Sträcker sig på jobbet varje dag

Är ditt arbete orsakat fysisk smärta?

Arbetsrelaterade sjukdomar är inte bara begränsade till tung tillverkning eller konstruktion. De kan förekomma i alla typer av industrier och arbetsmiljöer, inklusive kontorsytor. Forskning visar att repetitiv rörelse, dålig hållning och att stanna i samma position kan orsaka eller förvärra muskuloskeletala störningar.

Att hålla sig i ett läge medan du gör repetitiva rörelser är typiskt för ett skrivbord. En analys av arbetsmarknadsutvecklingen under de senaste 50 åren visade att minst 8 av 10 amerikanska arbetstagare är skrivbordskartor.

De vanor vi bygger på vårt skrivbord, speciellt vid sittande, kan bidra till obehag och hälsofrågor, bland annat:

• nacke och axelvärk
• fetma
• muskuloskeletala sjukdomar
• påfrestning
• ländryggsmärta
• karpaltunnel

Enligt Mayo Clinic kan mer än fyra timmar per dag av skärmtid öka risken för dödsorsaker med 50 procent. Det finns också en 125 procent risk för hjärt-kärlsjukdom.

Den goda nyheten är att rörelse eller sträckning är en byggbar vana. Till att börja med kan du ställa in en timer för att påminna dig om att ta en snabb promenad eller sträcka. Om du trycks för tiden finns det även vissa sträckor du kan göra på ditt skrivbord. Bläddra ner för handledningen om att träna upp datorns kinks.

Kom ihåg att andas normalt genom sträckorna och håll aldrig andan. Med varje sträckning kan du finna dig själv mer flexibel. Gå inte längre än det är bekvämt.

Sträcker ut dina armar

Triceps sträcker sig

1. Lyft din arm och böj den så att din hand når mot motsatt sida.
2. Använd din andra hand och dra armbågen mot huvudet.
3. Håll i 10 till 30 sekunder.
4. Upprepa på andra sidan.

Overhead reach eller latissimus stretch

1. Förläng varje arm över huvudet.
2. Nå till motsatt sida.
3. Håll i 10 till 30 sekunder.
4. Upprepa på andra sidan.

Övre kropp och armsträckning

1. Lås händerna ihop över huvudet med palmer vända utåt.
2. Skjut upp dina armar och sträcker sig uppåt.
3. Håll posen i 10 till 30 sekunder.

Sträcker ut din torso

Axel eller pectoralis stretch

1. Lås händerna bakom ryggen.
2. Skjut bröstet utåt och höja hakan.
3. Håll posen i 10 till 30 sekunder.

Framåt sträcka

Denna sträckning är också känd som rhomboid övre eller övre ryggsträckan.

1. Lås händerna framför dig och låt huvudet vara i linje med dina armar.
2. Tryck framåt och håll i 10 till 30 sekunder.

Torso sträckning, eller trunkrotation

1. Håll fötterna stadigt på marken och vända framåt.
2. Vrid din överkropp i armens riktning som vilar på din stols baksida.
3. Håll pose i 10 till 30 sekunder.
4. Upprepa på andra sidan.

Tips: Andas när du lutar in i sträckan för ett större rörelseområde.

Sträcker ut benen och knäna

Hip och knä flexion stretch

1. Kram ett knä åt gången, dra det mot bröstet.
2. Håll posen i 10 till 30 sekunder.
3. Alternativ.

Hamstrings sträcker sig

1. Återstående sittande, förläng ett ben utåt.
2. Nå ut mot dina tår.
3. Håll i 10 till 30 sekunder.
4. Upprepa på andra sidan.

Var noga med att göra det här benet åt gången, eftersom det kan orsaka problem med att göra den här övningen med båda benen.

Huvud och axelsträckor

Shoulder shrug

1. Lyft båda axlarna omedelbart upp mot öronen.
2. Släpp dem och upprepa 10 gånger i varje riktning.

Halssträckor

1. Koppla av och luta huvudet framåt.
2. Rulla långsamt mot ena sidan och håll i 10 sekunder.
3. Upprepa på andra sidan.
4. Koppla av igen och lyft din haka tillbaka till startpositionen.
5. Gör det tre gånger i varje riktning.

Övre fälla sträcka

1. Dra försiktigt huvudet mot varje axel tills en lätt sträckning känns.
2. Håll posen i 10 till 15 sekunder.
3. Alternera en gång på varje sida.

Visste du?

En granskning av sträckningsprogram på arbetsplatser visade att sträckningen förbättrade rörelseomfånget, hållandet och spänningsavlastningen. Forskning tyder också på att periodisk arbetsplatssträckning kan minska smärta med upp till 72 procent. Och vissa studier visar att lite motion på arbetsdagen kan lindra både fysisk och psykisk stress.

Medan forskning om stretching på arbetsplatsen fortfarande är begränsad, fann en ny studie att vilopauser kan minimera obehag utan att äventyra produktiviteten.

Andra sätt att komma i rörelse

Alla dessa sträckor är produktiva. Målet är att flytta i ny position hela dagen för att undvika repetitiva sträckskador. Enligt Harvard School of Public Health kan fysisk aktivitet - även under korta perioder - förbättra ditt humör. Du kan uppleva fördelar med:

• står upp medan du är på telefon eller äter lunch
• få ett flexibelt stående skrivbord så att du kan ändra din position
• gå varv under snabba möten
• stiger upp från din plats varje timme och går runt på kontoret

Fråga din chef eller personalavdelning om ergonomiska möbler. Du kan också ladda ner StretchClock, en pausåterhämtningsapp, som varnar dig varje timme för att gå upp och flytta runt lite. De tillhandahåller även icke-svettningsövningar, om du inte kan lämna ditt skrivbord.

Läs mer: Hantera arbetsrelaterad stress "