Hur Running hjälper dig att gå ner i vikt

Running är ett otroligt populärt sätt att träna.

Det är faktiskt uppskattat att i USA bara över 64 miljoner människor har kört minst en gång under det gångna året (1).

Running är också kopplad till många hälsofördelar, och är en av de bästa typerna av motion för att hjälpa dig att gå ner i vikt.

Den här artikeln förklarar hur körning kan hjälpa dig att kasta oönskade pund.

Det finns många typer av löpande

Det finns många olika sätt att springa, var och en med sina egna unika syften och fördelar.

Dessa är de mest populära typerna:

Base körningar: Vad de flesta skulle kalla en normal körning. De är kort-till-måttlig längd går runt 6 miles (10 km) och görs i din naturliga takt.
Långa körningar: Längre versioner av baskörningar görs i samma takt men över ett större avstånd på cirka 10-12 miles (15-20 km). De hjälper till att förbättra din övergripande kondition och uthållighet.
Intervallkörningar: Korta, intensiva körningar upprepas flera gånger med korta raster däremellan. Till exempel kör 5 x 0,5 mil körningar med 1/4 mil (400 meter) jogging mellan varje intervall. Dessa körningar tålar din körkraft och hastighet.
Hill repeats: Liknande intervallet körs men görs uppförsbacke. Till exempel, 10 x 1 minuters hill repeats. De tränar din körkraft och hastighet medan du förbättrar uthållighet.
Återställnings körningar: Långsamma körningar gjorda efter hårdare körningar som hill repeats för att lägga till extra avstånd till din totala körning. Till exempel, en 4 minuters körning i bekväm takt efter en hårdare körning.
Progressions-körningar: Dessa mimic tävlingsstil körs genom att starta långsamt och sluta i en högre takt. De bygger uthållighet, hastighet och reducerar trötthet. Till exempel, 5 miles (8 km) i en naturlig takt, sedan 1 mil (1,5 km) i en snabb takt.

Sammanfattning: Det finns många typer av körningar, var och en med sina egna syften och fördelar. Normala körningar betraktas som baskörningar.

Det bränner mer kalorier än de flesta övningar

Förlora vikt kräver att du bränner mer kalorier än du konsumerar, och träning kan hjälpa dig att göra det.

Running är ett bra alternativ, eftersom det bränner mer kalorier än de flesta andra typer av träning eftersom det kräver att många olika muskler arbetar hårt tillsammans (2).

I synnerhet, intensivintervalltrening (HIIT) med körning bränner mest kalorier per minut genom att använda olika muskler vid maximal effekt.

Skillnaden i kalorier som bränns genom att springa mot andra övningar stöds av forskning.

Exempelvis jämförde en studie med 12 män och 12 kvinnor hur många kalorier som körde 1 mil (1600 meter) brändes än att gå i samma avstånd på både löpband och spår.

Resultat visade att i genomsnitt 1 mil på löpbandet brände 33 kalorier än att gå och kör 1 mil på banan brände 35 kalorier än att gå (3).

33-35 kalorier kan inte verka som en stor skillnad först, men över en 10 mil körning kan det vara lika med att bränna 330-350 fler kalorier än att gå på samma avstånd.

En rapport från Harvard University jämförde kalorierna som brändes över 30 minuter av personer på tre olika vikter och hittade liknande resultat.

Specifikt upptäckte de att en 155-pund (70 kg) person kunde bränna 372 kalorier på 30 minuter i en måttlig takt på 6 miles per timme (10 km per timme).

Det här är så många kalorier som förbränns under kraftig simning och kampsport, och till och med mer än de som bränns under ett 30-minuters spel av basket (4).

Sammanfattning: Running är ett utmärkt val av träning för viktminskning eftersom det bränner mer kalorier än många alternativ.

Hög intensitetskörning fortsätter att bränna kalorier efter träning

Att göra någon övning regelbundet hjälper dig att gå ner i vikt, men bara några få övningar fortsätter att bränna kalorier även efter att du har slutat träna.

Högintensitetstyper som körs upprepade gånger och mellanintervall kan fortsätta att bränna kalorier upp till 48 timmar efter att du har tränat (5).

Dessa övningar använder många muskler och behöver mer energi efteråt för att återhämta sig. Detta benämns ofta "efterbränningseffekt" bland gymnasieskolan.

Flera studier har funnit att "efterbränningseffekten" kan hjälpa dig att bränna betydligt fler kalorier över tiden (6, 7).

I en studie cyklade 10 män i 45 minuter i en intensiv takt för att beräkna hur många kalorier de brände efter träningen och hur länge.

Den genomsnittliga deltagaren brände 519 kalorier under träningen och en extra 190 kalorier över 14 timmar efter träningen (7).

