Cykelsynkronisering Matchar din hälsostil till din menstruationscykel
Share
Vad är cykelsynkronisering?
Har du någonsin känt att du är en slav till dina hormoner? Det är inte bara din fantasi. Skriker en minut, extatisk nästa, till och med utanför väggarna kåta ibland - våra kvinnor kan ibland vara bollar av någonsin roterande energi, och vi kan få vår menstruationscykel att peka på fingrarna.
Enligt en studie från Archives of Gynecology och Obstetrics spelar fluktuationer av hormoner över den månatliga menstruationscykeln en avgörande roll i vår emotionella status, aptit, tankeprocesser och så mycket mer. Kvinnor rapporterade höga nivåer av välbefinnande och självkänsla under mitten av cykeln i studien. Ökad känsla av ångest, fientlighet och depression rapporterades före sin period.
Det är här begreppet "cykelsynkronisering"? kommer i spel. Nicole Negron, en funktionell nutritionist och kvinnors hälso-specialist säger oss, "När kvinnor förstår dessa månatliga hormonella förändringar, kan de undvika att bli olyckshändelser mot sina hormoner och börja maximera sin hormonella kraft.
När det gäller vetenskaplig forskning finns det inte många studier som stöder cykelsynkronisering. Många studier är gamla eller svaga, men förespråkare av denna praxis har sagt att det förändrade sina liv. Om du är intresserad av att försöka, så är det hur du gör det rätt.
Vem kan dra nytta av cykelsynkronisering?
Medan alla kan dra nytta av cykelsynkronisering, finns det vissa grupper som kan ha störst nytta. Dessa grupper inkluderar kvinnor:
- med polycystiskt ovariesyndrom (PCOS)
- vem är överviktiga
- som är alltför trötta
- som vill ha sin libido tillbaka
- som vill bli gravid
Du skulle inte lämna huset utan att kontrollera vädret. Så varför lever blint utan att övervaka flödet av våra hormoner?
Om du inte känner 100 procent själv, speciellt kring din period, kan cykelsynkronisering vara för dig. Att matcha ditt liv med din cykel hjälper dig att undvika utbrändhet och håller dig medveten om din kropps behov varje dag.
Vad är ramen för cykelsynkronisering?
Eftersom våra hormoner ebb och flyter över fyra veckors spridning, har vår menstruationscykel biologiskt tre distinkta eraser: follikulärt, ovulatoriskt och lutealt. När det gäller cykelsynkronisering anses din faktiska period vara den fjärde fasen.
| Fas | Dagar (ca) | Vad händer |
| Menstrual (del av follikulär fas) | 1-5 | Östrogen och progesteron är låga. Livmoderns lining, kallad endometrium, avtar, vilket orsakar blödning. |
| Follikulär | 6-14 | Östrogen och progesteron ökar. |
| ovulatoriska | 15-17 | Östrogen toppar. Testosteron och progesteron ökning. |
| luteal | 18-28 | Östrogen och progesteronnivåer är höga. Om ägget inte befruktas, minskar hormonerna och menstruationscykeln startar igen. |
Dagen som anges ovan är en genomsnittlig tidsperiod för varje fas. Varje person är annorlunda.
? När kvinnor har blivit bekväma att spåra sin cykel i kalenderform, lär jag dem sedan att spåra vad de känner varje vecka i sin cykel i realtid? Negron säger.
? Vi skapar en kalender ihop av faser och planerar vilka projekt som ska prioriteras, vilka träningspass, sociala engagemang, självomsorg och relationer som ska engagera sig i? hon tillägger.
Lyssna på din kropp för att maximera träning
Som kvinnor kan vi läras att bekämpa smärta, pressa hårdare genom den extra träningen och undvika att klaga. Men gör vi verkligen några gynnar när det gäller att passa?
Eftersom dina hormoner fluktuerar, så kan din energi och humör, vilket påverkar hur din kropp kan närma sig fitness. Det är därför, enligt cykelsynkroniseringsmetoden, det kan vara fördelaktigt att byta upp dina träningspassar baserat på din menstruationscykel och inte fokusera på att trycka på det? Varje steg på vägen.
