Hur dålig sömn, depression och kronisk smärta matar varandra

Hur vi ser världsformer som vi väljer att vara - och dela tvingande erfarenheter kan rama hur vi behandlar varandra, till det bättre. Detta är ett kraftfullt perspektiv.

Vi vet alla hur bara en natt med dålig sömn kan sätta oss i en total funk. När du kämpar med att få återställande vila natt efter natt kan effekterna vara förödande.

Jag har tillbringat mycket av mitt liv som ligger vaken i sängen tills tidigt på morgonen, be för sömn. Med hjälp av en sömnspecialist kunde jag slutligen ansluta mina symptom med en diagnos: Fördröjd sovfas-syndrom, en sjukdom där din föredragna sömntid är minst två timmar senare än konventionella sängtider.

I en perfekt värld skulle jag somna i de tidiga morgontimmarna och stanna i sängen fram till middagstid. Men eftersom det här inte är en perfekt värld, har jag många sömnberövade dagar.

Enligt Centers for Disease Control and Prevention är vuxna som mig som sover mindre än de rekommenderade sju timmarna per natt mer sannolikt än fasta sömnare för att rapportera ett av 10 kroniska hälsotillstånd - inklusive artrit, depression och diabetes.

Det är en betydande samband, eftersom ungefär 50 till 70 miljoner amerikanska vuxna har någon typ av sömnproblem, från sömnlöshet till obstruktiv sömnapné till kronisk sömnberövning.

Sömnberoende är så kraftfull att det lätt kan starta oss till en nedåtgående spiral som för många kan leda till depression eller kronisk smärta.

Det är det klassiska kyckling-och-äggscenariot: Gör oordnad sömn orsak av depression och kronisk smärta eller gör depression och kronisk smärta orsakad oordnad sömn?

? Det kan vara svårt att bestämma säger Michelle Drerup, PsyD, chef för beteendemässig sömnmedicin på Cleveland Clinic. Drerup specialiserar sig på psykologisk och beteendemässig behandling av sömnstörningar.

Det finns några bevis som tyder på att sömnkronotyp, eller föredragna sömnvaktstider, kan påverka depressionsrisken i synnerhet. En storskalig studie visade att tidig stigning hade en 12 till 27 procent lägre risk för att utveckla depression och sena stigare hade en 6 procent högre risk jämfört med mellanliggande stigare.

Den cykel av sömn och depression

Som en sen stigare har jag verkligen tagit hand om min del av depression. När resten av världen lägger sig och du är den enda som fortfarande är vaken, känner du dig isolerad. Och när du kämpar för att sova enligt samhällets normer, saknar du oundvikligen saker eftersom du är för sömn, berövad att delta. Det är knappast förvånande då, att många sena stigare - inklusive mig - utvecklar depression.

Men oavsett vad som kommer först, depression och kronisk smärta eller oordnad sömn, måste båda problemen lösas på något sätt.

Du kan anta att sömn förbättras när depression eller kronisk smärta är löst, men enligt Drerup är det ofta inte fallet.

? Av alla symptom på depression, sömnlöshet eller andra sömnproblem är de mest kvarstående trots förbättring av humör eller andra symptom på depression? Drerup säger.

Jag har använt antidepressiva medel i flera år och har märkt att jag kan vara i ett anständigt humör men ändå kämpa för att sova på natten.

På liknande sätt ser människor med kronisk smärta inte nödvändigtvis förbättringar i sömn när deras smärta är löst. Faktum är att smärtan ofta fortsätter att försämras tills sömn tas upp. Detta kan vara relaterat till det faktum att vissa personer med kronisk smärta kan kämpa ångest vilket i sin tur kan orsaka stresskemikalier som adrenalin och kortisol för att översvämma sina system. Med tiden skapar ångest överstimulering av nervsystemet, vilket gör det svårt att sova.

Eftersom adrenalin ökar känsligheten i nervsystemet, kommer människor med kronisk smärta faktiskt att känna smärta som de inte normalt skulle känna, säger ryggkirurg och kronisk smärta expert Dr. David Hanscom.

? Slutligen kommer kombinationen av bestående ångest och brist på sömn att orsaka depression ,? Hanscom tillägger.

Det mest effektiva sättet att lösa både kronisk smärta och depression är att lugna nervsystemet, och inducerande sömn är ett viktigt första steg.

Charleys historia om kronisk smärta och sömnproblem

År 2006 slog Charley en grov patch i sitt personliga och professionella liv. Som ett resultat blev han sömnberövad, deprimerad och upplevt flera panikattacker tillsammans med kronisk ryggsmärta.

