Känns din jogginghastighet rätt?

Joggar eller kör det?

Jogging är långsammare och mindre intensiv än att springa. De viktigaste skillnaderna är takt och ansträngning. En definition av jogghastighet är 4 till 6 miles per timme (mph), medan körning kan definieras som 6 mph eller mer.

Fortsätt läsa för att lära dig mer personliga sätt att räkna ut ditt mål jogging takt.

Hur ska jogging känna?

Generellt kräver jogging mer ansträngning och bör vara snabbare än din gångtid. Du kan förvänta sig att inte kunna säga mer än några ord medan du är i rörelse. Men denna nivå av ansträngning kommer att känna sig annorlunda för varje person. Det beror på din träningsnivå och fysisk styrka.

Löpband vs utomhus

På en löpband kräver jogging mindre ansträngning. Bältet rör din kropp för dig och det finns färre variabler, som luftmotstånd. Med mindre luftmotstånd inomhus behöver du inte arbeta mot den extra kraften. Så på en löpband kan du flytta i en takt på 4 till 6 mph utan att utöva dig så mycket som du skulle utanför.

Man kan fungera bättre för dig beroende på dina behov, men både jogging utomhus och löpband har sina fördelar. Och båda är stora kardiovaskulära övningar. Ditt hjärta kan även berätta vad din hastighet ska vara.

Jogghastighet baserat på hjärtfrekvens

Din hjärtfrekvens kan hjälpa dig att bestämma vad din genomsnittliga jogghastighet ska vara.

Hjärtfrekvens är hur många gånger ditt hjärta slår på en minut. Det mäter intensiteten i ditt träningspass. Ju hårdare du tränar, ju mer ditt hjärta slår per minut. Detta beror på att ditt hjärta behöver pumpa mer blod och syre till arbetande muskler.

Beroende på önskad träning bör din hjärtfrekvens öka med en viss procentandel. Detta kallas din hjärtpuls.

Enligt American Heart Association är jogging en intensiv fysisk aktivitet. För att uppnå kraftig intensitet ska din hjärtfrekvens vara 70 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens. Att 70 till 85 procent är din målpulszon.

Beräkning av hjärtfrekvenszon

Din målpulszon har en övre och nedre gräns.

För att beräkna din maximala hjärtfrekvens, dras din ålder från 220.

Till exempel har en 35-årig person en maximal hjärtfrekvens på 220 minuter minus 35 eller 185 slag per minut.

För att komma in i joggingzonen bör de träna tillräckligt hårt för att höja sin hjärtfrekvens 70 till 85 procent av 185 slag per minut. Detta kommer ut till 130 till 157 slag per minut.

Exempel pulsräkning

Exempel pulsräkning
Maximal hjärtfrekvens: 220 - 42 = 178 slag / min
70% hastighet: 178 x 0,70 = 124,6 bpm
85% hastighet: 178 x 0,85 = 151,3 bpm
Denna persons målpulszon är cirka 124-115 bpm.

Kontrollera din hjärtpuls

Du kan kontrollera din hjärtfrekvens under träning. Det hjälper dig att avgöra om du befinner dig i din hjärtfrekvenszon.

En hjärtfrekvensmätare kan automatiskt mäta din hjärtfrekvens. Den här enheten ser oftast ut som en digital klocka.

Det är också möjligt att mäta din hjärtfrekvens utan en bildskärm. Du kan använda fingrarna och en stoppur. Om du har en smartphone kan du använda stoppurets funktion.

Så här kontrollerar du din hjärtfrekvens manuellt:

Sluta jogga.
Sätt tipsen på ditt index och mittfinger över en puls i nacken eller handleden. Centers for Disease Control och Prevention rekommenderar att du använder din handled.
Om du kontrollerar pulsen på vänster handled, krulla din vänstra hand i en knytnäve. Tryck försiktigt på puls med fingrarna på din högra hand.
Ställ in timern i 60 sekunder och räkna med ditt hjärtslag.
- Eller, du kan räkna i 30 sekunder och multiplicera numret med två.
- För ett snabbare alternativ räkna i 10 sekunder och multiplicera med sex. Det här sista numret är din hjärtfrekvens.

F:

Hur påverkar terrängen hur snabbt eller långsamt du ska flytta när du använder hjärtfrekvensen för att ställa in din jogging takt?

