De 7 mest drålade övningarna på planeten? och varför de är bra för dig

Var ärlig. Det finns förmodligen åtminstone en övning som gör dig kram och stön. Du vet den som gör att du vill sluta träna och träna i gymmet så fort som möjligt. Vissa övningar som burpees eller plankor känner lite för mycket som straff.

Men hör oss ut. Det finns viss sanning bakom ordstävet som inte dödar dig gör dig starkare. Undvik övningar eftersom du hatar att göra dem eller om de är svåra kan betyda att du saknar viktiga förstärkningar eller andra fördelar. Det är dags att sätta tillbaka dessa frysta övningar i ditt träningspass. Här är varför.

1. Burpees

Burpees är sannolikt den mest fruktade träningen på planeten. Mellan att du känner att du kommer att förlora din lunch, för att känna att du inte kan fortsätta efter bara en handfull av dem, har burpees en distinkt seghet som även idrottare fruktar.

Men det kan vara dags att avsluta din burpee bojkott. Hög intensitet övningar som burpees förbättra din kardiovaskulära funktion, aerob fitness och blodsockerreglering. En nyligen genomförd studie i PLOS One visade att deltagare som gjorde totalt 30 minuters intensivintervallövning varje vecka förbättrade sin tränings- och muskelfunktion lika mycket som deltagare som gjorde 150 minuters stabil, måttlig intensitetsövning varje vecka.

? Burpee är definitivt allas mest hatade [motion], men det är så bra ,? sade Beka Badila, en tränare i Los Angeles med ett decennium av erfarenhet. Trots att hennes klienter döljer sig, fortsätter Badila att införliva burpor i hennes träningspass, eftersom de är en bra full kroppsövning som inte bara stärker, utan också ökar hjärtfrekvensen och bränner mer kalorier än lägre intensitetsövningar som arbetar med samma muskler.

Fortfarande inte övertygad? Kraftig övning som burpees kan minska din risk för tidig död enligt en ny studie i JAMA Internal Medicine.

2. Plankar

Plankerna är bra de första 10 sekunderna. Men varje millisekund efter det verkar sträcka sig oändligt. I stället för att hoppa över dem eller? Modifiera? (dvs ligga ner) varje gång din tränare vänder, är det dags att komma ombord.

Plankar är den enda övningen som alla ska göra enligt Badila.

? De stärker hela kärnan, och din kärna är den viktigaste delen av varje rörelse du gör. Om du flyttar ordentligt kommer du att engagera din kärna ,? sade badila ? [Planker] är så viktiga och så bra för dig, men de är utmanande.?

Den mentala utmaningen är extrem. Det finns inget att distrahera dig från elden i din abs eller skakning av dina armar. Men plankor hjälper till att träna din kärna för att göra vad den var utformad för: Att stabilisera kroppen. PJ Nestler, en prestation tränare som har arbetat med idrottare i NFL, UFC, NHL och MLB, rekommenderar att blanda upp det och göra sidplankar, plankar på en stabilitetskula och plankor där du flyttar din överkropp i cirklar, rockar fram och tillbaka, eller gå fram och tillbaka för att fullt ut utmana kärnan och hålla sakerna intressanta.

? Något där du utmanar den här plankpositionen men du fortfarande håller din kärnstabil, är ett utmärkt sätt att träna din kärna ,? sade Nestler. ? [Plankbaserade övningar] kommer att hjälpa till att skydda din ryggrad, hjälpa dig att ge dig bättre mage och hjälpa allt att se bättre ut, men också hålla ryggen säker och träna din kärna så som den är utformad för att fungera i prestanda, sport och i liv.?

3. Bulgariska Split Squats

Brottet brinner från bulgariska split squats kan vara intensiv! De kan också känna sig besvärliga eller vara utmanande att ställa in korrekt om du inte brukar göra dem. Men de är bra för att arbeta dina ben självständigt och inrikta sig på obalanser i muskeln.

