Järn, Folat och andra viktiga vitaminer Du får inte tillräckligt med (och verkligen borde)

�

Det finns ett överraskande antal symptom som du kanske inte kan tillskriva vitaminbrister. Känner du dig trött eller kall hela tiden? Det kan vara ett resultat av din kost - eller vad du inte äter. Amerikanska kvinnor tenderar i synnerhet att sakna specifika och ändå extremt vanliga vitaminer. Bra vi vet vad de är och precis vad du borde äta för att förhindra dessa brister.

1. Bristproblemet: jod

Kvinnor i åldrarna 20 till 39 tenderar att ha lägre nivåer av urinjod jämfört med kvinnor i alla andra åldrar. Och vi behöver faktiskt cirka 150 till 150 mikrogram jod i våra dieter varje dag.

Utan tillräckligt med jod gör våra kroppar inte tillräckligt med sköldkörtelhormoner för att hjälpa till att styra vår ämnesomsättning, kroppstemperatur och mer. Du kanske märker jod i de flesta prenatala vitaminer. Detta beror på att jodbrist är särskilt farligt för gravida kvinnor och kan orsaka intellektuella funktionshinder i fostret.

Vad är symptomen på brist?

Otillräcklig jod i kosten kan orsaka en goiter (svullnad av sköldkörteln som ligger runt halsen). Det får din sköldkörtel att fungera övertid och förstora som det försöker kompensera för låga jodnivåer. Detta är också känt som hypotyroidism. Andra symtom som hör samman med hypotyroidism inkluderar:

• viktökning
• Trötthet
• känna sig kallt hela tiden
• gallrande hår

Var kan jag få jod

Medan det är vanligt för livsmedelsproducenter att tillsätta jod till salt, ingår det inte alltid. Plus, som många kvinnor skära ner på salt i sina dieter, förlorar de en annan potentiell källa till jod. Men det är bra att inte lita på salt för ditt dagliga intag. Sundare källor till jod innefattar:

Källa och servering	Mängd (mikrogram)
1 kopp fettfattig, vanlig yoghurt	75 mcg
1 kopp mager mjölk	56 mcg
2 skivor vitt, berikat bröd	45 mcg
1 stort ägg	24 mcg

Mjölkprodukter, skaldjur, ägg och kornhaltiga livsmedel är alla goda källor till jod.

Fortsätt läsa: 14 bästa vitaminer för kvinnor "

2. Bristproblemet: Vitamin D

Vi kan känna att vi får mycket sol, men av någon anledning är vitamin D ett annat vanligt vitamin som vi brukar missa. Detta beror förmodligen på att vi inte får så mycket sol som vi tror vi gör, men också för att D-vitamin inte uppträder naturligt i många livsmedel. Vi behöver detta vitamin för många kroppsprocesser, inklusive att upprätthålla ett hälsosamt immunförsvar och ben. Kvinnor som är gravida, blir gravida eller äldre behöver verkligen detta vitamin för sin benhälsa.

Enligt kontoret för kosttillskott behöver kvinnor upp till 70 år ha 600 internationella enheter (IE) av D-vitamin om dagen. Detta nummer går upp till 800 IE efter att du fyller ålder 70. Men du kan behöva mer beroende på vad din läkare säger efter att de har kontrollerat dina blodnivåer.

Vad är symptomen på brist?

Forskare har kopplat D-vitaminbrist med ökad risk för:

• dålig benhälsa
• depression hos kvinnor med polycystiskt äggstockssyndrom
• rickets (benmjukning i barnet) för gravida kvinnor
• fetma och typ 2-diabetes

Andra symptom på D-vitaminbrist inkluderar benvärk, muskelsvaghet och trötthet.

De bästa vitaminerna för din hud "

Var kan man få vitamin D

Det mest traditionella sättet att få vitamin D spenderar 15 till 30 minuter om dagen i solen. Hur länge du vill stanna i solen beror på hudfärg, tid på dagen, mängd luftföroreningar och tid på året. Förvirrande, eller hur? Medan vitamin D är känt som? Solskenet? vitamin, du måste vara försiktig med att stanna under de här strålarna för länge. Förlängd tid i solen ökar risken för hudcancer och bränning.

