flyttat in; så hon behöll den från dem i flera månader. Trots att jag kände mig mycket medkänsla för hennes och hennes situation, blev jag också frustrerad över att hennes ångest drabbade mig - och jag tyckte inte om att fungera som om vi hade något att skämmas för.

Scenarier som detta är vanliga när någon i ditt liv kämpar med ångest. Din älskade kan känna sig så rädd att de undviker att agera, eller agera på ett sätt som är obetydligt eller som ökar din egen ångest. Det kan se ut som att en pojkvän ständigt lägger ut viktiga uppgifter eller diskussioner, en vän som klagar över att vara ensam men vägrar att dö, eller en chef som alltid fokuserar på vad som kan gå fel, vilket gör alla olyckliga. Det är svårt att bevittna ångest hos någon du känner, och det är ännu svårare när deras ångest utlöser din.

Men vad kan du göra för att hjälpa ängsliga människor?

Först måste du förstå att ångest är en mänsklig funktion, inte en felaktighet. De flesta av oss blir oroliga från tid till annan, för det är en allmänt användbar känsla som hjälper oss att se potentiella hot, gör oss oroade för socialt avslag och håller oss uppmärksamma på att bli lurade. Även om det är oroligt att det är oroligt, kan det tyckas som ett fel, det är verkligen bra att få några personer i en befolkning som är mer försiktig och som ofta tänker på vad som kan gå fel.

Men ibland kommer människor in i mönster för att klara av ångest som orsakar att det är snöboll. De överväger (röra om det förflutna eller oroa sig för framtiden), undvik vad som helst som utlöser deras ångest och använd kompensationsstrategier, som att vara extremt perfektionistiska för att undvika att känna sig som en bedrägeri på jobbet - som minskar deras ångest tillfälligt men ökar det över den långsiktiga termin. Dessa hanteringsstrategier kan också driva människor bort - människor som du.

Även om det är upprörande och frustrerande att se dessa människor lider, finns det saker du kan göra för att hjälpa. Här är några av de strategier jag rekommenderar baserat på min bok, The Anxiety Toolkit.

1. Förstå skillnader i hur ångest manifesterar sig

På grund av evolutionen är vi anslutna för att svara på rädsla genom kamp, flyg eller frysning. För olika personer dominerar ett av dessa svar normalt. Till exempel tenderar min make att frysa och kommer att begrava huvudet i sanden i stället för att ta itu med saker som får henne att känna sig stressad och panik. Jag tenderar mer mot kämpar och blir irritabel, överdriven perfektionistisk eller dogmatisk om jag känner mig stressad

När du förstår att ångest är utformad för att sätta oss in i ett hot av känslighet är det lättare att förstå någon som känner sig rädd (eller stressad) och uppträder genom att vara irriterad eller defensiv och att finna medkänsla för dem. Genom att uppmärksamma hur ångest manifesterar sig i den person du bryr dig om kan du lära känna mönstren och vara bättre ställd att hjälpa.

2. Matcha ditt stöd till deras inställningar och bilagor

Det är bäst att fråga någon vilken typ av stöd de föredrar istället för att gissa! Vi vet emellertid från forskning att människor som har en undvikande bilaga stil (vanligtvis de som har upplevt att avvisa caregiving eller relationer i det förflutna) kommer sannolikt att reagera bäst på starka visningar av konkret praktiskt stöd. Det kan vara att hjälpa den oroliga personen att bryta upp uppgifterna i hanterbara steg eller prata genom specifika alternativ för hur man hanterar en svår situation, som hur man svarar på ett arg email, men erkänner fortfarande sin autonomi och oberoende samtidigt som man gör det.

Andra människor är mer benägna att föredra emotionellt stöd, särskilt de som är säkert knutna, eller som har en? Upptagen? bilaga stil på grund av en rädsla för att överges eller deras känslor är överväldigande för andra. Människor som detta svarar väl på uttalanden som betonar att de ingår i ett tätt lag, till exempel, säger deras supporter, "Det här är tufft men vi älskar varandra och vi kommer igenom det tillsammans.

Självklart är dessa generaliseringar, och du behöver skräddarsy ditt stöd genom att observera vad som fungerar i din speciella situation. Men när du har ett mycket nära förhållande till någon, kan du erbjuda stöd baserat på att du förstår ditt älskade människors ångestmönster.

3. Hitta sätt att utnyttja någon insikt som de har i sin ångest

Om din älskade har insikt i deras ångest kan du hjälpa dem att upptäcka när deras ångestdrivna mönster förekommer. Jag tycker det är till hjälp när min make konstaterar att jag uttrycker min ångest om arbete genom att vara irriterad för henne eller att vara för noga. Eftersom vi känner varandras mönster så bra och har ett tillförlitligt förhållande kan vi påpeka varandras vanor. Inte att detta alltid möts med nåd, men budskapet sjunker i alla fall.

Om du ska göra det här är det en bra idé att få deras tillstånd först. Tänk på att personer som har insikt i sin ångest ofta känner sig tvungna att? Ge in? till sina ängsliga tankar. Till exempel kan en person med hälsoangst logiskt veta att det går onödigt att gå till läkaren varje vecka för flera test, men de kan inte hjälpa sig själva. Om din älskade saknar insikt i sin ångest eller har problem med att hantera tvångsmedel, är det troligtvis bäst att uppmuntra dem att se en klinisk psykolog som specialiserar sig vid behandling av ångest.

