De fettlösliga vitaminerna A, D, E och K

Vitaminer kan klassificeras baserat på deras löslighet.

De flesta är vattenlösliga, vilket innebär att de löses upp i vatten. Däremot liknar de fettlösliga vitaminerna olja och löses inte upp i vatten.

Fettlösliga vitaminer är mest rikliga i fetma livsmedel och absorberas mycket bättre i blodet när du äter dem med fett.

Det finns fyra fettlösliga vitaminer i den mänskliga kosten:

Vitamin A
Vitamin D
Vitamin E
Vitamin K

Denna artikel ger en övergripande översikt över de fettlösliga vitaminerna, deras hälsofördelar, funktioner och viktigaste kostkällor.

Vitamin A

Vitamin A spelar en nyckelroll för att upprätthålla din vision. Utan det skulle du gå blind.

typer

Vitamin A är inte en enda förening. Det är snarare en grupp av fettlösliga föreningar som tillsammans kallas retinoider.

Den vanligaste kostformen av vitamin A är retinol. Andra former - retinal och retinsyra - finns i kroppen, men frånvarande eller sällsynta i livsmedel.

Vitamin A2 (3,4-dehydroretinal) är en alternativ, mindre aktiv form som finns i sötvattenfisk (1).

Sammanfattning: Den huvudsakliga dietformen av vitamin A är känd som retinol.

Roll och funktion av vitamin A

Vitamin A stöder många kritiska aspekter av kroppsfunktionen, inklusive:

Visionsunderhåll: Vitamin A är nödvändigt för att bibehålla ljusavkännande celler i ögonen och för bildning av tårvätska (2).
Immun funktion: Vitamin A-brist försämrar immunfunktionen, ökar känsligheten för infektioner (3, 4).
Kroppstillväxt: Vitamin A är nödvändigt för celltillväxt. Brist kan sakta eller förhindra tillväxt hos barn (5).
Hårväxt: Det är också viktigt för hårväxten. Brist leder till alopeci eller håravfall (6).
Reproduktiv funktion: Vitamin A upprätthåller fertilitet och är avgörande för utveckling av foster (7).

Sammanfattning: Vitamin A är mest känt för sin viktiga roll för att upprätthålla synen. Det är också viktigt för kroppstillväxt, immunfunktion och reproduktiv hälsa.

Kostkällor

Vitamin A finns bara i animaliska livsmedel. De viktigaste naturliga livsmedelskällorna är lever, fiskleverolja och smör.

Tabellen nedan visar mängden vitamin A i 3,5 gram (100 gram) av några av dess rikaste kostkällor (8):

Vitamin A kan också härledas från vissa karotenoida antioxidanter som finns i växter. De är kollektivt kända som provitamin A.

Den mest effektiva av dessa är beta-karoten, vilket är rikligt i många grönsaker, såsom morötter, kale och spenat (9, 10).

Sammanfattning: De bästa kostkällorna för vitamin A är lever och fiskolja. Tillräckliga mängder kan också härledas från provitamin A-karotenoider, som betakaroten, som finns i grönsaker.

Rekommenderat intag

Tabellen nedan visar det rekommenderade dagliga bidraget för vitamin A. Den RDA är den uppskattade mängd vitamin A som den stora majoriteten (cirka 97,5%) av människor behöver uppfylla sina dagliga krav.

Tabellen visar också den tolererbara övre intagningsgränsen (UL), vilket är den högsta nivån på det dagliga intaget som anses säkert för 97,5% friska människor (11).

		RDA (IE / mcg)	UL (IE / mcg)
spädbarn	0-6 månader	1,333 / 400	2,000 / 600
	7-12 månader	1,667 / 500	2,000 / 600
Barn	1-3 år	1,000 / 300	2,000 / 600
	4-8 år	1,333 / 400	3,000 / 900
	9-13 år	2,000 / 600	5,667 / 1700
Kvinnor	14-18 år	2,333 / 700	9,333 / 2800
	19-70 år	2,333 / 700	10,000 / 3000
Män	14-18 år	3,000 / 900	9,333 / 2800
	19-70 år	3,000 / 900	10,000 / 3000

Sammanfattning: RDA för vitamin A är 3 000 IE (900 mcg) för vuxna män och 2 333 (700 mcg) för kvinnor. För barn varierar den från 1000 IE (300 mcg) till 2 000 IE (600 mcg).

