Centrumdlamamy

IT-band sträcker, styrka övningar och mer

Share

Vad är IT-bandet?

Det iliotibiella bandet (IT-bandet) är också känt som iliotibialkanalen eller Maissiatbandet. Det är en lång bit av bindväv eller fascia som löper längs utsidan av benet från höften till knäet och benbenet. IT-bandet hjälper till att förlänga, bortföra och rotera din höft. Det hjälper också till att stabilisera och flytta sidan av ditt knä samtidigt som du skyddar ytterlåret.

Iliotibialbandssyndrom

IT-bandsyndrom (ITBS) är en vanlig sido-knäskada. Överdriven och repetitiv böjning och förlängning av knäna orsakar vanligtvis denna typ av skada. Det uppstår när IT-bandet blir stramt, irriterat eller inflammerat. Denna täthet orsakar friktion på knätens utsida när det böjs, vilket är smärtsamt. Ibland orsakar det hänvisad höftsmärta.

Orsaker till IT-band syndrom

ITBS orsakas av överdriven friktion från IT-bandet är alltför tätt och gnider mot ben. Det är främst en överanvändningsskada från repetitiva rörelser. ITBS orsakar friktion, irritation och smärta vid rörelse av knäet. Det verkar bara hända för vissa människor, men skälen till detta är oklara.

Det är särskilt vanligt för cyklister och löpare. Det kan till och med utvecklas från repetitivt gå upp och ner trappor, ha på höga klackar eller sitta i långa perioder med böjda knän.

Riskfaktorer för att utveckla ITBS inkluderar:

  • existerande iliotibialbandstäthet eller tidigare skada
  • svaga höft-, gluteal- och bukmuskler
  • gå eller springa på ett spår eller uppförsbacke
  • svaghet eller brist på flexibilitet
  • överdriven sittande
  • svag knäxtensor, knäböjare och höftledare
  • upprepade aktiviteter som löpning och cykling
  • knä artritis
  • obalanserade benlängder
  • Bowlegs
  • platt fotad

Vem får IT-band syndrom?

ITBS kan påverka någon. Det är särskilt vanligt bland löpare, cyklister och vandrare. Idrottare som använder sina knän som basketspelare, fotbollsspelare och viktlifter är mer benägna att utveckla ITBS.

Vanligtvis är folk som får IT-band syndrom yngre idrottare eller personer som utövar regelbundet. Ofta beror det på misstag i träning som vanligtvis kan korrigeras.

Utbildningsfel inkluderar:

  • värms inte upp eller kyls ordentligt
  • driva dig själv förbi dina gränser
  • anstränger din kropp
  • vilar inte tillräckligt mellan träningspass
  • bär olämpliga skor
  • träning på fela ytor
  • Felaktig cykelmontering
  • ökar träningen för snabbt
  • använder dålig form

Hur diagnostiseras IT-bandproblem?

Din läkare kan kontrollera om du har IT-bandsyndrom genom att beakta din historia, titta på dina symtom och genomföra en fysisk tentamen. Detta kan innebära någon typ av kroppsbedömning, såsom att utföra vissa övningar för att visa rörelsemönster, styrka och stabilitet. Din läkare kan bedöma inriktningen av bäcken och tätheten i IT-bandet. Vissa fall kan kräva ultraljud, röntgen eller en MR-skanning.

Om du tycker att du har IT-bandsyndrom eller ett IT-bandproblem, se en läkare som ska diagnostiseras. De kan upptäcka att ditt IT-band är opåverkat, vilket gör olika behandlingar och övningar mer lämpliga.

En rad ITBS-behandlingar

ITBS är vanligtvis effektivt läkt och hanteras genom konservativa behandlingar.

Konservativa behandlingar inkluderar:

  • tar icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID)
  • isbildning och vila på det drabbade området under den första veckan efter det att symtomen startat
  • sträcker sig dagligen
  • stärka musklerna, som höftmusklerna

För mycket allvarliga kroniska fall kan kortikosteroidinjektioner eller kirurgi vara ett alternativ. Men du bör börja med konservativa behandlingar och vara konsekventa.

5 sträcker sig för IT-bandsmärta och täthet

Vanligtvis kan IT-bandproblem lättas genom att utföra övningar och sträckor för att lindra täthet och främja flexibilitet och styrka. Du kan också fokusera på att föra knä, höfter och axlar i linje. Här är fem sträckor som fokuserar på IT-bandet och stödjer muskelgrupper.

