3 Nutrition and Exercise Hacks för typ 2-diabetes

Att försöka genomföra hälsosam kost och träningsvanor för att hantera typ 2-diabetes är inte alltid lätt. Vi vet ofta vad vi skall gör, men gamla vanor och brist på viljestyrka kring mat kan ibland komma i vägen.

Snarare än att upprepa samma standardmeddelande - att äta en hälsosam, balanserad kost och få daglig träning är viktigt - jag vill dela tre näring och träningshackar som hjälper dig att överbrygga klyftan mellan kunskap och handling.

Identifiera dina mattriggare

Ät i måtta. Ät bara tills du är full. Välj mer helmat. Ät det här. Ät inte det. Ända sedan du fått en typ 2-diabetesdiagnos har du säkert hört samma råd.

Men även med den här kunskapen kämpar många människor med begär, överdrivenhet eller ett återhållande / binge förhållande med mat.

Som en diabeteshälso-tränare har jag funnit att för mina kunder att skapa framsteg och varaktig förändring med sänkning av A1c-nivåerna är inte kunskapsytan tillräckligt. Det är viktigt att vi tar itu med det emotionella och psykologiska förhållandet vi har med mat för att lyckas med att ändra våra vanor.

Ett användbart verktyg är att identifiera dina matutlösare. För varje person finns vanligtvis två till tre känslor som kan utlösa ohälsosamma matbeslut, även om du vet bättre. Just nu, eller nästa gång du går för att nå för den brownieen, fråga dig själv vad roten till ditt begär är:

• Är du uttråkad? Trött? Stressad?
• Använda mat som belöning?
• Ansluter mat till ett tidigare minne?
• Begränser du eller är du bra? under veckan, men låter dig gå på helgerna?
• Har du inte ätit tillräckligt under dagen, vilket orsakar att du övermålar på natten?
• Vad är slutligen den bakomliggande orsaken till att du hamnar på att välja de söta, feta och raffinerade komfortföda?

När du väl kan identifiera dina vanliga mattriggare, fråga dig själv vad du kan göra för att bättre ta itu med den underliggande frågan och tillfredsställa ditt behov direkt. Kanske är det meditation, gå en promenad, ta en kopp te eller gå och sova tidigare.

Ange realistiska mål för träning

Typ 2-diabetes är ofta associerad med inaktivitet. Om tanken på träning är skrämmande för dig, eller om du har problem med att hålla sig till en rutin, är det några sätt att sätta upp dig själv för framgång:

Planera dina träningspass

På söndagskväll planera träningstiden i din kalender. Precis som att du prioriterar att göra tvätt-, matlagnings- eller arbetsmöten, skapa tidsblock för dina träningspassar också.

Skapa ett ansvarssystem

Oavsett om du hittar en vän att gå med i parken eller träna på gymmet, har ett supportsystem betydligt hjälp för att hålla dig på rätt spår för de dagar du inte känner dig motiverad att träna.

Börja små

Medan det yttersta målet är att flytta din kropp fem dagar i veckan i minst 30 minuter, är nyckeln liten. Om du för närvarande arbetar en gång i veckan i 20 minuter, överväga inte dig själv genom att omedelbart öka den till fem dagar.

Varje vecka ökar inkrementvis antalet dagar och dagar. Till exempel kanske den första veckan du bestämmer dig för att träna två dagar i 20 minuter, den tredje veckan du tränar tre dagar i 20 minuter och den fjärde veckan du tränar i fyra dagar i 20 minuter.

Reflektera

En viktig del i att skapa hälsosamma vanor kring mat och motion är genom reflektion och mindfulness. I stället för att vara självkritisk av orsakerna som du inte har kunnat gå ner i vikt eller sänka din A1c, kolla på vilka mönster och vanor som kan hindra dig från att göra framsteg.

Om inget ändras ändras ingenting. Du kan inte förvänta dig olika resultat om dina åtgärder är desamma. Jag rekommenderar att du tar ut en anteckningsbok och skriver ner vägspärrar du har träffat tidigare tillsammans med din hälso- och välbefinnande resa. Därefter under varje vägspärr skriv ner hur du kan förhindra att det uppträder i framtiden och det bästa sättet att svara om det kommer upp.

---

Tidigare avdelning I högskoleutövare vände yogi, Lauren Bongiorno är en diabeteshälsa tränare, yoga instruktör, författare och välfärdshögtalare. Med sitt engagemang för ett holistiskt hälsotillstånd utbildar Lauren, stöder och leder människor med diabetes över hela världen. Lauren har blivit en röst i online-diabetes-samhället som en typ 1-diabetiker via hennes Instagram-sida, @lauren_bongiorno, där hon samlat mer än 24 000 engagerade anhängare. Hon är på det globala ambassadörrådet för Beyond Type 1 och är författaren till den nyligen lanserade? Diabetic Health Journal: En 3-månaders guide för att uppnå din bästa A1C.? För att lära dig mer om Lauren, besök hennes webbplats på www.laurenbongiorno.com.