Vitamin A-brist

Vitamin A-brist är sällsynt i utvecklade länder.

Veganerna kan dock vara i fara, eftersom förformade vitamin A endast finns i animaliska livsmedel.

Även om provitamin A är rikligt i många frukter och grönsaker, omvandlas det inte alltid till retinol, den aktiva formen av vitamin A. Effekten av denna omvandling beror på människans genetik (12, 13).

Brist är också utbredd i vissa utvecklingsländer där mängden mat är begränsad. Det är vanligt i befolkningar vars kost domineras av raffinerat ris, vita potatisar eller kassava och saknar kött, fett och grönsaker.

Ett vanligt symptom på tidig brist innefattar nattblindhet. När det fortskrider kan det leda till allvarligare förhållanden, till exempel:

Torra ögon: Allvarlig brist kan orsaka xerophthalmia, ett tillstånd som kännetecknas av torra ögon som orsakas av nedsatt tårvätskeformning (2).
Blindhet: Allvarlig vitamin A-brist kan leda till total blindhet. Det är faktiskt bland de vanligaste förebyggbara orsakerna till blindhet i världen (14).
Håravfall: Om du är vitamin A brist kan du börja förlora ditt hår (15).
Hudproblem: Brist leder till ett hudtillstånd som kallas hyperkeratos eller gås kött (16).
Dålig immunfunktion: Dålig vitamin A-status eller brist gör människor benägna att infektera (3).

Sammanfattning: Svår vitamin A-brist kan leda till blindhet. Andra symptom kan innehålla håravfall, hudproblem och ökad risk för infektioner.

Vitamin A Toxicitet

Överdosering på vitamin A leder till ett negativt tillstånd som kallas hypervitaminos A. Det är sällsynt men kan få allvarliga hälsoeffekter.

Dess främsta orsaker är överdrivna doser av vitamin A från kosttillskott, lever eller fiskleverolja. Däremot orsakar högt intag av provitamin A inte hypervitaminos.

De viktigaste symptomen och konsekvenserna av toxicitet är trötthet, huvudvärk, irritabilitet, magont, ledvärk, aptitlöshet, kräkningar, dimsyn, hudproblem och inflammation i munnen och ögonen.

Det kan också leda till leverskador, benförlust och håravfall. Vid extremt höga doser kan vitamin A vara dödlig (17).

Människor rekommenderas att undvika att överskrida den övre gränsen för intag, vilket är 10 000 IE (900 mcg) per dag för vuxna.

Högre mängder eller 300 000 IE (900 mg) kan orsaka akut hypervitaminos A hos vuxna. Barn kan uppleva skadliga effekter vid mycket lägre mängder (18).

Individuell tolerans varierar väsentligt. Barn och personer med leversjukdomar som cirros och hepatit har ökad risk och behöver ta extra försiktighet.

Gravida kvinnor bör också vara särskilt försiktiga, eftersom höga doser av vitamin A kan skada fostret. Doser så låga som 25 000 IE per dag har kopplats till fosterskador (19).

Sammanfattning: Höga doser av vitamin A kan leda till hypervitaminos A, som är associerad med olika symtom. Gravida kvinnor borde undvika att äta höga mängder vitamin A på grund av risken för fosterskador.

Fördelar med vitamin A-tillskott

Medan kosttillskott är fördelaktigt för dem som lider av brist, får de flesta tillräckligt med A-vitamin från kosten och behöver inte ta kosttillskott.