Därför bör du alltid bära solskyddsmedel, även om det kan blockera absorptionen av D-vitamin. Håll ögonen på nya solskyddsmedel som kan tillåta att D-vitamin absorberas. De testas fortfarande men kan snart komma på marknaden.

Det är mycket vanligt för livsmedelsproducenter att tillsätta D-vitamin till frukostflingor, bröd och mycket mer. Du kan hitta tillsatt vitamin D i:

Källa och servering	Belopp (internationella enheter)
3 uns sockeye lax, kokt	447 IE
1 kopp förstärkt apelsinjuice	137 IE, även om mängden kan variera
1 kopp stark mjölk	115 till 124 IU
1 stor äggula	41 IE

3. Bristproblemet: Kalcium

Vi får höra att vi behöver kalcium som barn så ofta kan det vara förvånande att höra att de flesta av oss saknar detta vitala mineral. Inte bara är det avgörande för benhälsan, men som en kvinna blir äldre är hon också mer benägen att få osteoporos (förlust av bentäthet) också. Kunnigt nog fungerar kalcium tillsammans med D-vitamin, ett annat vitamin som vi ofta saknar, för att hjälpa till att bygga starka, friska ben.

Vad är symptomen på brist?

Problemet med att ha en kalciumbrist är att du ofta inte vet förrän det är för sent. Även om kvinnor med låga kalciumnivåer har större risk för benbrott och osteoporos, upplever de ofta inte att de har upplevt en fraktur eller signifikant benförlust.

Var ska man få kalcium

Enligt National Osteoporosis Foundation, om du är 50 år och under du behöver 1000 mg (mg) kalcium om dagen. Om du är 51 år och äldre behöver du 1200 mg kalcium om dagen. Men det betyder inte att bli galen på kalciumtillskott. Försök att stanna inom den dagliga rekommendationen eftersom höga halter av kalciumtillskott har förknippats med ökade risker för njursten och hjärtsjukdom.

Utmärkt källor till dietkalcium inkluderar:

Källa och servering	Belopp (milligram)
1 kopp vanlig, mager yoghurt	415 mg
1,5 uns cheddarost	307 mg
6 uns kalcium-fortifierad apelsinjuice	261 mg
1 kopp färsk kokt kale	94 mg

Medan de flesta dietkalciumkällor är mejeriprodukter innehåller många gröna grönsaker också detta mineral.

4. Bristproblemet: Järn

Kvinnor är särskilt utsatta för järnbrist eftersom vi menstruerar och förlorar blod minst en gång i månaden. Våra kroppar behöver fortfarande göra upp för den förlusten med mer järn, varför det är så viktigt att vi får tillräckligt med järn i våra dagliga dieter. Gravida kvinnor är särskilt sårbara för lågt järn. Mängden blod i kroppen ökar för att stödja en växande baby.

Vad är symptomen på brist?

Järnbrist kan orsaka blodbrist eller lågt antal röda blodkroppar. Detta kan orsaka många överraskande symptom som gör det svårt att komma igenom dagen, till exempel:

• extrem trötthet
• andnöd
• yrsel
• sköra naglar
• en öm, svullnad tunga

Var ska man få järn

Kvinnor i åldern 19-50 behöver cirka 18 mg järn om dagen - det är 10 mg mer än rekommendationerna för män i samma ålder. Gravida kvinnor behöver mer järn (27 mg) medan kvinnor äldre än 51 behöver mindre (8 mg). Här kan vi få mer järn:

Källa och servering	Belopp (milligram)
1 servering av befäst frukostflingor	18 mg
1 kopp konserverade vita bönor	8 mg
1/2 kopp kokad och dränerad spenat	3 mg
1/2 kopp konserverad njurebönor	2 mg

Vad du äter kan påverka hur din kropp absorberar järn också. Att äta järnhaltiga livsmedel med vitamin C-innehållande livsmedel (som apelsinjuice och citrusfrukter) ökar kroppens järnabsorption. Men att äta järnhaltiga livsmedel med kalciumkällor (som mejeriprodukter) minskar järnabsorptionen.

