Smart Girl's Guide to Protein Powders

Vilken vassle att gå?

Kom ihåg när man valde ett proteinpulver var lika enkelt som att välja mellan choklad eller vanilj? Inte längre. Nu finns det alla slags etiketter - från kakor och grädde till jordgubbe, till den "smala blandningen? och? muskelbulking? - som lätt kan förvirra någon som vill börja.

Proteinpulver kan gynna någon, inte bara idrottare eller kroppsbyggare. Men hur vet du vilken är rätt för dig? Från den bästa tiden att ta dem till de bästa (och mest utsökta) sätten att äta dem, är vi här för att hjälpa du hitta vad som är rätt för dig.

Grunderna

Proteinpulverna är förpackade i olika former och är gjorda av både djur (mjölk, kollagen, ägg) och växtprodukter (hampa, ärter, soja). Dessa koncentrerade pulver ger en stor dos protein i en enda portion.

Du ser ofta proteinpulver som marknadsförs i dessa få underkategorier:

• proteinkoncentrat: Genomsnittet är cirka 70 procent protein, med tillsats av kolhydrater och fetter
• proteinisolat: Genomsnitt upp till 95 procent rent protein
• komplett protein: innehåller alla nio väsentliga aminosyror

Dessa aminosyror, som inte är gjorda av människokroppen, hjälper kroppen med en rad olika funktioner - från att bryta ner mat, för att reparera muskler och vävnader. Om proteinet inte innehåller alla dessa aminosyror anses det vara ofullständigt.

Om du undrar hur proteinpulver görs, kolla bara på terminologin på etiketten. Om du ser termen "hydrolysat" protein betyder det att tillverkaren använt vatten för att skapa proteinpeptider. Industristandarden för att skapa mjölkbaserat protein är "jonbytesproteiner". Mikrofiltreringsproteiner använder en process som liknar omvänd osmos för att avlägsna föroreningar.

Att bli ett proteinprov

Så nu vet du grunderna för proteinpulver. Låt oss titta på några av de mest populära på marknaden.

Okej med animaliska produkter?

Titta på mjölkbaserade proteinpulver. Mjölkbaserade proteinpulver har också visat sig öka mager kroppsmassa, minska fettmassa och undertrycka aptiten. Dessa pulver innefattar:

• vassle
• kasein
• kalciumkaseinat
• någon annan mjölkproteinblandning

Som ett biprodukt som också innehåller laktos kan de inte vara lämpliga för alla. Dessa proteiner är rika på grenade kedjiga aminosyror (BCAAs), vilket främjar både muskel tillväxt och återhämtning.

Mellan kasein och vassleprotein absorberar och krossar kasein kasein mycket långsammare, så det är ett utmärkt protein att ta innan sängen. Forskning visar att konsumtion av kaseinprotein före sömn kan stimulera muskelproteinsyntesen och förbättra efterövningsåtervinning över natten.

Annat än mjölkproteinpulver finns också äggbaserade pulver. Ägg har länge firats för att vara en bra källa till fullständigt protein. Liksom vassle och kasein är äggproteinpulver rik på BCAAs som är avgörande för muskelåterhämtning.

Vilka är de växtbaserade proteinpulverna jag behöver veta?

Hampprotein: Hypoallergena hampfrön är utmärkta som superfood på grund av deras höga nivåer av omega-fettsyror, vitaminer, järn, fibrer och alla väsentliga aminosyror. Forskning har visat att hampa kan bekämpa överdriven hunger, hjälp vid matsmältning, och förbättra övergripande hjärthälsa och blodtryck.

Sojaprotein: Soja är ett av de vanligaste och lättaste växtbaserade proteinerna. Detta fullständiga protein är ett av de få växtproteinerna som omfattar alla essentiella aminosyror. Soja har också visat sig förbättra immunsystemet, öka hjärnans funktion och bidra till övergripande hjärthälsa. Men tyvärr finns det en fångst: 94 procent av soja är genetiskt modifierad och soja har kopplats till några skadliga hälsoeffekter, inklusive potentialen att stimulera bröstcancertillväxt och försämra kognitiv funktion och minne. Om du är vegan och redan äter en soy-tung diet, kanske du vill undvika sojaproteinpulver.

Risprotein: Förutom protein är brunt ris en stor källa till fiber, komplexa kolhydrater och vitaminer. Detta växtbaserade protein är hypoallergen och absorberas lätt och smälts av kroppen. Forskning har visat att risprotein kan minska fettmassan, öka mager muskelmassa och hjälpa till efter träning efter träning lika effektivt som vassleproteinburken.

Ärtprotein: Ärtprotein är högt i fiber och laddad med BCAA. Studier har visat att detta växtbaserade protein kan sänka blodtrycket och främja muskelförstärkning lika väl som vassleprotein.

