10 sätt musik kan göra eller bryta din träning
Share
Killer beats gör mer än bara att göra dig förvirrad av pinsamma dansdrag i mitten av gymgolvet. Dina favoritstoppar har verkliga prestationsförstärkande effekter. Det finns en anledning till att många maratoner och löpande raser har förbjudit musik, speciellt för proffs eller någon som hoppas att medalj. Musik kan ge dig en konkurrenskraftig fördel och spara din sanity under en tråkig träning.
Låt oss vara riktiga: De flesta av oss når en bra spellista för att göra träningen roligare och motivera oss. Den goda nyheten är att vetenskapen stöder oss. Din favorit låtar kan vara ett kraftfullt sätt att hålla dig på rätt spår och slå dina fitnessmål. Här är 10 skäl att vrida upp det - eller stänga av det - under ditt nästa gym sesh.
1. Det kommer att få dig ut genom dörren
Känner du inte att lägga på dina övningskläder och lämnar huset? Det är dags att slå på musiken. Musik kan hjälpa dig att motivera dig att flytta. En studie visade att att lyssna på musik kan hjälpa dig att komma igång på språng och uppmuntra dig att fortsätta.
2. Du kommer arbeta hårdare utan att märka
Känner du att dina framsteg stallar? Prova att lägga till några förvalda låt till nästa gymsession. En studie visade att deltagarna trampade mer grymt medan de lyssnade på musik, men de hittade inte den extra ansträngningen att vara mer obehaglig än deras långsammare pedalering utan musik.
Flera studier har visat att musik är särskilt inflytelserik vid repeterande, uthållighetsaktiviteter. Att välja den musik du gillar bäst kan förbättra prestationshöjningen och minska din uppfattade ansträngning. Med andra ord kan du lyssna på musik göra ditt träning lättare eller uppmuntra dig att jobba hårdare utan att du känner att du är.
Forskare vet inte exakt varför detta är sant, men många antyder det till metronomens effekter som ett bra slag kan ha. Den rätta låten kan hjälpa dig att behålla en stadig takt, håll dig borta från träningsproblemet eller båda.
3. Sylt kan förstärka dig
Musik kan öka ditt humör och göra dig redo att dö. Medan tempo och volym både påverkar hur musiken gör att du utför, hur musiken gör att du känner är ännu viktigare.
Det finns ingen perfekt träningsmusik för alla. Minnen som låtarna tar upp - eller till och med de texter som du inte kan hjälpa men bälte ut - är oerhört kraftfulla och personliga. Det som är mest viktigt är hur låten eller spellistan får dig att känna.
4? eller lugna dig ner
Ja, du kan vara för amped. Långsammare musik, 80 till 115 slag per minut (BPM), kan hjälpa dig att sänka din hjärtfrekvens och minska ångest före en tävling, ett spel eller ett särskilt intensivt träningspass. Medan beatsaken, texterna och hur du känner om musiken kan påverka dina känslor och hjälpa dig att återfå kontrollen, enligt en recension i The Sports Journal. Lyssna på musik kan också hjälpa dig att undvika? Kvävning? - tvekar att agera när man spelar sport - och får dig ur ditt huvud, enligt en mycket liten studie.
5. Förbättra samordningen
Du behöver inte dansa till takt för att musiken ska påverka hur du rör dig. Oavsett din rörelse uppmuntrar musik dig att rytmiskt röra sig.
En studie har visat att lyssna på musik du tycker om ökar den elektriska aktiviteten i hjärnans regioner som ansvarar för samordning av rörelser. Det är därför ett bra slag gör en aerob eller HIIT-klass lättare att följa. Din kropp vill naturligtvis flytta i takt med takt.
6. Skjut dina gränser
Ingenting kommer att sätta bromsarna på en bra träning som trötthet. Musik kan hjälpa till att ändra din uppfattning om dina gränser genom att blockera lite av din trötthet. En studie med 12 manliga deltagare fann att när de lyssnade på musik på olika tempos under cykling arbetade de hårdare med snabbare musik och åtnjöt musiken mer än långsammare låtar.
Rätt musik kan distrahera dig från extra ansträngning och lämna dig omedvetet om din ökade ansträngning. Det betyder att du kan träna hårdare och få en bättre träning totalt utan att känna att du är.