Men kontrollerade studier tyder på att vitamin A-tillskott kan gynna vissa människor även om deras kost uppfyller de grundläggande kraven.

Till exempel kan vitamin A-tillskott hjälpa till att behandla mässling hos barn (20, 21).

De skyddar mot mässlingrelaterad lunginflammation och minskar risken för dödsfall med 50-80%. Studier tyder på att A-vitamin verkar genom att undertrycka mässlingviruset (22).

Sammanfattning: Kosttillskott främst gynnar dem som är låga eller bristfälliga i vitamin A. Ett undantag är barn med mässling, eftersom studier visar att kosttillskott kan hjälpa till att behandla sjukdomen.

Sammanfattning av vitamin A

Vitamin A, även känt som retinol, är ett fettlösligt vitamin som traditionellt är förknippat med syn och ögonhälsa.

De vanligaste kostkällorna för vitamin A är lever, fiskleverolja och smör.

Det kan också härledas från provitamin A karotenoider som finns i röda, gula och orange grönsaker, liksom några lövgröna, mörkgröna grönsaker.

Brist är sällsynt i utvecklade länder, men är vanligast bland personer som följer dieter som saknar mångfald, särskilt de som domineras av ris, vita potatisar och kassava.

Tidiga symptom på vitamin A-brist inkluderar nattblindhet, och allvarlig brist kan i slutändan leda till total blindhet.

Men samtidigt som det blir viktigt med A-vitamin är det för mycket att skada.

Gravida kvinnor bör vara extra försiktiga att inte äta för stora mängder A-vitamin på grund av risken för fosterskador.

Vitamin D

Smeknamnet sunshine vitamin, vitamin D produceras av din hud när den utsätts för solljus.

Det är mest känt för sina fördelaktiga effekter på benhälsa, och brist gör dig mycket mottaglig för benfrakturer.

typer

D-vitamin är en kollektiv term som används för att beskriva några relaterade fettlösliga föreningar.

Kallas även som kalciferol, vitamin D kommer i två huvudsakliga dieter:

Vitamin D2 (ergokalciferol): Finns i svamp och några växter.
Vitamin D3 (cholecalciferol): Finns i animaliska livsmedel, som ägg och fiskolja, och produceras av din hud när den utsätts för solljus.

Sammanfattning: Diet vitamin D kan klassificeras som vitamin D2, som finns i svamp och växter, och vitamin D3, som finns i animaliska livsmedel.

Roll och funktion av vitamin D

D-vitamin har många roller och funktioner, men bara ett fåtal är väl undersökta. Dessa inkluderar följande:

Benhållning: D-vitamin reglerar cirkulerande halter av kalcium och fosfor, vilka är de viktigaste mineralerna för bentillväxt och underhåll. Det främjar absorptionen av dessa mineraler från kosten.
Immunsystemreglering: Det reglerar och stärker också immunsystemfunktionen (23).

Efter att ha absorberats i blodet förändrar levern och njurarna kalciferol till kalcitriol, vilket är den biologiskt aktiva formen av D-vitamin. Den kan också lagras för senare användning i form av kalcidiol.

Vitamin D3 omvandlas mer effektivt till kalcitriol än vitamin D2 (24, 25).

Sammanfattning: En av de viktigaste funktionerna i D-vitamin är att kalcium- och fosfornivåerna upprätthålls i blodet. Det gynnar benhälsan genom att främja absorptionen av dessa mineraler.

Källor av vitamin D

Din kropp kan producera allt D-vitamin det behöver så länge du regelbundet exponerar stora delar av din hud till solljus (26).

Många människor spenderar dock lite tid i solen eller gör det helt klädda. Med rättvisa täcker andra deras hud med solskyddsmedel för att förhindra solbränna. Medan solskyddsmedel rekommenderas, minskar den mängd D-vitamin som produceras av din hud.

Som ett resultat måste människor i allmänhet förlita sig på sina dieter för att få tillräckligt med vitamin D.