Stående IT-band sträcker sig

Gifs av James Farrell

  1. Stående, korsa högerbenet framför vänster och tryck fast i båda fötterna. Försök få fötterna om axelbredden ifrån varandra.
  2. Luta åt höger så långt som din kropp tillåter, känna sträckan i ditt knä och yttre höft.
  3. För att fördjupa sträckan kan du nå din vänstra arm över huvudet.
  4. Tryck din vänstra hand i en vägg för extra motstånd eller stabilitet.
  5. Håll sträckan i 30 sekunder.
  6. Stryk detta 3 gånger på varje sida.

Stående framåtriktad böjvariation

Gifs av James Farrell

  1. Stående, korsa höger fotled framför vänster.
  2. Några böjer knäna när du viker framåt, lägger händerna på golvet, i ett block eller en annan stabil yta.
  3. Tryck dina ben i varandra för extra motstånd.
  4. Håll den här positionen i upp till 1 minut.
  5. Gör sedan motsatt sida.
  6. Gör varje sida 2 till 3 gånger.

Bredbenad stående framåtböjning

Gifs av James Farrell

  1. Från en stående position, hoppa eller steg fötterna så att de är bredare än dina axlar.
  2. Vänd tårna något och lägg en liten böj i knäna.
  3. Långsamt gångjärn på höfterna för att vikas framåt, släppa händerna ner till golvet.
  4. Använd ett block eller en stol för stöd om händerna inte når golvet.
  5. Tryck in i utsidan av benen och fötterna, känna sträckan längs utsidan av din underkropp.
  6. Gå med händerna till höger och vrid överkroppen till höger, placera händerna på utsidan av ditt högra ben.
  7. Håll den här positionen i 15 sekunder.
  8. Upprepa sedan på vänster sida.
  9. Gör varje sida 2 till 3 gånger.

Låg lungvariation

Gifs av James Farrell

  1. Kom i ett lågt lung med din högra fot framför och ditt vänstra knä på golvet direkt under dina höfter.
  2. Placera din högra hand på höger lår och sträck sedan din vänstra arm över till höger.
  3. Håll dina höfter torg och låt dem inte sträcka sig framåt.
  4. Känn sträckan i den yttre vänstra höften.
  5. Håll i 30 sekunder.
  6. Upprepa på motsatt sida.
  7. Gör varje sida 2 till 3 gånger.

Glute stretch

Gifs av James Farrell

  1. Ligga på ryggen med högerbenet utsträckt på golvet.
  2. Rita ditt vänstra knä i bröstet.
  3. Dra sedan det över din kropp, känna en sträcka i skinkorna och yttre höften.
  4. Håll i 30 sekunder.
  5. Gör sedan motsatt sida.
  6. Gör varje sida 2 till 3 gånger.

5 övningar för IT-bandstyrka

Det är viktigt att du gör övningar för att stärka IT-bandet, gluteal muskler och höftledare. Här är några övningar som hjälper dig att bygga styrka på dessa områden.

Höftturer

Gifs av James Farrell

  1. Ställ sidled på ett steg så att ditt vänstra ben hänger av kanten.
  2. Håll dina höfter och axlar kvadrerade framåt.
  3. Håll ditt högra ben rakt när du lyfter din vänstra höft uppåt.
  4. Släpp sedan vänster ben ner igen.
  5. Fortsätt denna subtila rörelse för 12 till 15 repetitioner.
  6. Gör sedan motsatt sida.
  7. Gör 2 till 3 uppsättningar på varje sida.

Fokusera på att dra från höften och midjan istället för att lyfta benet med knäet eller från din fot.

Hälsdroppar

Gifs av James Farrell

  1. Stå på ett steg med en fot och förläng den motsatta foten framför dig.
  2. Slå långsamt ner som om du ska gå framåt.
  3. Återgå till startpositionen.
  4. Håll bäckenstorget i hela rörelsen.
  5. Gör 2 till 3 uppsättningar med 15 till 20 repetitioner.

Sidoskiva utgörs

Gifs av James Farrell

  1. Kom i planka posera.
  2. Tryck sedan in i din vänstra arm när du rullar höger. Din höger höft ska peka upp mot taket. Rita upp dina höfter.
  3. Stack dina ankler eller släpp din vänstra shin till golvet för support.
  4. Placera din högra hand på höger höft eller förläng armen upp mot taket.
  5. Lyft sedan högra benet så högt som möjligt.
  6. Håll den här positionen så länge du kan, upp till en minut.
  7. Gör sedan motsatt sida.
  8. Gör varje sida 2 till 3 gånger.