Det tar inte mycket att känna dem eftersom du stöder din kroppsvikt på ditt enda ben som du squat upp och ner. Nestler använder dem för att öka enstaka benstyrka, förbättra explosivitet och förhindra skada.

? Bulgarisk split squat är en av mina favorit kroppsskador förebyggande övningar eftersom det utvecklar styrka och kontroll på ett enda ben genom ett specifikt rörelseområde som är mycket användbart för sport ,? sade Nestler.

4. Pushups

Släpp och ge mig 20! Pushups kräver mycket kärna, arm och bröststyrka för att utföra dem ordentligt. De riktar sig mot flera muskler, inklusive:

• bröstmusklerna
• deltoids
• triceps
• magmuskler
• serratus anterior

? Ideellt när du befinner dig i en uppskjutningsläge är din kropp i en plankposition så att du utmanar din kärna på samma sätt som du gör med att bara hålla en plank? sade badila ? Men många människor, särskilt kvinnor, tenderar inte att ha så stor överkroppsstyrka, så det är nog en orsak till att de flesta kvinnor skulle vilja undvika dem.

Lyckligtvis är även ändrade pushups fördelaktiga. Kom ihåg, ju mer du gör, desto starkare får du.

5. Thrusters

Thrusters (squats till overhead press) kan slå dig ner. Varje CrossFitter kan ge dig några valfria ord om hur de känner till thrusters.

Även tränare gillar inte dem. ? Det är en av mina minsta favoriter att göra ,? sade badila ? Jag skulle hellre bursta över thrusters, bara för att jag bara hatar dem, men de är så bra för dig.?

Den dynamiska rörelsen har stora fördelar. Thrusters kombinerar en squat och en overhead press för att öka ben och armstyrka samtidigt som man utmanar kärnan. Med alla dessa muskler arbetar, tar din puls upp och du hittar dig själv andning hårt på nolltid. Tungare vikter lägger större vikt vid styrketräning, men lättare vikter gör detta till en bra övning för att lägga till i ditt nästa HIIT-träningspass.

6. Running

Vi alla växte upp och sprang runt, och ändå någonstans under vägen svor många av oss för gott.Men du behöver inte köra en 5k eller anmäla dig för en ultraljud för att få fördelarna med att springa. Till och med korta, löpande löpning har förknippats med minskad risk att dö av hjärtsjukdom. Running, oavsett hur snabbt eller hur långt det inte kommer att skada dina leder eller öka risken för artros senare i livet enligt en stor studie.

? Running är ett grundläggande mänskligt rörelsemönster ,? och Nestler. ? Innebär olika typer av löpning är bara utmärkta funktionella övningar som hjälper dig att träna muskler som du använder varje dag och bränna kalorier.?

Om du absolut inte kan springa kan intervaller vara för dig. Badila rekommenderar att man börjar med en minuters löpning och två minuters gångavstånd. När det är lätt, sakta sänka mängden vila och öka tiden du spenderar körning. Sikt i 20 till 30 minuter totalt kör och gå.

Även om du gillar att springa, kan du blanda träningspasset med intervallträning, sprintning, uppförsbacke och smidighet. Det kan hjälpa dig att ändra de krav du ställer på din kropp, bränna mer kalorier och fortsätt springa roligt, enligt Nestler.

7. Squats

Oavsett om du gör dem med endast din kroppsvikt för motstånd eller vikt, är squats viktiga för benstyrkan. De flyttar dina höfter och knän genom hela sitt rörelseområde och engagerar flera muskelgrupper när de görs på rätt sätt. Ändå älskar alla att hoppa över dem.

Squats är en viktig del av träningen, oavsett om du arbetar mot ett fitnessmål, försöker gå ner i vikt eller bara försöker hålla sig aktiv. De utmanar dina muskler och hjälper till att hålla benen starka och stabila.

Slutsats

Istället för att hoppa över dagen, förkorta träningen eller halvhjärtat gör dina minst favoritövningar, är det dags att gå ut. Vi svär att du kommer att känna dig som en beast när du är klar. De 100 burpéerna är inte matchande för dig!