Få livsmedel innehåller naturligt D-vitamin. De bästa kostkällorna är fet fisk och fiskolja, men svampar som har utsatts för ultraviolett ljus kan också innehålla betydande mängder.

Diagrammet nedan visar mängderna av vitamin D i 3,5 gram (100 gram) av några av dess rikaste kostkällor (8):

Dessutom kommer mejeriprodukter och margarin ofta med tillsatt vitamin D.

För att få reda på mer idéer om mat som du kan äta för att öka ditt D-intag, läs den här artikeln.

Sammanfattning: Din kropp kan producera vitamin D som den behöver om du regelbundet utsätter stora delar av din hud för solljus. De flesta behöver dock få det från kost eller kosttillskott, som fettfisk eller fiskolja.

Rekommenderat intag

Tabellen nedan visar den rekommenderade kosttillskottet (RDA) och övre gränsen (UI) för vitamin D (27).

Eftersom inga RDA har upprättats för spädbarn är de värden som är markerade med en asterisk det adekvata intaget (AI).AI ligner RDA, men baseras på svagare bevis.

Åldersgrupp	RDA (IE / mcg)	UL (IE / mcg)
0-6 månader	400 / 10*	1,000 / 25
7-12 månader	400 / 10*	1,500 / 38
1-3 år	600 / 15	2,500 / 63
4-8 år	600 / 15	3,000 / 75
9-70 år	600 / 15	4,000 / 100
70+ år	800 / 20	4,000 / 100

Om du vill veta mer om det optimala intaget av vitamin D, läs den här artikeln.

Sammanfattning: För barn och vuxna är RDA för vitamin D 600 IE (15 mcg). Mängden är något högre för äldre vuxna, vid 800 IE (20 mcg).

D-vitaminbrist

Svår D-vitaminbrist är sällsynt, men milda brister eller insufficiens är vanliga bland sjukhuspersoner såväl som äldre.

Riskfaktorer för brist är mörk hudfärg, ålder, fetma, låg solexponering och sjukdomar som försämrar fettabsorptionen.

De mest kända konsekvenserna av D-vitaminbrist är mjuka ben, svaga muskler och ökad risk för benfrakturer. Detta tillstånd kallas osteomalaci hos vuxna och rickets hos barn (28).

D-vitaminbrist är också associerad med dålig immunfunktion, ökad mottaglighet för infektioner och autoimmuna sjukdomar (29, 30).

Andra tecken på brist eller insufficiens kan innefatta trötthet, depression, håravfall och nedsatt sårläkning.

Observationsstudier har också kopplat låga D-vitaminnivåer eller brist med ökad risk att dö av cancer och ökad risk för hjärtattacker (31, 32).

Sammanfattning: De viktigaste symptomen på D-vitaminbrist är trötthet, svaga muskler, mjuka ben, ökad risk för frakturer och mottaglighet för infektioner.

D-toxicitet

D-toxicitet är mycket sällsynt.

Medan du spenderar mycket tid i solen orsakar inte D-toxicitet, kan det hända att stora mängder av kosttillskott kan skada dig.

Den huvudsakliga konsekvensen av toxicitet är hypercalcemia, ett tillstånd som kännetecknas av alltför stora mängder kalcium i blodet.

Symtom är huvudvärk, illamående, aptitlöshet, viktminskning, trötthet, njure och hjärtskada, högt blodtryck och fetala abnormiteter, för att nämna några.

Människor råds generellt att undvika att överskrida den övre gränsen för vitamin D-intaget, vilket är 4.000 IE per dag för vuxna.

Högre mängder, från 40 000-100 000 IE (1000-2 500 mcg) per dag kan orsaka symptom på toxicitet hos vuxna när de tas dagligen i en eller två månader. Tänk på att mycket lägre doser kan skada små barn.

För att lära dig mer om hur mycket vitamin D du säkert kan ta, läs den här artikeln.

Sammanfattning: D-vitamin är giftigt i höga doser. De allvarligaste symptomen orsakas av farligt höga halter av kalcium i blodet, vilket kan skada hjärtat och njurarna.

