Share
Den råa kostvanen har funnits sedan 1800-talet, men har ökat i popularitet de senaste åren.
Dess anhängare tror att konsumerar mestadels råa livsmedel är idealisk för människors hälsa och har många fördelar, inklusive viktminskning och bättre övergripande hälsa.
Hälsoexperter varnar dock att att äta en mestadels rå diet kan leda till negativa hälsoeffekter.
Denna artikel granskar det goda och dåliga med den råa kosten, liksom hur det fungerar.
Vad är Raw Food Diet?
Den råa kostvanen, som ofta kallas rå matism eller rå veganism, består av mest eller helt obehandlade livsmedel.
En mat anses vara rå om den aldrig har värmts över 104-118 F (40-48 ° C). Det bör inte heller raffineras, pastöriseras, behandlas med bekämpningsmedel eller på annat sätt bearbetas på något sätt.
Istället tillåter kosten flera alternativa förberedelsemetoder, såsom juicening, blandning, dehydrering, blötläggning och spridning.
På samma sätt som veganismen är den råa kostvanen vanligtvis växtbaserad, och består huvudsakligen av frukter, grönsaker, nötter och frön.
Medan de flesta råmatdieter är helt växtbaserade, konsumerar vissa människor också råa ägg och mejeriprodukter. Mindre vanligt kan även rå fisk och kött ingå.
Dessutom är att ta kosttillskott vanligtvis avskräckt på den råa kosten. Förespråkare hävdar ofta att kosten ger dig alla näringsämnen du behöver.
Supporters tror också att matlagningsprodukter är skadliga för människors hälsa, eftersom det förstör de naturliga enzymerna i livsmedel, minskar deras näringsinnehåll och minskar "livskraften" som de tror att finns i alla råa eller "levande" livsmedel.
Människor följer den råa kostvanen för de fördelar de tror det har, inklusive viktminskning, förbättrad vitalitet, ökad energi, förbättring av kroniska sjukdomar, förbättrad övergripande hälsa och minskad miljöpåverkan.
Sammanfattning: Den råa kostvanen består mestadels av livsmedel som inte har bearbetats eller värmts över en viss temperatur.
Hur man följer Raw Food Diet
För att följa den råa kostvanen, se till att minst 75% av maten du äter är rå.
De flesta råmatdieter är främst gjorda av frukter, grönsaker, nötter och frön. Korn och baljväxter är ofta tillåtna också, men brukar behöva blötläggas eller sprutas innan du äter dem.
Mat att äta
- Alla färska frukter
- Alla råa grönsaker
- Råmuttrar och frön
- Råfrön och baljväxter, groddar eller blötläggs
- Torkad frukt och kött
- Nötmjölk
- Råna mutter smörgåsar
- Kallpressad olivolja och kokosoljor
- Fermenterade livsmedel som kimchi och surkål
- Tång
- groddar
- Rå ägg eller mejeri, om så önskas
- Rått kött eller fisk, om så önskas
Mat att undvika
- Kokade frukter, grönsaker, kött och korn
- Bakade objekt
- Rostade nötter och frön
- Raffinerade oljor
- Bordssalt
- Raffinerad socker och mjöl
- Pasteuriserad juice och mejeri
- Kaffe och te
- Alkohol
- Pasta
- bakverk
- Pommes frites
- Andra bearbetade livsmedel och snacks
Sammanfattning: Den råa kostvanen består av mat som aldrig har kokats. Förädlade och raffinerade livsmedel är avskräckta.
Är rå mat hälsosammare än kokt mat?
Råda kosttillskott tror att äta mestadels eller all rå mat är idealisk för människors hälsa.
Men som många av de grundläggande troen bakom den råa kostvanen, stöds inte denna idé av vetenskapen.
Faktum är att forskning visar att både kokta och råa livsmedel har hälsofördelar.
En av de främsta orsakerna till att den råa kostvanen motverkar matlagning är på grund av tron att matlagning förstör de naturliga enzymerna i livsmedel. Dieten advokater tror att dessa enzymer är avgörande för människors hälsa och matsmältning.
Hög värme orsakar de flesta enzymer att denaturera - det vill säga att rasa eller förändra form. Emellertid degenererar många enzymer i den sura miljön i magen ändå (1, 2).
Faktum är att kroppen redan producerar egna enzymer för att underlätta kemiska processer, inklusive matsmältning och energiproduktion (3).
En annan grundläggande tro bakom den råa kostvanen är att matlagningen förstör näringsinnehållet i livsmedel.
Matlagning kan faktiskt minska vissa näringsämnen i livsmedel, särskilt vattenlösliga sådana som vitamin C och B-vitaminer (4, 5).
