Få en fullkroppsövning utan att lämna din säng. Här är hur

Om du inte är en morgonperson kan tanken att hoppa ut ur sängen för att komma till gymmet låta som den värsta idén i världen, särskilt på en lat lördagsmorgon.

Skulle du inte älska ett träningspass för att tona och dra åt dina ben, mage och axlar utan att ens komma ur sängen? Dessa fem övningar kräver inga kläder, ingen utrustning, och kan vara över och färdiga med innan du gör ditt morgonkaffe.

Fördelar med att träna i sängen

Om du inte sover på en betongbädd, ger de flesta madrasser en något instabil yta. På samma sätt som att använda en skummatta eller träningsboll kan sängövningar hjälpa till att rekrytera små stabiliserande muskler samtidigt som de arbetar med stora främsta rörelser. Ostabila ytor kan vara fördelaktiga för att bygga kärnstyrka, förbättra balans och tona delar av kroppen som magen och gluten.

Supine ben marscher

Denna övning riktar sig mot musklerna i gluten, benen och kärnan. Det är en variation av en vanlig glutebrygga.

1. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på sängen, händer vid din sida.
2. Lyft dina skinkor ur sängen tills din kropp ligger i en rak linje.
3. Utan att räta ditt ben, tryck in i din stödjande häl som du lyfter ett ben av sängen. Ta knäet mot bröstet tills det ligger i linje med dina höfter.
4. Återvänd foten till sängen och upprepa på andra sidan utan att sänka dina höfter.
5. Upprepa för 20 repetitioner.

Omvänd crunches

Denna övning riktar sig till underlivet. Långsammare är bättre för denna rörelse. Fokusera på kärnstabilitet och lita inte på tyngdkraft eller momentum.

1. Ligga på din rygg med händerna vid din sida, handflatorna neråt.
2. Håll dina ben raka, använd din abs för att lyfta dina ben mot ansiktet tills tårna rör huvudet.
3. Långsamt sänk dina ben tillbaka till sängen, engagera dig i buken. Låt inte din nedre delen ligga upp från madrassen. Känn som om du sticka dina revben tillsammans och dra din navel mot din ryggrad.
4. Upprepa 10 gånger. Komplett 3 uppsättningar med 30 sekunder vila mellan uppsättningar.
5. Om detta är för utmanande, försök minska belastningen genom att böja benen till 90 grader och flytta genom ett mindre rörelseområde.

Riktiga benliftar

Denna övning riktar sig mot quadricepsen på lårets framsida. Det ses ofta i fysisk terapi, eftersom den är idealisk för personer med knäsmärta eller instabilitet.

1. Ligga på ryggen med benen raka, fötterna böjda, tårna mot taket.
2. Lyft ett ben till 45 grader, ta in quadricepsna på framsidan av låret.
3. Håll i 1 sekund och nedre delen av sängen.
4. Upprepa 15 till 20 gånger på varje ben. Komplett 3 uppsättningar med 30 sekunder vila mellan uppsättningar.

Modifierade handstand push-ups

Denna övning riktar axlarna, övre rygg och kärnmuskler. Det kan hjälpa till att bygga axelns stabilitet och styrka för full handstand håll eller handstand push-ups.

1. Ligga på din mage med ditt huvud nära kanten av sängen.
2. Skjut dig fram tills dina höfter är på sidan av sängen. Placera dina händer på golvet i handstands position, axelbredd från varandra.
3. Sänk ner dig mot golvet och ta huvudet mellan dina händer. Försök att förbli så upprätt som möjligt. Du kan ändra träningens intensitet genom att gå ut i händerna för att underlätta det, eller ta dina höfter av sängen för att göra det svårare.
4. Upprepa för 10 repetitioner. Vila 30 sekunder. Upprepa 3 uppsättningar.

Glute hamstring benliftar

Denna övning är perfekt för inriktning på området glute och övre hamstring. Fokusera på att engagera skinkans muskler, hålla kärnan tätt och arbeta din kropp mot tyngdkraften i ett litet rörelseområde.

1. Ligga på din mage med fötterna mot slutet av sängen.
2. Skjut dig själv tillbaka tills dina ben hänger något av sängen. Din höftkropp bör vara ca 6 tum från kanten av sängen.
3. Placera händerna under huvudet om du behöver hjälp om det behövs.
4. Koppla ihop kärnan genom att dra din magen upp ur madrassen.
5. Lägg dina klackar ihop, tårna ihop och lyft dina ben mot taket utan att gå för mycket genom ryggen. Du borde känna den här rörelsen framförallt i dina glutes.
6. Sänk ner halvvägs och upprepa 20 gånger.

Hämtmat

Prova dessa övningar i sängen för att tona och dra åt din skinkor, mage och axlar. Och hej, om du längtar efter en kardio, är du säker på att du kan ta tag i din partner och experimentera med andra sätt att få ditt hjärta att pumpa innan solen kommer upp. (Ja, vi var tvungna att åka dit!)

---

natasha är ägare till Passa Mama Santa Barbara och är en licensierad och registrerad ergoterapeut och wellness coach. Hon har jobbat med kunder i alla åldrar och träningsnivåer under de senaste 10 åren i olika inställningar. Hon är en ivrig bloggare och frilansskribent och åtnjuter tid på stranden, tränar, tar sin hund på vandringar och leker med sin familj.