Men du kan inte helt blåsa förbi din kropps gränser. Musik är mycket mindre effektivt för att minska din upplevda nivå av ansträngning när du arbetar till din max.
Studier har visat att när din hjärtfrekvens klättrar in i den anaeroba zonen, slutar musiken vara effektiv. Din kropp och dina muskels önskan om syre blir hårdare än dina låtar. Musik är ingen match för super högintensiva träningspass.
7. Gör en hård träning trevligare
Någon som någonsin har gått till en spin-klass med tunga slag vet på första hand hur mycket enklare en brutal träning är med musik. God sylt kan hjälpa dig att distrahera dig från träningens intensitet.
En studie med 34 deltagare visade att lyssna på musik är ännu effektivare för att träna ett träningsliv än att bara titta på en video utan ljud.
Varför? Eftersom ju mer du kan förlora dig själv i musiken och koppla ifrån en otrevlig känsla av en aktivitet, desto trevligare blir det.
En annan studie visade att en bra spellista också kan bidra till att minska din upplevda nivå av ansträngning, eller hur svårt du tror att du arbetar under låg och måttlig intensiv träning. Forskarna fann också att musik och video i kombination var kraftigare och att effekterna av denna kombination ökade med tiden. Ju längre deltagarna utövade, ju mer kraftfulla musik och video var.
Så glöm inte att ta tag i dina hörlurar före en lång träning!
8.? men du kan vara för distraherad
Det finns en bra linje mellan tanklöst vrida ut det på en snurrcykel och kasta runt vikter medan det distraheras. Det är lätt att glömma form eller hur din kropp känner när du grover till takt.
Pro tips: Var noga med att checka in med din kropp och stänga av musiken när du behöver koncentrera dig på ett svårt drag för att undvika skador.
9. Förbättra kadens och undvik skada
Löpare glädjer! Musik i rätt tempo kan hjälpa dig att öka din kadens och skada skadorna. En hög kadens har blivit bunden med lägre skador i uthållighetslöpare. Dessa extra små steg hjälper till att minska kraften i varje fotfall och hålla kroppen bättre anpassad till påverkan.
En studie med 26 rekreationslöpare fann att när de sprang till musik mellan 130 och 200 BPM, spedade de upp eller saktade ned sina fotfalls i tid med musiken. Så skjut för musik med 160 till 180 BPM för att öka din kadens.
Pro tips: Spotify och Jog.fm låter dig välja låtar av BPM.
10. Du kommer att återhämta sig snabbare
Ta tillbaka din hjärtfrekvens och återhämta dig snabbare efter träning med några långsamma sylt. En studie med 60 deltagare fann att långsam musik sänker blodtrycket, saktar hjärtfrekvensen och fördröjer återhämtningstiden. Forskare noterade återhämtning med långsam musik var snabbare än med tystnad eller snabb musik.
En annan studie med 12 deltagare fann att medan snabb musik kan förbättra din intensitet under ett träningspass kan långsam musik hjälpa dig att återgå till din vilande hjärtfrekvens snabbare.
Det betyder att lyssna på lugnande slag kan minska hjärtstress och snabb återhämtning så att du är redo för nästa träning. Rätt låtar kan också hjälpa dig att lindra stress. Stress försenar återhämtning och påverkar prestanda negativt.
Slutsats
Oroa dig inte om du inte kan ta med dina låtar till varje gymklass. Det finns i alla fall gränser för musikens underverk.
Musik kan inte magiskt driva dig bortom dina fysiska gränser. Den har liten inverkan på styrka, uthållighet och uppfattad ansträngning vid högsta hjärtfrekvens eller i en anaerob zon. Tyvärr kan musik bara inte göra varje träning en rolig jamsession.
Ändå kan musik omvandla en eländig träning eller slog i gymmet till något att se fram emot. Från bättre prestanda för att öka din återhämtning kan de rätta låtarna få verkliga effekter på ditt sinne och kroppen. Fortsätt och pumpa upp det!
Mandy Ferreira är en författare och redaktör i San Francisco Bay Area. Hon är passionerad om hälsa, fitness och hållbart boende. Hon är för närvarande besatt av löpning, olympisk lyftning och yoga, men hon svimmar också, cyklar och gör nästan allt annat hon kan. Du kan följa med henne på hennes blogg (treading-lightly.com) och på Twitter (@ mandyfer1).