Efter att ha sett en mängd olika läkare och specialister - och gjorde fyra besök på ER inom en månad - sökte Charley äntligen Hanscoms hjälp. ? I stället för att schemalägga mig för en MR direkt och tala om operationella alternativ, sade [Hanscom], "Jag vill prata med dig om ditt liv"? Charley påminner om.

Hanscom har märkt att stress ofta skapar eller förvärrar kronisk smärta. Genom att först förstå stressiga livshändelser som bidrog till hans smärta, var Charley bättre i stånd att identifiera lösningar.

Först började Charley genom att ta måttlig mängd anti-ångestmedicin för att lugna sitt system. Under sex månader övervakade han sin dosering noggrant och avvänjde sedan långsamt av medicinen helt. Han noterar att piller hjälpte honom att övergå tillbaka till ett vanligt sömnmönster inom några månader.

Charley följde också en konsekvent sömnrutin så att hans kropp kunde utveckla en vanlig sovrytm. Hörnstenarna i hans rutin omfattade att gå och lägga sig varje natt kl 11, skära ner på tv, äta sin sista måltid tre timmar före sängen och äta en ren kost. Han begränsar nu socker och alkohol efter att ha läst att de kan utlösa en ångestattack.

? Alla dessa saker kombinerat bidrog till att utveckla sömnsvanor som har varit mycket hälsosammare för mig? Charley säger.

När hans sömn förbättrades löste den kroniska smärtan sig själv under flera månader.

Efter att ha fått en hel natts sömn, minns Charley,? Jag var medveten om att jag hade en god natts sömn och det gav mig lite förtroende för att sakerna skulle bli bättre.?

3 tips för att bryta sömndepressionen-smärtcykeln

För att bryta cykeln med depression-sömn eller kronisk smärtsöm, måste du börja med att få dina sömnsvanor under kontroll.

Några av de metoder du kan använda för att sova, såsom kognitiv beteendeterapi (CBT), kan också användas för att hantera symptom på depression eller kronisk smärta.

1. Sova hygien

Det kan låta förenkla, men en sak som jag har funnit vara oerhört användbar för att upprätta ett vanligt sovschema är att skapa bra sömnsvanor, även känd som sömnhygien.

Enligt Drerup kan en orsak till att många inte får se förbättringar i sömnen när deras depression är löst, på grund av dåliga sömnvanor som de har utvecklat. Till exempel kan personer med depression stanna i sängen för länge eftersom de saknar energi och motivation att engagera sig med andra. Som ett resultat kan de kämpa med att somna vid en normal tidpunkt.

Sömnhygienstips

• Förvara dagtidssnappar i 30 minuter.
• Undvik koffein, alkohol och nikotin nära sänggåendet.
• Upprätta en avslappnande sömnrutin. Tänk: ett varmt bad eller en nattlig läsritual.
• Undvik skärmar - inklusive din smartphone -30 minuter före sänggåendet.
• Gör ditt sovrum en sovande zon. Det betyder inga bärbara datorer, tv eller äta.

2. Expressiv skrivning

Ta en bit papper och penna och skriv ner dina tankar - antingen positiva eller negativa - i några minuter. Förstör dem omedelbart genom att riva upp papperet.

Denna teknik har visat sig inducera sömn genom att bryta upp tävlingar, vilket i slutändan lugnar nervsystemet.

Denna övning ger också din hjärna möjlighet att skapa nya neurologiska vägar som behandlar smärta eller depression på ett hälsosammare sätt. ? Vad du gör faktiskt stimulerar din hjärna att förändra strukturen? Hanscom säger.

3. Kognitiv beteendeterapi

Om du behandlar depression eller kronisk smärta förutom sömnproblem, kan regelbundna besök på en terapeut vara i ordning.

Med hjälp av CBT kan en terapeut hjälpa dig att identifiera och ersätta problematiska tankar och beteenden som påverkar ditt välbefinnande med hälsosamma vanor.

Till exempel kan dina tankar om sömn i sig orsaka dig ångest, vilket gör det svårt att somna, vilket försämrar din ångest, säger Drerup. CBT kan användas för att hantera sömnstörningar, depression eller kronisk smärta.

För att hitta en kognitiv beteendeterapeut i ditt område, kolla in National Association of Cognitive-Behavioral Therapists.

Att arbeta med en sömnterapeut eller sjukvårdspersonal kan vara din bästa satsning för att komma tillbaka på vägen till en stabil natts sömn, eftersom de kan ordinera anti-ångestläkemedel eller terapi och tillhandahålla andra lösningar.

---

Lauren Bedosky är en freelance fitness och hälsa författare. Hon skriver för en mängd nationella publikationer, bland annat Mäns hälsa, Runner's World, Shape och Women's Running. Hon bor i Brooklyn Park, Minnesota, med sin man och deras tre hundar. Läs mer på hennes hemsida eller på Twitter.