Äta rätt för osteoartrit (OA) i knäet

Behandling av osteoartrit på din tallrik

Om du har att göra med knäböjens artros (OA), här är några bra nyheter: forskning som publicerats i tidningen Nutrition Research säger att en diet rik på frukt och grönsaker har visat sig bidra till att minska inflammation och smärta i dina leder.

Läs vidare om hur mat kan hjälpa din OA.

Hur mat hjälper

Inflammation producerar fria radikaler, de cellskadliga molekylerna som bildas som svar på toxiner och naturliga kroppsliga processer. Synovium (kudden mellan knäleder) är lika benägen att skada fria radikaler som huden, ögonen eller någon annan kroppsvävnad.

Antioxidanter skyddar kroppen från fria radikaler. Äldre forskning från Proceedings of National Academy of Sciences and Klinisk reumatologi har visat att vissa antioxidanter kan bidra till att förhindra artrit, sakta sin progression och lindra smärta. Att ha en hälsosam vikt är en viktig komponent för att hantera knäens knä.

Vikten av att gå ner i vikt

Undvikande av extra kroppsfett minskar inte bara dina knä. Kroppsfett är metaboliskt aktiv, så det kan producera hormoner och kemikalier som faktiskt ökar nivåerna av inflammation.

Prova dessa kaloriereglerande strategier:

1. Ät i stället för ute.
2. Ät mindre portioner.
3. Undvik att köpa mat med högt kaloriinnehåll.
4. Fyll upp hälften av din tallrik med produkt.

Tips: Försök att äta soppor som starter för att kontrollera hungern. Vi rekommenderar även Ina Garts starka lentil grönsaksoppa.

C-vitamin

Antioxidanten C-vitamin är nödvändig för bruskutveckling. Brist på C-vitamin kan leda till försvagat brosk och öka OA-symtom.

Inkludera dessa artiklar i din varukorg:

• tropiska frukter som papaya, guava och ananas
• citrusfrukter som apelsiner och grapefrukt
• cantaloupmelon
• jordgubbar
• kiwi
• hallon
• cruciferous grönsaker som blomkål, broccoli och kale
• paprika
• tomater

Tips: Prova Jacques P? Pins recept på fyllda tomater.

Vitamin D

Forskningen är blandad om D-vitamin, men vissa studier inom artrit och reumatologi visar att D-vitamin kan bidra till att förhindra nedbrytning av brosk och minska risken för gemensam rymdminskning.

Medan du absorberar solljus innan du applicerar solskyddsmedel är din bästa källa till D-vitamin, kan du också njuta av dessa D-vitaminrika livsmedel:

• skaldjur som vilt fångad lax, torsk, sardiner och räkor
• fortifierad mjölk
• ägg

Leta efter andra livsmedel berikade med D-vitamin eller kalcium, såsom:

• apelsinjuice
• frukostflingor
• tofu
• yoghurt

Tips: Kolla in Bobby Flays sydvästra marinerade grillade lax med tomat-röd chile chutney.

Betakaroten

Betakaroten är en annan kraftfull antioxidant som hjälper till att förstöra fria radikaler innan de kan orsaka överdriven skada på lederna. Betakaroten är lätt att identifiera eftersom det ger frukt och grönsaker, som morötter, deras ljusa orangefärg. Andra utmärkta källor är:

• cruciferous grönsaker som Brysselspirer, Collard Greens, senap grönsaker och chard
• grönsaker som romaine sallad och spenat
• sötpotatis
• vintersquash
• cantaloupmelon
• persilja
• aprikoser
• pepparmyntsblad
• tomater
• sparris

Tips: Kolla in detta recept på sötpotatispudding från smak av hemmet.

Omega-3 fettsyror

De hälsosammaste fetterna för personer med OA eller andra inflammatoriska störningar är omega-3-fettsyror. Medan vissa livsmedel ökar nivåerna av inflammation i kroppen, arbetar omega-3 faktiskt för att minska inflammationen genom att undertrycka produktionen av cytokiner och enzymer som bryter ner brosk.

Livsmedel med högsta mängd omega-3 fettsyror är:

• lax, antingen vild, färsk eller konserverad
• sill
• makrill, men inte kungmakrill
• sardiner
• ansjovis
• regnbågsforell
• Stillahavsösters
• omega-3-befästa ägg
• linfrön och linfröolja
• valnötter

Tips: Prova helvete banan pannkakor från bloggen 100 Days of Real Food. Tillsätt dem med valnötter för extra smak.

bioflavonoider

Bioflavonoider såsom quercetin och anthocyanidiner är båda former av antioxidanter. De antiinflammatoriska effekterna av quercetin kan likna de för icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) som aspirin (Bayer) och ibuprofen (Advil, Midol). Goda källor till quercetin inkluderar:

• röda, gula och vita lökar
• grönkål
• purjolök
• körsbärstomater
• broccoli
• blåbär
• svarta vinbär
• lingon
• kakao pulver
• grönt te
• aprikoser
• äpplen med hud

Tips: Få det smakrika receptet på garlicky broccolini från mat och vin.

Kryddor

Vissa kryddor har också antiinflammatoriska effekter. Bland de mest lovande är ingefära och gurkmeja. Grata fräsch ginger i omrörningsfries, lägg den till salladsdressingar, smutta in gingerte och lägg till högfibrer, mjuka muffins.

Gurkmeja är en senapgult krydda från Asien som är den huvudsakliga ingrediensen i gul curry. En studie som nämns i journalen Alternative Medicine Review har visat att curcumin kan hjälpa artros genom att undertrycka inflammatoriska kroppskemikalier. Curcumin är en viktig aktiv komponent i gurkmeja.

Tips: Gör kycklingcurry med kokosmjölk med detta hälsosamma recept från bloggen SkinnyTaste.

Hämtmat

Det är uppenbart att de bästa strategierna för att hålla symtom på OA i knäet är:

• gå ner i vikt om du är överviktig
• färg din tallrik med frukt och grönsaker
• njut av fisk, nötter och friska oljor
• håll din kropp i rörelse

Dina knän - och din midja - kommer att tacka dig.

Healthline och våra partners kan få en del av intäkterna om du gör ett köp med en länk ovan.