Vad är några mindre kända proteinpulver?

Medan ovanstående är några av de vanligast tillgängliga och undersökta proteinerna, är det inte alla av dem. Tranbär, kronärtskocka, quinoa, lin, alfalfa och blandade växtproteinpulver är några andra växtbaserade alternativ, medan kollagenpulver (gjorda av djurskinn eller ben) blir ett populärt proteinval.

Plockade mitt protein, vad nu?

Att plocka ett kvalitetsprotein är viktigt. Proteinpulver har sin tid och plats, men de ska aldrig helt ersätta hela livsmedel. Var uppmärksam på en icke-GMO-certifiering och läs ingredienserna. Du får vad du betalar för när det gäller proteinpulver, vilket innebär att billigare alternativ kan fyllas med fett och fyllmedel. Du kanske också märker en? Poäng? på dina proteinpulver. Till exempel kan ditt vassleprotein läsa:

• PER (3.2) - PER (proteineffektivitetsförhållande) mäter proteinkvalitet genom att bestämma ett proteins effekt på tillväxten. Allt över en 2,7 anses vara en utmärkt källa till protein.
• BV (104) - BV (biologiskt värde) mäter hur väl kroppen använder dietary protein. En poäng på 100 eller högre här anses vara perfekt.
• NPU (92) - NPU (nettoproteinutnyttjande) är förhållandet av tillsatta aminosyror som omvandlas till proteiner.Denna poäng mäter smältbarheten hos ett protein utöver förhållandet mellan essentiella aminosyror och allt över 90 anses vara utmärkt.
• PDCAAS (1,00) - Slutligen är PDCAAS (proteinmältbarhetskorrigerat aminosyra-poäng) den föredragna nuvarande metoden för att bedöma proteiner. Ett toppresultat på 1,0 ges till vassle, kasein, soja och äggproteiner.

Dessa? Poäng? är ett sätt att proteinpulver mäter kvalitet.

Vem, när och hur?

Proteinpulver är inte bara för tunga gymträffar. Om du går vegan eller vegetarian och är oroad över fullständiga proteinkällor, är det ett sätt att se till att du får tillräckligt med protein. Detsamma gäller för personer som letar efter tyngdförluststöd eller behöver en extra boost i deras dagliga kaloriintag.

Människor som är otroligt aktiva, till exempel tonåringar som växer och är mycket engagerade i idrott, eller personer som tränar för maraton, börjar med en ny träningsregime, eller vill bygga muskler, kan också dra nytta av proteinpulver.

Hur mycket protein ska du ta?

American College of Sports Medicine rekommenderar den genomsnittliga personen att konsumera 0,8 gram protein per kg kroppsvikt per dag.

Så för att människor ser upp på sitt intag, beror det på dina mål. Det rekommenderas att de som utövar eller engagerar sig i fritidsaktiviteter bör öka den till 1,1 till 1,4 gram protein för varje kg kroppsvikt. Och uthållighetsutövare, eller de som vill bygga muskelmassa, bör öka den till 2,0 gram per kilo per dag.

Vad är den bästa tiden att ta proteinpulver?

När du tar ett proteinpulver beror på vad ditt slutmål är.

För	När man ska konsumera
energi	30 till 45 minuter före träning, särskilt proteinpulver höga i BCAA.
snabbare efter träning	så snart som möjligt efter träning och se till att äta högglykemiska kolhydrater (dvs sötpotatis) med ditt proteinpulver
maximera muskel tillväxt	konsumera ett kvalitetsproteinpulver med kolhydrater 45 minuter efter träning
maximal muskelåterhämtning	före sängen, särskilt kaseinprotein, eftersom det kan öka muskelåterhämtningen medan du sover

Sätt att ta proteinpulver

• i pannkakor till frukost
• i energi biter som mellanmål
• i potatismos till middag
• i muffins
• i smoothies av alla slag
• i kakor och barer

Nu vet du hur du får din proteinfix på ett smart och effektivt sätt bortom? Lägg till vatten och skaka !?

Spara den här Smart Girl's Guide till proteinpulver som ett användbart verktyg i din proteinkunskap eller dela det med en träningspartner. Och när du är på det, kolla in vår guide till probiotika för din hjärna.

---

Tiffany La Forge är en professionell kock, receptutvecklare och matförfattare som driver bloggen Persilja och bakverk. Hennes blogg fokuserar på riktig mat för ett balanserat liv, säsongsbetonade recept och tillvägagångssätt för hälsosamråd. När hon inte är i köket har Tiffany yoga, vandring, resor, ekologiskt trädgårdsarbete och hänger med sin Corgi, Kakao. Besök henne på hennes blogg eller på Instagram.