Men matlagning ökar faktiskt tillgången till andra näringsämnen och antioxidanter, såsom lykopen och betakaroten (6, 7, 8).
Matlagning hjälper också att inaktivera eller förstöra vissa skadliga föreningar i mat. Till exempel reducerar matlagningskorn och baljväxter lektiner och fytinsyra. I stora mängder kan dessa blockera din kropp från absorberande mineraler (9, 10).
Dessutom dödar matlagning också skadliga bakterier (11).
Av dessa skäl är det viktigt att äta en mängd olika råa och lagade livsmedel. För att lära dig mer om fördelarna med rå jämfört med kokta livsmedel, kolla in den här artikeln.
Sammanfattning: Rå mat är inte hälsosammare än kokt mat. Matlagning minskar vissa näringsämnen, men ökar andra. Det förstör också vissa skadliga föreningar och dödar bakterier.
Nutrition Review: Fördelar och nackdelar
En rå matdiet har några positiva punkter. Huvudvis är det mycket högt i färsk frukt och grönsaker. Det innehåller också andra livsmedel som är höga i näringsämnen och fibrer.
Till sin kredit begränsar en rå matdiet intaget av livsmedel som är kända för att bidra till dålig hälsa om du äter dem i överskott, till exempel bearbetade skräpmat och tillsatt socker.
Dessutom garanterar en rå matdiet nästan viktminskning eftersom det är lågt i kalorier. Men trots detta finns det också många nackdelar med en rå matdiet.
När någon byter från en mestadels kokad diet till en mestadels rå diet, kommer deras kaloriintag sannolikt att minska dramatiskt.Vissa människor kanske inte hittar det möjligt att äta tillräckligt med rå mat för att möta deras dagliga kaloribehov (12, 13).
Detta beror delvis på att frukter och grönsaker, även om de är friska, helt enkelt inte ger tillräckligt med kalorier eller protein för att kompensera majoriteten av kosten.
Dessutom ökar matlagningen digerbarheten av mat, vilket gör det lättare för kroppen att få kalorier och näringsämnen från dem. I vissa fall får din kropp betydligt färre kalorier från en mat om den är rå (14, 15).
Matlagning ökar också mängden vissa näringsämnen och antioxidanter som kroppen absorberar (6, 7, 8).
Slutligen tenderar råa dieter att vara näringsmässigt obalanserade eftersom de mest består av antingen fetter eller frukter för att möta kaloribehov (13).
Det betyder att råa dieter kan vara bristfälliga, inte bara i kalorier, men också i vissa vitaminer, mineraler och protein (13).
Sammanfattning: Rå matdieter består av hälsosamma livsmedel och kommer sannolikt att orsaka viktminskning, men de är ofta för låga i kalorier och vissa näringsämnen.
Hälsofördelar Review: Fördelar och nackdelar
Liksom de flesta av tron bakom den råa kostvanen stöds många av de förmodade hälsofördelarna inte av bevis.
Vissa studier har funnit den råa kosten för att ha positiva hälsoeffekter, men mycket av forskningen har visat att det har negativa effekter.
En studie av personer som följde en rå matdiet fann att det sänkte blodkolesterol och triglyceridnivåer. Det sänkte emellertid också "hälsosamma" HDL-kolesterolnivåer och ledde till en vitamin-B12-brist för många (16).
En annan studie visade att människor som följde en rå kost under långa perioder hade ökad risk för tandutstötning (13).
Studier har emellertid konsekvent funnit att den råa kostdieten är förknippad med att ha mindre kroppsfett.
En studie av deltagare som följde en rå diet på lång sikt visade att det var förknippat med stora förluster av kroppsfett (12).
Män förlorade i genomsnitt 21,8 pund (9,9 kg) efter att ha bytt till en rå diet och kvinnor förlorade i genomsnitt 26,4 pund (12 kg). Men 15% av männen och 25% av kvinnorna i studien var också underviktiga.
Dessutom upplevde 70% av kvinnorna på kosten oegentligheter i sin menstruationscykel. Och nästan en tredjedel av kvinnorna utvecklade amenorré, vilket innebär att de slutar menstruera, vilket kan vara en konsekvens av låg kroppsvikt.
En annan liten studie visade att människor som följde en rå vegan diet hade signifikant lägre kaloriintag och kroppsfett än de som inte följde kosten. De hade emellertid också låga protein-, kalcium- och vitamin D-intag (13).
Samma studie visade att deltagare som följde en rå vegan diet hade låg benmassa, potentiellt på grund av låg kalori och proteinintag (13).