5. Bristproblemet: Vitamin B-12

Det finns mycket vitamin Bs där ute. Av dem alla, toppar B-12 ofta listan över? Behöver mer av.? Detta vitamin är viktigt för att göra röda blodkroppar, främjar hälsosam matsmältning och främjar neurologisk funktion. Med ökningen av glutenfria och vegetariska dieter får många kvinnor inte tillräckligt med vitamin B-12.

Vad är symptomen på brist?

Vitamin B-12-brist kan vara vanligt förekommande hos äldre kvinnor, även om kvinnor i alla åldrar kan uppleva det. Symtom inkluderar:

• anemi
• svullnad tunga
• svårt att tänka klart
• Trötthet
• muskelsvaghet
• stickningar och domningar i händer, fötter eller ben

Fungerar vitamin B-12 för energi? "

Var kan man få vitamin B-12

Kvinnor i åldrarna 14 och uppåt behöver 2,4 mcg vitamin B-12 om dagen. Detta antal går upp något till 2,6 mcg om dagen om gravid. Exempel på livsmedel som innehåller vitamin B-12 inkluderar:

Källa och servering	Mängd (mikrogram)
1 servering av befäst frukostflingor	6 mcg
3 uns kokad sockeye lax	4,8 mcg
1 cheeseburger, dubbel patty och bulle	2,1 mcg
1 kopp mager mjölk	1,2 mcg

Många animaliska produkter har vitamin B-12. Detta gör vitaminbristen också en angelägenhet för kvinnor som är vegetarianer.

Om du upplever symtom och inte är säker på varför, kanske du vill fråga en läkare för blodkontroll. De kommer att kunna avgöra om du har vitamin, näringsämnen eller mineralbrist.

6. Bristproblemet: Folate

Folat (även känt som vitamin B-9 eller folsyra) är en annan vanlig brist för oss. Om du är över 13 år borde du få cirka 400 till 600 mikrogram. Detta vitamin är viktigt för DNA-produktion, utveckling av röda blodkroppar och förebyggande av anemi. Och för att förebygga anemi behöver du det tillsammans med vitamin B-12 och järn, två andra vitaminer och mineraler tenderar vi att vara bristfälliga.

Om du vill bli gravid är det särskilt viktigt att behålla adekvat folatnivå året innan du blir gravid. Experter rekommenderar faktiskt kvinnor som planerar att få en baby att börja ta ett prenatalt vitamin för att säkerställa att deras nivåer av folat är tillräckligt höga före uppfattningen. De rätta nivåerna av folat kan hjälpa till att förhindra neuralrörsdefekter hos barnet, som spinal bifida.

Vad är symptomen på brist?

Det kan inte vara uppenbart om du inte får tillräckligt med folat - symptomen är ofta subtila. De inkluderar:

• grått hår
• Trötthet
• munsår
• tunga svullnad
• tillväxtproblem

Men en folatbrist som orsakar blodbrist kan ha mer uppenbara symptom, som:

• uthållig trötthet
• svaghet
• letargi
• blek hud
• andnöd
• irritabilitet

Hur behandlar du folatbrist? "

Var får man folat

Källa och servering	Mängd (mikrogram)
1/2 kopp kokt spenat	131 mcg
3 ounces nötköttlever	215 mcg
1/2 kopp kokta svartögda ärtor	105 mcg
3/4 kopp apelsinjuice	35 mcg

Du kan också få folat från andra mörka bladgröna grönsaker som sparris, broccoli, Brusselspiror, kikärter och gröna ärtor.

Hämtmat

Medan du ska få vitaminer, mineraler och näringsämnen du behöver genom din kost, är det möjligt att missa på att få nog av vad din kropp behöver. En hälsosam kost är det första steget, men om du fortfarande inte får rätt vitaminer och näringsämnen, tala med din läkare. De kan rekommendera att ta tillskott eller ha rekommendationer om hur du anpassar din kost. Var noga med att köpa från källor som är ansedda som FDA övervakar inte produktionen av kosttillskott.

Fortsätt läsa: Nästa nivå kompletterar alla kvinnor bör ta "