Även om det ovanstående exemplet använder cykling som ett exempel gäller "efterbränningseffekten" även för högintensiv körning. Cykling är helt enkelt ett bekvämt sätt att mäta kalorier som bränns i en kontrollerad laboratoriestudie.

Sammanfattning: Hög intensitet som springer, intervaller och backar kan fortsätta att bränna kalorier långt efter träning på grund av "efterbränningseffekten".

Hög intensitetskörning undertrycker aptit och hjälper dig att äta mindre

Många försöker minska sina kaloriintag genom att äta mindre mat eller ändra maten de äter.

Tyvärr kan dessa strategier ibland bara öka hungern och göra viktiga utmaningar.

Flera studier har funnit att hög intensitetskörning kan bekämpa denna kamp genom att minska din aptit efter träning (8, 9).

Exakta processer som omger detta svar är oklara, men envägs intensitet som kan minska aptiten är genom att undertrycka nivåerna av hungerhormonghrelinet och producera mer mättnadshormoner som peptid YY (PYY).

En studie på 11 män fann att springa i 60 minuter eller styrketräning i 90 minuter minskade ghrelinnivåer, jämfört med ingen träning. Enbart ökad PYY-produktion (8).

En annan studie med nio män jämförde effekten av 60 minuters löpning och ingen övning på ghrelinproduktion. De fann att körning sänkt ghrelinivåer i tre till nio timmar i jämförelse med ingen övning (9).

Sammanfattning: Löpning kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att sänka produktionen av hungerhormoner och öka produktionen av mättnadshormoner.

Moderat till Hög Intensitet Löpande Mål Skadlig Magefett

Att bära överflödig magefett är extremt dåligt för din hälsa.

Många studier visar sambandet mellan magefett och ökad risk för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och många andra sjukdomar (10, 11).

Studier har funnit att måttlig till hög aerob träning som körning kan minska magen fett, även utan att ändra din kost (12, 13, 14).

En analys av 15 studier och 852 deltagare fann att aerob träning minskade magefett utan någon förändring i kost. Träning med måttlig till hög intensitet var emellertid mest effektiv vid minskning av magefett (14).

En annan studie av 27 medelålders kvinnor fann att högintensiteten körde betydligt minskat magefett jämfört med lågintensiv gång / löpning eller ingen övning (15).

Slutligen fann en studie av 45 friska men inaktiva kvinnor att högintensitetsintervall träning tre gånger i veckan signifikant minskat kroppsfett och magefett jämfört med stadig tempoövning eller ingen motion (16).

Sammanfattning: Många studier har funnit att måttlig till hög intensitet aerob träning som att köra mål skadliga magefett, även utan kostförändringar.

Running har många andra fördelar för hälsa

Bortsett från viktminskning har löpning kopplats till många andra hälsofördelar.

Några specifika hälsoproblem som löper kan hjälpa till att förhindra eller lindra är:

Hjärtsjukdom: En 15-årig studie med över 50 000 deltagare fann att det var minst fem till tio minuter om dagen, även vid låga hastigheter, minskad risk för hjärtsjukdom upp till 45% (17).
Blodsocker: Körning kan sänka blodsockret genom att göra muskelceller känsligare för insulin. Detta hjälper socker att flytta in i muskelceller för lagring (18, 19).
Grå starr: En studie visade att moderat taktlöpning och kraftig körning både minskade risken för grå starr, med mer övning direkt resulterande i en lägre risk (20).
Falls: Körning kan minska risken för fallande bland äldre. Forskning visar att äldre deltagare som körs är mindre benägna att falla eftersom deras benmuskler är mer mottagliga (21).
Knäskador: En vanlig myt är att löpning är dålig för dina knän. En analys av 28 studier motbevisade denna missuppfattning, att finna starka bevis som länkar fysisk aktivitet med starkare knävävnad och hälsosammare knän (22).
Knäsmärta: Körning kan också bidra till att minska knäsmärta. En studie av deltagare med en genomsnittlig ålder av 64 år fann att löpning inte var knuten till knäsmärta eller artrit. I stället hade deltagare som sprang mer faktiskt mindre knäsmärta (23).

Sammanfattning: Tillsammans med viktminskning kan löpning ge olika hälsofördelar, inklusive en lägre risk för hjärtsjukdom, minskat blodsocker, lägre risk för katarakt, lägre fallrisk, starkare knän och mindre knäsmärta.

Hur man kommer igång

Det finns många saker tillgängliga för att köra, men de flesta nybörjare kan komma på det minsta minimumet.

Detta inkluderar bra löparskor, en bekväm topp, en vattenflaska och löpbyxor, tights eller bekväma byxor.