Sammantaget kan en rått matdiet leda till viktminskning eller till och med förbättra vissa markörer för hälsa, såsom blodlipider. Men trots den väsentliga risken för negativa hälsoeffekter uppväger de potentiella fördelarna med denna diet.
Sammanfattning: Bevis visar att råmatdieter är förknippade med att förlora kroppsfett. De är dock också förknippade med allvarliga negativa hälsoeffekter och negativen överväger positiva effekter.
Provmeny
En rå matdiet kan variera beroende på de livsmedel som är tillåtna och dieterens matpreferenser.
Om du bestämmer dig för att prova en rå matdiet, här är ett exempel på vad en vecka på en 100% rå mat vegansk kost kan se ut.
Dag ett
- Frukost: Grön smoothie
- Mellanmål: Morötter och rå hummus
- Lunch: Raw squash nudel pasta med pesto
- Mellanmål: Jordgubbar och mandlar
- Middag: Rå grönsakspizza
Andra dagen
- Frukost: Chia fröpudding med frukt
- Lunch: Apple och valnöt sallad
- Mellanmål: Nypressad juice och nötter
- Middag: Rå zucchini nudelpasta med tomatsås och basilika
Dag tre
- Frukost: Över natten havregryn med hackad frukt och nötter
- Mellanmål: Broccoli och rå hummus
- Mellanmål: Råliga sötpotatischips och frukt
- Middag: Fyllda portobello svampar
Dag fyra
- Frukost: Fruktskål
- Lunch: Sallad med fikon och nötter
- Mellanmål: Banan och råsmörsmör
- Middag: Rå Lasagne
Dag fem
- Frukost: Grön smoothie
- Lunch: Sprouted quinoa Buddha bowl
- Mellanmål: Äppel och bär
- Middag: Rå tomatsoppa med marinerade grönsaker
Dag sex
- Frukost: Blötläggs havre med bär
- Lunch: Sallad med avokado och frukt
- Mellanmål: Skivad paprika och solrosfrön
- Middag: Rå veggie sushi och hackade grönsaker
Dag sju
- Frukost: Rå bananpannkakor och frukt
- Lunch: Rå squash soppa
- Mellanmål: Orange skivor och nötter
- Middag: Kale och svamp sallad
Är Raw Food Diet Säker och hållbar?
På kort sikt är det inte sannolikt att den råa kostdiet utgör stora hälsofrågor.
Du kan emellertid utveckla problem om du följer dieten på lång sikt.
En mestadels rå diet gör det svårt att få tillräckligt med kalorier, protein och vissa vitaminer och mineraler.
Vissa människor kanske inte kan få tillräckligt med kalorier från denna diet. Beviset visar också att ju större andelen rå mat i din diet desto högre risk för negativa effekter (12).
Om du inte tar kosttillskott kan du utveckla problem från näringsämneneduktanserna över tiden eftersom din kropps vitamin- och mineralbutiker används. Vitamin B12 och D-vitamin är särskilt svåra att få i råa veganer.
Men även kosttillskott kan inte kompensera för brist på kalorier och protein i kosten.
Dessutom ökar risken för att bli utsatt för en livsmedelsburna sjukdom när du konsumerar matråvaror (17).
Detta gäller speciellt om råmjölk, ägg eller kött ingår i din kost. Nutrition experter rekommenderar alltid att människor bara äter dessa när de är helt kokta eller pastöriserade (11, 17).
Slutligen kan en rå matdiet vara utmanande att fortsätta av flera anledningar.
Till att börja med är matval mycket begränsade och att undvika kokta livsmedel gör det svårt att gå ut för att äta eller att äta med vänner.
Att undvika kokta livsmedel innebär också att matberedningsmetoderna är mycket begränsade, så en rå matdiet kan bli tråkig. Många människor tycker också att äta endast kalla matar vara oönskade.
Slutligen kan det vara dyrt att köpa så mycket färska, ekologiska produkter, för att inte tala om tidskrävande att planera och förbereda.
Sammanfattning: Den råa kosten är förmodligen inte skadlig på kort sikt, men du kan uppleva negativa effekter om du följer den på lång sikt.
Poängen
Fräscha, råa livsmedel är en värdefull del av en hälsosam kost. Det är dock möjligt att ha för mycket av en bra sak.
Matlagning är viktigt för att göra vissa livsmedel och näringsämnen mer smältbara.
En helt eller till och med mestadels rå diet kommer sannolikt att orsaka viktminskning, men gör det också svårt att uppfylla dina näringsbehov.
I slutändan äter en kombination av kokta och råa livsmedel som är idealiska för din hälsa.