Fördelar med D-vitamintillskott

För människor som spenderar lite tid i solen och sällan äter fet fisk eller lever, kan kosttillskott vara mycket fördelaktiga.

Regelbundet tar kosttillskott verkar förlänga människors liv, särskilt sjukhus eller institutionaliserade äldre (33, 34).

Kosttillskott kan också minska risken för infektioner i luftvägarna (35, 36).

De kan också ha många andra fördelar hos personer med vitamin D-brist, men fler studier behöver undersöka effekterna hos personer med tillräckliga D-nivåer.

Sammanfattning: Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar de flesta att ta vitamin D-tillskott för att förhindra brist. Kosttillskott kan förbättra allmän hälsa och minska risken för infektioner.

Sammanfattning av vitamin D

Vitamin D kallas ibland solskin vitamin. Detta beror på att din hud kan producera allt vitamin D du behöver, med tanke på tillräckligt med solljus.

Ändå får de flesta inte tillräckligt med vitamin D från solstrål enbart. Dessutom innehåller få livsmedel naturligtvis stora mängder vitamin D, vilket gör kosttillskott nödvändigt.

De rikaste naturliga källorna till D-vitamin inkluderar fet fisk, fiskolja och svamp som har utsatts för solljus eller ultraviolett ljus.

D-vitaminbrist är traditionellt förknippad med osteomalak hos vuxna, eller rickets hos barn. Båda sjukdomarna kännetecknas av spröda eller mjuka ben.

Vitamin E

Som en kraftfull antioxidant skyddar E-vitamin dina celler mot för tidig åldrande och skador av fria radikaler.

typer

E-vitamin är en familj av åtta strukturellt liknande antioxidanter som är indelade i två grupper:

tokoferoler: Alfa-tokoferol, beta-tokoferol, gamma-tokoferol och delta-tokoferol.
tokotrienoler: Alfa-tocotrienol, beta-tocotrienol, gamma-tocotrienol och delta-tocotrienol.

Alfa-tokoferol är den vanligaste formen av vitamin E. Det utgör cirka 90% av E-vitamin i blodet.

Sammanfattning: E-vitamin är en grupp av besläktade föreningar uppdelade i tokoferoler och tocotrienoler. Alfa-tokoferol är den vanligaste typen.

Roll och funktion av vitamin E

E-vitaminens huvudroll är att verka som en antioxidant, förhindra oxidativ stress och skydda fettsyror i dina cellmembran från fria radikaler (37).

Dessa antioxidantegenskaper förbättras av andra näringsämnen, såsom vitamin C, vitamin B3 och selen.

I höga mängder verkar E-vitamin också som en blodförtunning, vilket minskar blodets förmåga att koagulera (38).

Sammanfattning: Vitamin E: s nyckelroll är att fungera som en antioxidant, skydda celler mot fria radikaler och oxidativ skada.

Kostkällor

De rikaste kostkällorna för E-vitamin innehåller vissa vegetabiliska oljor, frön och nötter. Tabellen nedan visar några av de bästa källorna till E-vitamin och den mängd som finns i 3,5 gram (100 gram) av dessa livsmedel (8):

Andra rika källor är avokado, jordnötssmör, margarin, fet fisk och fiskleverolja.

Sammanfattning: De bästa källorna till E-vitamin är vissa vegetabiliska oljor, nötter och frön.

Rekommenderat intag

Tabellen nedan visar RDA och tolererbar övre gräns för E-vitaminintag. Värdena markerade med en asterisk är det adekvata intaget, eftersom inga RDA-värden är tillgängliga för spädbarn.