Här är en mycket generell riktlinje för eventuella träningsintensiteter som kan vara fördelaktiga under hormonfluktuationerna runt din cykel.
| Fas | Vilken övning att göra |
| Menstruations | Lätta rörelser kan vara bäst under detta stadium. |
| Follikulär | Prova lätt hjärta. Dina hormoner är fortfarande låga, särskilt testosteron. Detta kan orsaka låg uthållighet. |
| Ägglossning | Välja krets, högintensiva övningar, eftersom energi kan vara högre. |
| luteal | Din kropp förbereder sig för en annan periodcykel. Energinivån kan vara låg. Att göra ljus till måttlig träning kan vara bäst. |
Vilka träningspass ska du göra?
Övningar enligt din cykel
- Menstruations: Vila är nyckeln. Skäm bort dig själv. Fokusera på yin och kundalini yoga och välja meditativa promenader genom naturen istället för att trycka på dig själv.
- Follikulär: Håll övningar till vandring, lätta körningar eller mer flödesbaserad yoga som svettas.
- Ägglossning: Din testosteron och östrogen är toppande och maximerar din potential. Prova övningar som hög intensitetsintervall träning eller en spin klass.
- luteal: Under denna tid ökar progesteron som testosteron och östrogenutarmning. Välja styrketräning, Pilates och mer intensiva versioner av yoga.
Det är alltid viktigt att lyssna på din kropp och göra det som känns bra. Om du känner att du kan driva dig lite hårdare, eller behöver backa av mer under vissa steg, så är det OK. Lyssna på din kropp!
Cykel synkronisera dig till bättre näring
Som en funktionell nutritionist lutar Negron på mat som medicin för att ta itu med menstruationssymptom. ? Ofta brukar kvinnor äta samma mat regelbundet för att spara tid och frustration. Men de olika förhållandena mellan östrogen, progesteron och testosteron under hela månaden kräver olika näringsbehov och avgiftningsbehov. Att skaka upp vad vi äter på en vecka till vecka är absolut nödvändigt för att stödja vår cykliska kropp ,? hon förklarar.
Enligt dr.Mark Hyman,? Imbalanser i dina hormoner utlöses av dålig mat.? Detta innebär att avlägsna eller begränsa socker, alkohol och koffein, särskilt under menstruationsfasen.
Fokusera på att äta hela mat under hela din cykel för att balansera dina hormoner. Att äta var tredje eller fyra timmar kan också hjälpa dig att hantera blodsockernivån och undvika kortisolspikar eller humörsvängningar.
| Fas | Matdelar |
| Menstruations | Under denna fas ökar din östrogen. Drick lugnande te, som kamomill, för att bekämpa kramper. Undvik eller begränsa fet mat, alkohol, koffein och salt mat. |
| Follikulär | Försök att införliva livsmedel som kommer att metabolisera östrogen. Fokusera på spirade och fermenterade livsmedel som broccoli, kimchi och surkål. |
| ovulatoriska | Med din östrogen vid en allvarlig hög bör du äta mat som stöder din lever. Fokusera på antiinflammatoriska livsmedel som hela frukter, grönsaker och mandlar. De packar otroliga hälsofördelar, inklusive anti-aging egenskaper och skydd mot miljögiftiga ämnen, som är kända för att påverka dina hormoner. |
| luteal | Östrogen och progesteron både ökar och minskar sedan under denna period. Ät mat som kommer att producera serotonin, som lövgröna, quinoa och bovete. Du kommer också vilja fokusera på magnesiumrika livsmedel som bekämpar trötthet och låg libido, som mörk choklad, spenat och pumpa frön. |
Eftersom lutealfasen är före din period, vill du verkligen fokusera på att äta hälsosamt och undvika mat som kan utlösa obehag eller kramper, som koffein.
Lutealfas don'ts
- alkohol
- kolsyrade drycker och konstgjorda sötningsmedel
- rött kött
- mejeri
- tillsatt salt
Kom ihåg att varje persons näringsbehov är olika. En menyplan kanske inte uppfyller alla dina behov. Näringsrekommendationer bör individualiseras av en professionell.
Upprepa din libido och gör sex roligt igen
Menstruationen handlar om tabu som kvinnors sexualitet, men det är lika viktigt.
? Jag tror starkt på att normalisera menstruationen är en feministisk fråga. Trots alla sociala och professionella framsteg kvinnor har gjort, talar menstruation fortfarande tabu ,? säger Negron.
Sara Gottfried, MD, talar om den "allmänna känslan av" meh "? mot kön som att ha en grundorsak i hormoner. Hormoner är alltid i balans i kroppen, så när man ökar betyder det att det tar upp plats för en annan.