Sida ben bortförande

Gifs av James Farrell

  1. Ligga på din sida med ditt drabbade ben ovanpå.
  2. Räta upp ditt övre ben och dra tårna mot dig som om de försöker röra på frambenets ben. Gör detta när du trycker ut genom din häl.
  3. Engagera dina magar, stapla dina höfter och håll nere på benet något böjd för balans.
  4. Lyft upp ditt övre ben långsamt och något tillbaka.
  5. Återgå till startpositionen.
  6. Gör 2 till 3 uppsättningar av 10 repetitioner.
  7. Upprepa på motsatt sida.

Clamshell träning

Gifs av James Farrell

  1. Ligga på din sida med böjda knän och ditt drabbade ben på toppen.
  2. Förläng din underarm under huvudet, eller böj din arm för att göra en kudde för huvudet att vila på.
  3. Placera din övre hand på din topp din höft för stöd.
  4. Engagera dina magar och håll dina höfter vända nedåt genom hela träningen.
  5. Långsamt lyfta ditt övre ben så högt som möjligt, hålla fötterna ihop.
  6. Återgå till startpositionen.
  7. Gör 2 till 3 uppsättningar av 10 repetitioner.
  8. Upprepa på andra sidan.

Andra IT-bandproblem

IT-bandets täthet kan också leda till patellofemoral syndrom, vilket är känt som löparens knä. Det kan också förekomma hos personer som upplever knästrosor, större trochanterisk smärtsyndrom eller främre korsbandskador.

Dessa bindevevsskador ska behandlas genom att minska inflammation genom isterapi, NSAID och kortikosteroider. Ta tillräcklig tid att vila innan du börjar ett behandlingsprogram som omfattar förstärkning och sträckning och innan du återupptar normala aktiviteter.

Kompletterande behandlingar

Kompletterande och alternativa behandlingar för IT-bandproblem är:

  • akupunktur
  • kinesio tejp tekniker
  • myofasciell frisättning
  • sport massage
  • yin eller återställande yoga

Förhindra IT-bandproblem

För att förhindra att IT-bandproblem uppstår är det viktigt att du tar hand om din kropp när du tränar. Öva bra form och utöva inte dig själv bortom dina gränser. Sträck alltid, värm upp och svalna när du tränar. Du kanske vill använda en skumrulle för att lossa upp ditt IT-band.

Fortsätt göra övningar för att stärka och sträcka din kropp. Detta kommer också att bidra till att balansera din kropp om du ofta gör samma typ av repeterande aktivitet. Gör övningarna minst tre gånger per vecka. Ta minst en hel dag av vila i veckan så att du får tid att återhämta sig mellan träningspass.

När ska man se en medicinsk professionell

Se när som helst en sjukvårdspersonal om du känner smärta, täthet eller obehag i benet, speciellt om det hänt plötsligt eller är beständigt.

Om du har tagit steg för att behandla dina IT-bandproblem och det verkar inte vara läkt, kanske du vill se en medicinsk professionell. Du kanske ser en fysioterapeut, arbetsterapeut eller osteopat. Du kan också söka behandling från en kiropraktor eller en idrottsman.

Hur lång tid tar IT-bandet att läka

Vanligtvis kan du läka ditt IT-band genom att ta dig tid att vila och läka. Arbeta sedan för att bygga upp styrka och flexibilitet för att undvika framtida återkommande. Se till att du kan göra övningarna utan smärta. När du känner att balans har återställts kan du långsamt återvända till ditt vanliga träningsprogram.

Det är viktigt att du gradvis bygger upp din verksamhet över tiden. Var försiktig så att din form och teknik är korrekta. Förbättringar och återgång till normal aktivitet bör ske över en period av tre till sex veckor.Tala med en läkare om några rutiner och förändringar du försöker.

Om du inte ser förbättringar efter att du har konservativa steg på egen hand, tala definitivt med din läkare. De kan eventuellt tillhandahålla andra behandlingsmetoder. De kan diagnostisera om det verkligen är ett IT-bandproblem, och tillsammans kan du komma fram till rätt behandlingsplan för dig.

×