Lugn till kärnan 5 Pilates rör sig för att minska ångest

Om du lever med ångest är det dags att se bortom yoga och meditation och försök Pilates. Pilates kan vara mer än bara ett sätt att få tonade armar och en gungkärna. Enligt en artikel från 2015 i Procedia - Social and Behavioral Sciences kan det, utöver de fysiska fördelarna, också bidra till att förbättra koncentration och mental fokus, minska stress och ångest och öka energi.

Genom att lära sig att stämma in i dina rörelser och andning kan Pilates hjälpa dig att klara av utmanande situationer, vilket är särskilt viktigt för dem med ångest.

Pilates lär människor strategier för att kontrollera kroppen bättre när de läggs under fysisk eller psykisk stress. Detta kan i slutändan lindra symtom på ångest som snabb andning och kan sänka din hjärtfrekvens.

Prova följande 5 Pilates flyttar för att komma igång.

1. Sittande rullar nedåt

1. Sitt med benen böjda och fötterna platta på golvet.
2. Håll dina armar utsträckta framför dig, palmer vända mot sidorna av dina lår.
3. Andas ut och långsamt rulla ner genom din ryggrading som stryker din svansben när du ligger på golvet, en ryggrad i taget. Håll dina buk över hela rörelsen.
4. Omvänd flödet genom att lyfta upp huvudet och rulla upp en kotan i taget tills du återgår till startpositionen. Upprepa 5 gånger.

2. Bro

Denna övning för din skinkor och nedre rygg hjälper till att bygga starka muskler i benen och benen, och kan lindra ryggsmärta och spänning.

1. Ligga på ryggen med benen böjda och fötterna platta på golvet.
2. Andas och lyfta dina höfter av golvet tills din kropp är i rak linje. Krama dina glutes och engagera din kärna, håll för en räkning längst upp i rörelsen.
3. Var noga med att hålla axlarna på golvet och inte överböj din rygg på toppen och inte skjuta över neutralt.
4. Återgå till startposition och upprepa 5-10 gånger.

3. Vindrutetorkareben

Denna mageövning är utmärkt för att skapa rörelse genom ryggraden och höfterna, och hjälper till att bygga kärnstyrka och stabilitet.

1. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
2. Sträck ut dina armar på golvet i ett? T? position med palmer uppåt.
3. Andas ut och sakta sakta ner benen till ena sidan och håll knäna ihop. Använd dina magar för att styra rörelsen, och försök att undvika att rulla höften från golvet när du vrider.
4. Upprepa i andra riktningen. Slutför 10 repetitioner.

4. Framåtvikt

Denna hångstringsträcka kombinerar djup andning och sträckning för total kroppsavkoppling.

1. Sitt på golvet med benen utsträckt ut framför dig, fötterna böjda.
2. Inhale när du når dina armar ut till sidan och upp över huvudet.
3. Andas ut och nå framåt med dina armar när du böjer sig från höftledarna. Håll för en räkning.
4. Gå tillbaka till startpositionen genom att föra dina armar ut till sidorna och upp över huvudet när du kommer tillbaka till sittande läge. Hitta längd genom ryggraden och håll en lång hals i hela rörelsen.

5. Sittande rotationer

Många personer med ångest tenderar att bära spänning genom rygg, nacke och axlar, vilket leder till huvudvärk och nacksmärta. Dessa sittande rotationer är perfekta för att frigöra övre ryggspänningen och mobilisera bröstkorgsområdet.

1. Sitt på golvet med benen utsträckt rakt ut framför dig, höftbredd isär.
2. Sitta högt, luta något framåt från din svansben, hitta längd genom ryggrad och nacke.
3. Ta händerna bakom huvudet, armbågar till sidorna.
4. Vrid försiktigt mot din högra sida. Känn sidan abs som arbetar för att skapa rörelsen. Visualisera dig att bli längre när du vrider.
5. Gå tillbaka till centrum. Upprepa på andra sidan. Upprepa rörelserna totalt 10 gånger.

Hämtmat

Pilates erbjuder många fördelar för både kropp och själ. Prova denna enkla, ingen utrustning rutin att lindra din ångest och känna sig starkare och mer avslappnad än någonsin tidigare, både inifrån och ut.

Notera: Rådfråga alltid en läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. Övning kan vara ett utmärkt komplement till konventionella behandlingar för ångest, men bör inte ersätta läkemedel utan läkares rekommendation. Om du känner smärta under dessa övningar, sluta och sök läkare.

---

Natasha är ägare till Passa Mama Santa Barbara, och är en licensierad och registrerad ergoterapeut och wellness coach. Hon har jobbat med kunder i alla åldrar och träningsnivåer under de senaste 10 åren i olika inställningar.

Hon är en ivrig bloggare och frilansskribent och åtnjuter tid på stranden, tränar, tar hunden på vandringar och leker med sin familj