		RDA (IE / mg)	UL (IE / mg)
spädbarn	0-6 månader	6 / 4*	Okänt
	7-12 månader	8 / 5*	Okänt
Barn	1-3 år	9 / 6	300 / 200
	4-8 år	11 / 7	450 / 300
	9-13 år	17 / 11	900 / 600
ungdomar	14-18 år	23 / 15	1,200 / 800
vuxna	19-50 år	23 / 15	1,500 / 1,000
	51+	18 / 12	1,500 / 1,000

Sammanfattning: Bland vuxna är RDA för E-vitamin 23 IE (15 mg). För barn och ungdomar varierar RDA från 9 IE (6 mg) till 23 IE (15 mg), beroende på åldersgruppen.

E-vitaminbrist

E-vitaminbrist är ovanligt och detekteras aldrig hos människor som annars är hälsosamma.

Det händer oftast i sjukdomar som försämrar absorptionen av fett eller E-vitamin från mat, såsom cystisk fibros och leversjukdom.

Symptom på vitamin E-brist är muskelsvaghet, vandringsvårigheter, tremor, synproblem, dålig immunfunktion och domningar.

Svår, långvarig brist kan leda till anemi, hjärtsjukdomar, allvarliga neurologiska problem, blindhet, demens, dåliga reflexer och oförmåga att fullständigt kontrollera kroppsrörelserna (39, 40).

Sammanfattning: E-vitaminbrist är sällsynt, men kan orsaka muskelsvaghet, mottaglighet för infektioner, neurologiska problem och dålig syn.

Vitamin E Toxicitet

Överdosering på E-vitamin är svårt när det erhålls från naturliga kostkällor. Fall av toxicitet har bara rapporterats efter att människor har tagit mycket höga doser av kosttillskott.

Men jämfört med vitamin A och D verkar överdosering på E-vitamin vara relativt ofarligt.

Det kan ha blodförtunnande effekter, motverka effekterna av K-vitamin och orsaka överdriven blödning. Således bör personer som tar blodförtunnande läkemedel undvika att ta stora doser av vitamin E (38, 41, 42).

Vid höga doser på mer än 1000 mg per dag kan vitamin E dessutom ha antioxidanter. Det kan säga att det kan bli motsatsen till en antioxidant som potentiellt leder till oxidativ stress (43).

Sammanfattning: Vitamin E verkar vara mindre giftigt vid höga doser än vitamin A och D. Höga doser kan dock orsaka överdriven blödning och oxidativ stress.

Fördelar och risker för högt E-vitaminintag eller -tillskott

Högt E-vitaminintag från mat eller kosttillskott har varit kopplat till ett antal fördelar.

En form av vitamin E, gamma-tokoferol, visade sig öka blodflödet genom att främja utvidgningen av blodkärl, vilket kan minska blodtrycket och risken för hjärtsjukdomar (44).

Gamma-tokoferol-tillskott kan också ha blodförtunnande effekt samt minska nivåerna av "dåligt" LDL-kolesterol (45).

Däremot föreslår andra studier att hög dos av vitamin E-tillskott kan vara skadliga, även om de inte orsakar några uppenbara symptom på toxicitet.

Exempelvis visar observationsstudier att ta vitamin E-tillskott är kopplat till ökad risk för prostatacancer och död av alla orsaker (46, 47, 48).

Med tanke på de potentiellt skadliga effekterna av vitamin E-tillskott kan de inte rekommenderas vid denna tidpunkt. Högkvalitativa studier behövs innan man kan dra slutsatser om långtidssäkerheten för dessa tillskott.

Sammanfattning: Vitamin E-tillskott kan minska risken för hjärtsjukdom, men bevisen är motstridiga. Vissa studier tyder på att högdostillskott är skadliga. Fler studier behövs.

Sammanfattning av vitamin E

E-vitamin är en grupp kraftfulla antioxidanter, den vanligaste är alfa-tokoferol.

Dess huvudsakliga funktion är att fungera som en antioxidant och skydda kroppens celler mot skador av fria radikaler.

De vanligaste kostkällorna för E-vitamin innehåller vegetabiliska oljor, nötter och frön. Brist är mycket sällsynt hos friska människor.