Östrogen dominans och högt testosteron (vanligt för PCOS) kan beröva dig av libido. Cortisol, det huvudsakliga stresshormonet (kallat "fight-or-flight" -hormonet) kan rädda dig av könshormoner.
| Fas | Sex tips |
| Menstruations | Kramp? Över 3500 kvinnor som tog vår undersökning sa orgasmer lindra sina kramper. Men valet är ditt under denna vilsamvecka vecka. Lyssna på din kropp, äta enligt cykelsynkroniserande näring och växla upp för månaden framåt. |
| Follikulär | Din sexdrivning är naturligt låg, vilket innebär att du vill öka massagen och röra, snarare än genomträngning. Kreativ förspel är nyckeln. |
| ovulatoriska | Under denna fas är din östrogen och testosteron toppande, vilket gör dig mest intresserad av sex (och främsta för att göra barn). Spontanitet kan krydda upp saker under den här veckan och hålla sakerna spännande och friska. |
| luteal | I sovrummet behöver du lite mer stimulans mot klimax. Så prova sexleksaker och roliga, helt nya positioner. |
I kombination med att träna och äta rätt i tid med din cykel, arbeta med din kropp för att bekämpa stress och bli kreativ med sex. Du kanske också vill integrera afrodisiakosmjölk regelbundet i din kost, som maca och pistasch.
Bli fruktbar igen
Näring är oupplösligt kopplad till fertilitet. En enorm studie, genomförd av Harvard University, följde 17 544 giftesjuksköterskor, utan historia om infertilitet, i åtta år. När forskarna ändrade fem eller flera aspekter av kvinnors kost- och träningsvanor, ökade kvinnorna med frånvarande eller oregelbundna menstruationscykler sin fertilitetsgrad med 80 procent.
De kvinnor som deltog i studien blev ombedda att äta:
- komplexa kolhydrater, som fiberfyllda frukter
- grönsaker
- bönor
- fullkorn
- fullmjölkade mejeriprodukter (i stället för fettfattiga eller icke-fettfria)
- växtproteiner, som bönor och nötter
| Fas | Vad händer |
| Menstruations | Under din period är din kropp inte priming för barntillverkning. (Det betyder inte att du inte bör träna säkert sex, om du inte vill odla.) Håll ditt fokus på vila och näring, prepping för månaden framåt. |
| Follikulär | Under veckan efter din period ökar östrogen och testosteron. Detta utlöser tillväxten av ditt endometriumfoder, vilket är där ett ägg i slutändan kommer att implantat sig, om det befruktas. |
| ovulatoriska | Ditt mogna ägg släpps från en äggstock och faller i ett äggledarrör. Det väntar där för spermier. Om ingen sperma kommer in i 24-36 timmar, kommer ditt ägg att sönderfalla och östrogen och testosteron bryts ut. |
| luteal | Om ditt ägg inte befruktas börjar din kropp att göra mer progesteron, vilket ger en tjockare livmoderfoder. Nära slutet av denna fas minskar alla hormoner. Detta leder till nedbrytning av endometrium. |
Hur man börjar?
Att förändra dina livsstilvanor runt din cykel har funnits i århundraden och förutspår modern medicin. Som Negron säger till oss,? Att öppna dialog kring menstruation gör det möjligt för oss att bryta ner skam och missinformation. Om kvinnor inte kan tala om menstruation kan det vara utmanande långsiktigt för kvinnor att vara förespråkare för sin egen hälsa.?
Kom ihåg att allas kropp är annorlunda. Innan du börjar förändra livsstil, spåra din cykel och lär dig ditt personliga mönster.Det finns flera appar tillgängliga för detta, inklusive Glow, Clue och Kindara.
Det kan ta upp till tre månader innan du kan identifiera ungefär hur länge varje fas varar. Genom att ändra din livsstil för att matcha dina hormonella förändringar kan du eventuellt eliminera dessa hormonella curveballs? för alltid.
Ge dig själv makt att veta vad som händer i din kropp. Var uppmärksam på hur din kropp svarar när du övar cykelsynkronisering eller någon ny livsstilsförändring. I sin tur kommer din kropp att tacka med uppmärksamhet och bryr dig att ge den.
Allison Krupp är en amerikansk författare, redaktör och ghostwriting novelist. Mellan vilda, kontinentala äventyr ligger hon i Berlin, Tyskland. Kolla in hennes hemsida här.