4. Hjälp någon som är angelägen att temperera sitt tänkande

Du kommer att vara en mer användbar supportperson om du utbildar dig själv om kognitiv beteendemodell av ångest, som du kan göra genom att läsa eller gå med på en behandlingssession med din älskade. Men i stället för det kan du försöka använda vissa tekniker som kan vara till hjälp för personer som lider av ångest.

Vanligtvis har ängsliga människor en naturlig bias mot att tänka på värsta fallsscenarier. För att hjälpa dem att få lite perspektiv på detta kan du använda en kognitiv terapi teknik där du ber dem att överväga tre frågor:

Vad är det värsta som kan hända?
Vad är det bästa som kan hända?
Vad är mest realistiskt eller troligt?

Så om din älskade är orolig att de skulle höra från sina föräldrar för några timmar sen men inte har det, kan du föreslå att de anser de värsta, bästa och mest troliga förklaringarna för bristande kontakt.

Var försiktig så att du inte överdriven din älskade att deras rädslor inte kommer att klara sig. Det är mer användbart att betona deras hanteringsförmåga. Till exempel, om de är oroliga för att ha panikattack på ett plan, kan man säga,? Det skulle vara extremt obehagligt och skrämmande, men du skulle klara av det. Och om din älskade känner dig orolig för att någon annan är arg på dem eller besviken i dem, är det ofta användbart att påminna dem om att du bara kan välja dina egna handlingar och inte helt styra andras svar.

5. Erbjud support, men ta inte över

Undvikande är ett kärnelement i ångest, så ibland kan vi känna sig dras till? Hjälpa till? genom att göra saker för våra undvikande kära och oavsiktligt mata deras undvikande. Till exempel, om din ängsliga rumskamrat finner att telefonsamtal är oerhört stressiga och du slutar göra detta för dem, trycker de aldrig igenom deras undvikande.

En bra allmän princip att tänka på är att stödet innebär att hjälpa någon att hjälpa sig själva, inte göra saker för dem, vilket innefattar nästan allt som slutar att inte göra det själv. Till exempel kan du erbjuda att delta i en första behandlingssession med din älskade om de ställer upp avtalet. Eller om de inte är säkra på hur man väljer en terapeut kan du brainstorma sätt att göra det, men låt dem välja.

Ett undantag kan vara när andras ångest åtföljs av svår depression. Om de inte kan komma sig ur sängen kan de vara så stängda att de tillfälligt behöver människor att göra vad som behövs för att hjälpa dem att leva. Också ibland älskade är så gripna av en ångestsyndrom att de är i ren överlevnadsläge och behöver mer praktisk hjälp för att få saker gjorda. I mindre extrema förhållanden är det dock bäst att erbjuda stöd utan att överta eller överdriva tryggheten.

6. Om någon har ett allvarligare ångestproblem, undvik stigmatisering av dem

Vad kan vi göra för personer med allvarligare problem? Människor som upplever saker som panikstörning, depression blandad med ångest, posttraumatisk stress eller tvångstankning (inklusive tankar relaterade till ätstörningar) kan frukta att de bokstavligen blir galen. Att hjälpa dem kan känna sig bortom din förmåga.

Du kan fortfarande vara stödjande på många sätt. När någon upplever betydande ångest är det till hjälp att försäkra dem om att din övergripande uppfattning om dem inte har förändrats. De är fortfarande samma person; de har bara en tillfällig problemläge som har blivit out of control. De är inte trasiga och vem de är har inte förändrats. I så stor utsträckning kan du hjälpa personen att hålla kontakten med positiva aspekter av sin identitet genom att delta i eller uppmuntra sina intressen och hobbies.

Ibland är individer som har problem med kronisk ångest inte intresserade av att förändras. Till exempel kan du vara vänner med någon som har agorafobi eller en ätstörning, men deras tillstånd är långsiktigt och stabilt. I dessa fall kan du acceptera den personen så att de inte känner sig isolerade. Att vara faktiskt om deras begränsningar utan att skamma dem skarpt eller insistera på att de ska fortsätta att bli? Normala? är ofta den bästa strategin.

7. Ta hand om dig själv också

Erkänna att ditt mål är att hjälpa, att inte bota personen eller lindra dem från sin ångest. Att ta för mycket ansvar är faktiskt ett symptom på ångest, så se till att du inte faller i den fällan själv.

Tänk på att ditt stöd inte behöver vara direkt inriktat på ångest. Till exempel är träning extremt hjälpsam för ångest; så kanske du bara kan erbjuda att gå en promenad eller delta i en yogaklass tillsammans. Det är också bra att sätta några gränser för ditt stöd. En 20-minuters stresskonversation när du går en promenad är mycket mer sannolikt att vara användbar (och mindre ansträngande) än en två timmars maratondiskussion.

Att hjälpa någon med ångest är inte alltid lätt och du kan känna att du får fel. Men om du påminner dig om att du och din älskade både gör sitt bästa, kan det hjälpa dig att hålla saker i perspektiv. Det är viktigt att vara medkännande och, som sagt säger, att sätta på din egen syreatermask först. På så sätt får du ett tydligare huvud för att ta reda på vad som händer med din oroliga älskade och hur du verkligen kan vara till hjälp.

Denna artikel uppträdde ursprungligen på Greater Good, online-magasinet vid Greater Good Science Center vid UC Berkeley.

Alice Boyes, Ph.D., är författare till theThe Healthy Mind Toolkit, från vilken denna uppsats är anpassad. Hon är också författare tillÅngest Toolkit och en frekvent bloggare för Psykologi idag. Hennes forskning har publicerats av American Psychological Association.

välbefinnande