Medan tillskott kan ge vissa hälsofördelar, är inte alla forskare överens. Den långsiktiga säkerheten av vitamin E-tillskott är en fråga om debatt.

Vitamin K

K-vitamin spelar en nyckelroll vid blodkoagulering. Utan det skulle du riskera att blöda ihjäl.

typer

K-vitamin är faktiskt en grupp av fettlösliga föreningar uppdelade i två huvudgrupper:

Vitamin K1 (phyllokinon): Fyllokinon är den huvudsakliga formen av vitamin K i kosten (49) i växtbaserade livsmedel.
Vitamin K2 (menakinon): Denna mängd vitamin K finns i animaliska livsmedel och fermenterade sojaprodukter, som natto. Vitamin K2 produceras också av tarmbakterier i tjocktarmen (50, 51).

Dessutom finns det minst tre syntetiska former av vitamin K. Dessa kallas vitamin K3 (menadion), vitamin K4 (menadioldiacetat) och vitamin K5.

Sammanfattning: K-vitamin är en familj av föreningar. De viktigaste dietformerna är vitamin K1, som finns i växtföda och vitamin K2, som finns i animaliska härledda livsmedel och fermenterade sojaprodukter.

Roll och funktion av vitamin K

K-vitamin spelar en viktig roll vid blodpropp. Faktum är att "K" står för "koagulation", det danska ordet för koagulation, vilket innebär koagulering.

Men K-vitamin har också andra funktioner, inklusive stöd för benhälsan och hjälper till att förhindra förkalkning av blodkärl, vilket potentiellt minskar risken för hjärtsjukdomar (52).

Sammanfattning: K-vitamin är avgörande för blodpropp och stöder benhälsan.

Kostkällor

De bästa kostkällorna för vitamin K1 (phyllokinon) är lövgröna grönsaker, medan vitamin K2 (menakinon) huvudsakligen finns i animaliska livsmedel och fermenterade sojaprodukter.

Tabellen nedan visar några av de viktigaste källorna till vitamin K1 och de belopp som finns i 3,5 gram (100 gram) av dessa livsmedel (8):

I motsats till phyllokinon finns menakinon endast i små mängder i vissa fetma, animaliska livsmedel, såsom äggulor, smör och lever.

Det finns också i vissa sojamatar, som natto.

Sammanfattning: Vitamin K1 är rikligt i många gröna grönsaker, medan vitamin K2 finns i låga mängder av animaliska livsmedel och fermenterade sojamad.

Rekommenderat intag

Tabellen nedan visar adekvata intag (AI) värden för vitamin K.

AI liknar RDA, vilket anses vara en daglig intagsnivå för att uppfylla kraven på 97,5% av befolkningen, men AI bygger på svagare bevis än RDA.

		Al (mcg)
spädbarn	0-6 månader	2
	7-12 månader	2.5
Barn	1-3 år	30
	4-8 år	55
	9-13 år	60
ungdomar	14-18 år	75
Kvinnor	18+ år	90
Män	18+ år	120

Sammanfattning: Det adekvata intaget (AI) av K-vitamin är 90 mcg för kvinnor och 120 mcg för män. För barn och ungdomar varierar AI från 30-75 mcg, beroende på åldersgruppen.

K-vitaminbrist

Till skillnad från vitaminerna A och D lagras K-vitamin inte i kroppen i betydande mängder. Av denna anledning kan konsumera en diet som saknar K-vitamin leda till att du blir deficient på så lite som en vecka (53).

Människor som inte effektivt smälter och absorberar fett är i största möjliga risk att utveckla vitamin K-brist. Detta inkluderar de som lider av celiaki, inflammatorisk tarmsjukdom och cystisk fibros.

Användning av bredspektrum antibiotika kan också öka risken för brist, liksom mycket höga doser av vitamin A, som verkar minska absorptionen av K-vitamin.

Mega-doser av E-vitamin kan också motverka effekterna av K-vitamin på blodpropp (41, 54).

