Hur man går ner i vikt snabbt 3 enkla steg, baserat på vetenskap

Det finns många sätt att förlora mycket vikt snabbt.

Men de flesta kommer att göra dig hungrig och missnöjd.

Om du inte har järnvilja, så kommer hungern att leda till att du snabbt ger upp dessa planer.

Planen som skisseras här kommer att:

• Minska din aptit betydligt.
• Få dig att gå ner i vikt snabbt, utan att bli hungrig.
• Förbättra din metaboliska hälsa samtidigt.

Här är en enkel 3-stegs plan för att gå ner i vikt snabbt.

1. Klipp tillbaka på socker och stärkelse

Den viktigaste delen är att skära på sockerarter och stärkelser (kolhydrater).

När du gör det går dina hungernivåer ner och du äter mycket färre kalorier (1).

Nu istället för att bränna kolhydrater för energi börjar din kropp att mata av lagrat fett.

En annan fördel med att skära kolhydrater är att det sänker insulinnivåerna, vilket leder till att dina njurar skjuter över natrium och vatten ur kroppen. Detta minskar uppblåsning och onödig vattenvikt (2, 3).

Det är inte ovanligt att förlora upp till 10 pund (ibland mer) under den första veckan av att äta detta sätt, både kroppsfett och vattenvikt.

Detta är ett diagram från en studie som jämför lågkol- och fettfattig dieter hos överviktiga eller fetma kvinnor (4).

Low-carb-gruppen äter till fullhet, medan den lågmätta gruppen är kaloribegränsad och hungrig.

Skär kolhydraterna och du kommer att börja äta färre kalorier automatiskt och utan hunger (5).

Enkelt sagt, skärande kolhydrater lägger fettförlust på autopilot.

Sammanfattning Att ta bort sockerarter och stärkelser (kolhydrater) från din kost minskar din aptit, sänker dina insulinnivåer och gör att du går ner i vikt utan att bli hungrig.

2. Ät protein, fett och grönsaker

Var och en av dina måltider ska innehålla en proteinkälla, en fettkälla och lågkolgrönsaker.

Konstruera dina måltider på detta sätt kommer automatiskt att ta med ditt karbintag i det rekommenderade intervallet 20-50 gram per dag.

Proteinkällor

• Kött: Nötkött, kyckling, fläsk, lamm etc.
• Fisk och skaldjur: Lax, öring, räkor etc.
• ägg: Hela ägg med äggula är bäst.

Betydelsen av att äta mycket protein kan inte överdrivas.

Detta har visat sig öka metabolism med 80 till 100 kalorier per dag (6, 7, 8).

Högprotein dieter kan också minska krävningar och obsessiva tankar om mat med 60%, minska önskan att snacka på sen natt med hälften och göra dig så full att du automatiskt äter 441 färre kalorier per dag - bara av tillsats protein till din kost (9, 10).

När det gäller att gå ner i vikt är protein kärnan av näringsämnen. Period.

Låg Carb Grönsaker

• Broccoli
• Blomkål
• Spenat
• tomater
• Grönkål
• brysselkål
• Kål
• Mangold
• Sallad
• Gurka
• Hela listan här.

Var inte rädd för att ladda din tallrik med dessa låg-carb grönsaker. Du kan äta massiva mängder av dem utan att gå över 20-50 netto kolhydrater per dag.

En diet baserad på kött och grönsaker innehåller all fiber, vitaminer och mineraler du behöver vara frisk.

Fettkällor

• Olivolja
• Kokosolja
• Avokado olja
• Smör

Ät 2-3 måltider per dag. Om du är hungrig på eftermiddagen, lägg till en 4: e måltid.

Var inte rädd för att äta fett, eftersom försök att göra både lågt carb och låg fetthalt samtidigt är ett recept på misslyckande. Det får dig att känna dig eländig och överge planen.

För att se hur du kan montera dina måltider, kolla in denna låg-carb måltid planen och denna lista med 101 hälsosamma låg-carb recept.