EN:

Om du joggar upp en kulle, kommer du att utöva större ansträngning än att jogga på en plan yta. Så din hjärtfrekvens blir mycket högre jogging uppför en kulle kontra på jämnt mark. Jogging upp en kulle (beroende på hur brant lutningen) kommer att kräva en mycket långsammare takt för att hålla din hjärtfrekvens i samma målzon som att köra på en plan yta. Dessutom behöver en träning som kör ett visst avstånd på relativt platt terräng minskas i längd på en lutning om du vill behålla samma träningsintensitet. Till exempel, 5 miles på platt terräng skulle behöva minskas till ett kortare avstånd om de utfördes på en uppförsbacke terräng. Du kunde inte heller hålla samma hastighet på en lutning som du behåller på en plan yta om du vill behålla samma intensitet och mål hjärtfrekvens.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSAnswers representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.

F:

Vad är viktigt att komma ihåg när du använder hjärtfrekvens för att bestämma takt?

EN:

Först, kom ihåg att det finns en viss felmarginal när du använder träningsredskap som visar din hjärtfrekvens. Bli bekant med hur du beräknar din egen hjärtfrekvens och hålla reda på det under ditt träningspass. Som jag påpekade i ovanstående fråga, beroende på terrängen, om du joggar uppförsbacke måste du sakta ner din takt för att hålla samma hjärtmått på plattytan. Ju brantare höjningen är, desto snabbare kommer din hjärtfrekvens att stiga. Slutligen, när du flyttar från en platt jogga till en lutningsjog, börjar du gradvis. Om du börjar känna dig svag eller sjuk, sluta omedelbart och sök läkare.

Gör det till en bättre jogga

Om du är ny för att jogga eller vill förbättra din jogginghastighet, är här några saker att tänka på:

Kontrollera med din läkare. Om du inte har utövat på länge, tala med din läkare före jogging. Detta är ännu viktigare om du har en kronisk sjukdom eller helande skada. Din läkare kan erbjuda vägledning för att säkert starta en ny träningsrutin.
Värm upp och svalna. Innan en jogga, gör en 5-10 minuters uppvärmning. Ta en lätt promenad för att cirkulera ditt blod och värma upp dina muskler. Du kan också göra jumping jacks eller armcirklar. Efter en jog, svalna ned genom att långsamt gå och sträcka. Detta förbättrar prestanda och minskar risken för skada.
Börja långsamt. Inte plötsligt öka intensiteten i ditt träningspass. Om du är ny att träna, börja med en gångrutin. Prova att jogga efter att du vant sig. Du kan också växla mellan att gå och jogga under ett enda träningspass. När du blir starkare kan du gradvis öka den tid du joggar.
Var uppmärksam på formuläret. Håll din torso rak, men spänna inte upp dina muskler. Luta lite framåt utan att hoppa över. Koppla av dina händer, armar och axlar. Böj dina armbågar och sväng armarna från axlarna.
Drick vatten. Din kropp behöver tillräckligt med vätskor för att fungera ordentligt. Det förlorar emellertid vätskor när du tränar och svettar. Håll hydratiserad före, under och efter jogging. Drick ännu mer vatten på varma och fuktiga dagar.
Använd korrekt träningsredskap. Använda skor som passar bra och ger stöd. Besök en butik så att du kan prova på atletisk skor. Undvik att bära gamla träningsskor, vilket kan öka risken för skador och smärta. Tänk på att ha andas, lättviktiga kläder för ökad komfort.

Dessa tips kan hjälpa dig att få ut det mesta av din jogga.

För extra vägledning, prata med en personlig tränare. De kan tillhandahålla jogging tips som är lämpliga för din ålder, fitness nivå och mål.

Jog, blanda upp det och vila

I allmänhet är den genomsnittliga jogghastigheten 4 till 6 mph. Det är snabbare än att gå och långsammare än att springa. När du joggar kan du behöva sluta och ta andan innan du får en full konversation.

Om du föredrar att gå, är jogging ett utmärkt sätt att utmana dig själv. Jogging kan också vara en föregångare till en löpande rutin. Men jogging regelbundet kan hjälpa dig att få tillräckligt med fysisk aktivitet varje vecka.

villkorspecifik livsstil