Utan K-vitamin skulle ditt blod inte koagulera och även ett litet sår kan orsaka ostoppbar blödning. Lyckligtvis är vitamin K-brist sällsynt, eftersom kroppen bara behöver små mängder för att upprätthålla blodkoagulering.

Låga nivåer av K-vitamin har också kopplats till minskad bentäthet och ökad risk för frakturer hos kvinnor (55).

Sammanfattning: Brist i vitamin K kan leda till överdriven blödning. Sjukdomar som stör fettabsorptionen ökar risken för brist.

K-vitamin Toxicitet

Till skillnad från andra fettlösliga vitaminer har naturliga former av vitamin K inga kända symptom på toxicitet.

Som ett resultat har forskare inte kunnat fastställa en tolerabel övre intagsnivå för vitamin K. Ytterligare studier behövs.

Däremot kan en syntetisk form av vitamin K, känd som menadion eller vitamin K3, ha några negativa effekter när det konsumeras i stora mängder (56, 57).

Sammanfattning: Den maximala säkra dosen av vitamin K är okänd och inga symptom på toxicitet har identifierats.

Fördelar med vitamin K-tillskott

Flera kontrollerade studier har undersökt effekterna av vitamin K-tillskott hos människor. Dessa studier visar att vitamin K-tillskott - vitamin K1 och vitamin K2 - kan minska benförlusten och minska risken för benfrakturer (58, 59).

Dessutom tog vitamin K2-tillskott vid 45-90 mg per dag något överlevnad hos patienter med levercancer (60).

Observationsstudier antyder också att ett högt intag av vitamin K2 kan sänka risken för hjärtsjukdom. Beviset från kontrollerade studier är dock begränsat och oavslutat (61, 62).

Slutligen minskade vitamin K1-tillskott vid 0,5 mg varje dag i tre år utvecklingen av insulinresistens hos äldre män jämfört med placebo. Inga signifikanta skillnader upptäcktes hos kvinnor (63).

Sammanfattning: Begränsade bevis tyder på att vitamin K-tillskott kan förbättra benhälsan, minska risken för hjärtsjukdom och öka överlevnaden hos levercancerpatienter.

Sammanfattning av vitamin K

K-vitamin är en grupp av fettlösliga föreningar uppdelade i vitamin K1 (phyllokinon) och vitamin K2 (menakinon).

Vitamin K1 finns främst i gröna grönsaker, medan vitamin K2 kommer från animaliska livsmedel, såsom lever, smör och äggulor.

Små mängder produceras också av tarmbakterier i tjocktarmen.

Brist försämrar blodets förmåga att koagulera, vilket medför risk för överdriven blödning.

Det finns begränsade bevis på hälsofördelarna med kosttillskott bland personer som inte är bristfälliga. Några kontrollerade studier tyder emellertid på att vitamin K-tillskott ger ben och hjärthälsa fördelar.

Poängen

Det finns fyra fettlösliga vitaminer i den mänskliga kosten: A, D, E och K. De är viktiga för hälsan och spelar många viktiga roller i kroppen.

Med undantag av D-vitamin är de flesta lätt att få från en varierad kost, speciellt om du äter gott om nötter, frön, grönsaker, fisk och ägg.

Dessa vitaminer tenderar att vara rikliga i feta livsmedel och du kan förbättra deras absorption genom att tillsätta fett eller olja till en annars låg fetthaltig måltid.

Få livsmedel är naturligt rik på D-vitamin. Det är rikligt i fet fisk och fiskolja, men bildas också av din hud när du utsätts för solljus.

Av denna anledning är vitamin D-brist ett problem för människor som följer en otillräcklig kost och tillbringar större delen av sin tid inomhus.

Medan du i allmänhet inte behöver komplettera med A-vitamin, E och K, är det mycket rekommenderat att ta vitamin D-tillskott.

För optimal hälsa, se till att du får alla de fettlösliga vitaminerna i tillräckliga mängder.