Sammanfattning Montera varje måltid ur en proteinkälla, en fettkälla och lågkolgrönsaker. Detta kommer att sätta dig i 20-50 gram carb-sortimentet och sänka dina hungernivåer betydligt.

3. Lyft vikter 3 gånger per vecka

Det gör du inte behöver att träna för att gå ner i vikt på denna plan, men det rekommenderas.

Det bästa alternativet är att gå till gymmet 3-4 gånger i veckan. Gör en uppvärmning och lyft några vikter.

Om du är ny i gymmet, fråga en tränare för lite råd.

Genom att lyfta vikter kommer du att bränna massor av kalorier och förhindra att din metabolism avtar, vilket är en vanlig bieffekt av att gå ner i vikt (11, 12).

Studier på dieter med lågt kolhydrat visar att du även kan få lite muskler medan du förlorar betydande mängder kroppsfett (13).

Om lyftvikter inte är ett alternativ för dig, är det tillräckligt med kardio träning som att gå, jogga, springa, cykla eller simma.

Sammanfattning Det är bäst att göra någon form av motståndsträning som tyngdlyftning. Om det inte är ett alternativ är kardio träning också effektiv.

Valfritt - Gör en "Carb Refeed" En gång per vecka

Du kan ta en dag i veckan där du äter mer kolhydrater. Många föredrar lördag.

Det är viktigt att hålla sig till friska kolkällor som havre, ris, quinoa, potatis, sötpotatis, frukt, etc.

Men bara den här högre carb dagen - om du börjar göra det oftare än en gång i veckan kommer du inte att se mycket framgång på denna plan.

Om du måste ha en fusksmåltid och äta något ohälsosamt, gör det på den här dagen.

Var medveten om att fuskmålningar eller carb-refeeds inte är nödvändiga, men de kan öka några fettförbränningshormoner som leptin och sköldkörtelhormoner (14, 15).

Du kommer att få lite vikt under din refeed dag, men det mesta blir vattenvikt och du kommer att förlora det igen under de kommande 1-2 dagarna.

Sammanfattning Att ha en dag varje vecka där du äter mer kolhydrater är helt acceptabelt, men inte nödvändigt.

Vad om kalorier och delkontroll?

Det är INTE nödvändigt att räkna kalorier så länge du håller kolhydraterna väldigt låga och håller sig fast vid protein, fett och lågkarbon grönsaker.

Men om du verkligen vill räkna dem, använd den här kalkylatorn.

Ange dina uppgifter och välj sedan numret från antingen "Viktminskning" eller "Viktminskning" - beroende på hur snabbt du vill gå ner i vikt.

Det finns många bra verktyg du kan använda för att spåra antalet kalorier du äter. Här är en lista över 5 kaloriräknare som är fria och lätta att använda.

Huvudsyftet med denna plan är att hålla kolhydrater under 20-50 gram per dag och få resten av dina kalorier från protein och fett.

Sammanfattning Det är inte nödvändigt att räkna kalorier för att gå ner i vikt på denna plan. Det är viktigast att strikt hålla kolhydraterna i 20-50 gramsintervallet.

10 viktminskningstips för att göra saker enklare (och snabbare)

Här är ytterligare 10 tips att gå ner i vikt ännu snabbare:

1. Ät en högprotein frukost. Att äta en högprotein frukost har visat sig minska krävningar och kaloriintag hela dagen (16, 17).
2. Undvik söta drycker och fruktjuice. Det här är de mest fetande sakerna du kan lägga in i din kropp, och att undvika dem kan hjälpa dig att gå ner i vikt (18, 19).
3. Drick vatten en halvtimme före måltiderna. En studie visade att dricksvatten en halvtimme före måltiden ökade viktminskningen med 44% över 3 månader (20).
4. Välj viktminskningsvänliga livsmedel (se lista). Vissa livsmedel är mycket användbara för att förlora fett. Här är en lista över de 20 mest viktminskningsvänliga livsmedel på jorden.
5. Ät löslig fiber. Studier visar att lösliga fibrer kan minska fett, särskilt i mageområdet. Fibertillskott som glucomannan kan också hjälpa till (21, 22).
6. Drick kaffe eller te. Om du är en kaffe- eller tedrikker, drick så mycket du vill, eftersom koffeinburken i dem kan öka din metabolism med 3-11% (23, 24, 25).
7. Ät oftast hela, obearbetade livsmedel. Basera det mesta av din kost på hela livsmedel. De är hälsosammare, mer fyllning och mycket mindre benägna att orsaka övermålning.
8. Ät din mat långsamt. Snabba ätare får mer vikt över tiden. Att äta långsamt gör att du känner dig mer full och ökar viktminskande hormoner (26, 27).
9. Väga dig själv varje dag. Studier visar att människor som väger sig varje dag, är mycket mer benägna att gå ner i vikt och hålla av det under en lång tid (28, 29).
10. Få en god natts sömn, varje natt. Dålig sömn är en av de starkaste riskfaktorerna för viktökning, så att ta hand om din sömn är viktig (30).

Ännu fler tips här: 30 enkla sätt att gå ner i vikt naturligt (bakom vetenskap).

Sammanfattning Det är viktigast att hålla sig till de tre reglerna, men det finns några andra saker du kan göra för att påskynda sakerna.

Hur snabbt kommer du att förlora (och andra fördelar)

Du kan förvänta dig att förlora 5-10 pounds av vikt (ibland mer) under den första veckan, då konsekvent viktminskning efter det.

Jag kan personligen förlora 3-4 pund per vecka i några veckor när jag gör det strikt.

Om du är ny för att banta, så kommer det troligen att hända snabbt. Ju mer vikt du måste förlora desto snabbare kommer du att förlora den.

För de första dagarna kanske du känner dig lite konstig. Din kropp har brännt kolhydrater under alla dessa år, så det kan ta tid för att bli van vid att bränna fett istället.

Detta kallas "low-carb influensa" eller? Keto influensa? och är vanligtvis inom några dagar. För mig tar det tre. Att lägga till lite extra salt i din kost kan hjälpa till med detta.

Efter de första dagarna rapporterar de flesta att de känner sig väldigt bra, med ännu mer energi än tidigare.

Trots många årtionden av anti-fett hysteri, förbättrar låg-carb dieten även din hälsa på många andra sätt:

• Blodsocker tenderar att gå långt ner på låg-carb dieter (31).
• triglycerider tenderar att gå ner (32).
• Liten, tät LDL (det dåliga) kolesterolet går ner (33, 34).
• HDL (det goda) kolesterolet går upp (35).
• Blodtryck förbättras avsevärt (36, 37).
• För att få det bästa av allt, verkar låg-carb dieter vara lika lätt att följa med som feta dieter.

Sammanfattning Du kan förvänta dig att gå ner i vikt, men det beror på hur snabbt det kommer att hända. Low-carb dieter förbättrar också din hälsa på många andra sätt.

Du behöver inte svälta dig själv för att gå ner i vikt

Om du har ett medicinskt tillstånd, tala med din läkare innan du gör förändringar, eftersom denna plan kan minska ditt behov av medicinering.

Genom att minska kolhydrater och sänka insulinnivåer ändrar du hormonmiljön och gör din kropp och hjärna "vill" gå ner i vikt.

Detta leder till drastiskt minskad aptit och hunger, vilket eliminerar huvudorsaken att de flesta misslyckas med konventionella viktminskningsmetoder.

Detta har visat sig förlora upp till 2-3 gånger så mycket vikt som en typisk fetma, kaloribegränsad diet (38, 39, 40).

En annan stor fördel för de otåliga människorna är att den initiala droppen i vattenvikt kan leda till stor skillnad på skalan så tidigt som nästa morgon.

Här är några exempel på mat med lågt karbohydrat som är enkla, läckra och kan beredas på mindre än 10 minuter: 7 hälsosamma Lågmjöl måltider på 10 minuter eller mindre.

På denna plan kan du äta god mat tills du är full och förlorar fortfarande massor av fett. Välkommen till paradiset.