Det rekommenderas starkt för kvinnor att bära en sportbha under rinnande för att minska smärta. Reflekterande redskap är också starkt rekommenderat om du planerar att ta din körning under tidiga timmar eller sent på kvällen. Detta kommer att bidra till att förebygga olyckor.

Här är några grundläggande saker du borde veta innan du börjar ett löpande träningspass:

Frekvens: För att komma igång, sikta på 3-4 dagar att springa per vecka. Detta möjliggör tillräcklig återhämtningstid mellan träningspass.
Uppvärmning: Före varje löpande träning är det viktigt att värma upp och sträcka för att förbereda din kropp för körningen. Börja med att sträcka, följt av 5 minuters promenad i en lätt takt. Sedan, långsamt framsteg till en kraft promenad.
Kyla ner: I slutet av din körning, se till att kyla ner med 5 minuters gångavstånd, vilket gradvis minskar hastigheten när du går.
Total tid: Syfte för cirka 30 minuter totalt. Detta inkluderar 5 minuter för uppvärmning, 5 minuter för avkylning och 20 minuters körning / gångavstånd.

Sammanfattning: Running är lätt att börja och kräver minimal utrustning. En nybörjare bör sikta på att springa i 30 minuter 3 eller 4 dagar i veckan, inklusive 5 minuters uppvärmning och nedkylning.

Provkörningsplan

Om du vill njuta av fördelarna med att köra, är här en månadslång plan för att komma igång.

En nybörjare planerar att börja med att växla mellan att springa och gå, vilket ökar de minuter som spenderas varje vecka.

Gör varje uppsättning aktiviteter 3 till 4 dagar per vecka.

Vecka ett

5 minuter uppvärmning
1 minuters körning i din naturliga takt och sedan 2 minuter med moderat takt - upprepa 7 gånger
5 minuter nedkylning

Vecka två

5 minuter uppvärmning
2 minuters löpning i din naturliga takt och sedan 2 minuter med moderat takt - upprepa 5 gånger
5 minuter nedkylning

Vecka tre

5 minuter uppvärmning
3 minuter löper i din naturliga takt och sedan 2 minuter måttlig takt - upprepa 4 gånger
5 minuter nedkylning

Vecka fyra

5 minuter uppvärmning
4 minuters löpning i din naturliga takt och sedan 2 minuter med moderat takt - repetera 3 gånger
5 minuter nedkylning

Efter månaden är över, försök att gå vidare genom att springa längre i din naturliga takt eller gå mindre mellan varje körning.Prova att lägga till olika körstilar när du känner dig bekvämare.

Om du inte är van vid regelbunden träning eller har några tidigare existerande medicinska tillstånd som kan påverkas av träning, kontakta en sjukvårdspersonal innan du börjar något träningsprogram.

Sammanfattning: En nybörjars körplan ska växla mellan att springa och gå. När du går framåt, öka tiden som spenderas varje vecka eller minska tiden som går mellan gångar.

Hur man blir motiverad

Att hålla sig till en dedikerad löpplan kan hjälpa dig att uppnå långsiktig framgång med dina viktminskningsmål.

Tricket att hålla motivet är att hålla det roligt så att du inte kommer att bli frestad att göra några ursäkter för att undvika träning.

Håll dina träningsposter intressanta genom att ändra din löpväg några veckor eller lägga till i olika typer av körningar som intervaller eller hill repeats.

Att köra med en vän som utmanar dig kan hålla dig ansvarig och ger extra säkerhet om du kör under tidigt eller sent på dagen.

Om du har svårt att motivera dig tidigt på morgonen, försök att lägga ut ditt körredskap utom kvällen för att spara ansträngningen på morgonen.

Att anmäla sig till maraton eller andra tävlingar när du är bekväm kan också ge dig extra motivation för att springa och hålla dig fokuserad.

Sammanfattning: Att byta ut dina träningspassar ofta eller springa med en vän kan göra din rutinmoro och hjälpa dig att hålla motivationen långsiktig.

Poängen

Running är en utmärkt form av träning för viktminskning.

Det bränner mycket kalorier, kan hjälpa dig att fortsätta att bränna kalorier långt efter träning, kan hjälpa till att undertrycka aptit och inriktar sig på skadligt magefett.

Dessutom har det många andra fördelar för din hälsa och det är enkelt att börja.

Till skillnad från många andra typer av träning kräver körning liten utrustning, kan göras var som helst och det finns många sätt att hålla saker intressanta.

Om du har svårt att motivera dig själv att springa, försök hitta en löpande partner eller byta rutiner ofta för att lägga till variation i ditt träningspass.