Vad är skillnaden mellan mättat och omättat fett?

Vad är kostfett?

Dietfett kan ha ett dåligt rykte, men fett är inte alltid en dålig sak. Din kropp behöver faktiskt fett för energi och att bearbeta vissa vitaminer och mineraler.

I flera årtionden har amerikanska livsmedelsbutiker blivit föremål för ett sortiment av fettfria och fettsnål livsmedelsprodukter. Eftersom fett är högt i kalorier, eliminerades det som ett bra sätt att hantera vikt och förbättra hälsan.

Tyvärr används tillsatta sockerarter och raffinerade kolhydrater ofta för att ersätta fett i bearbetade livsmedel. Det bidrar till mycket extra kalorier med lite eller inget näringsvärde.

Det finns ett dåligt fett som du bör undvika, men: transfetter. De har inget näringsvärde och är skadliga för din hälsa. De finns ofta i stekt mat, bearbetade mellanmål och bakverk.

I juni 2015 meddelade amerikanska Food and Drug Administration (FDA) sin position att delvis hydrerade oljor, huvudkällan för artificiellt transfett i bearbetade livsmedel, inte är allmänt erkända som säkra? att äta. Livsmedelstillverkare har tre år att fasa ut dem. Denna process har redan börjat.

Två andra typer av dietfett är mättade och omättade fetter. Snarare än att försöka skära fett, kommer du bättre att lära dig mer om dessa två typer av fett och hur de påverkar din kropp.

Vad är mättat fett?

Fetter som är tätt packade kallas mättade fetter. Det finns några undantag, men de flesta är fasta vid rumstemperatur.

Källor av mättat fett inkluderar:

• rött kött
• några fläsk och kycklingprodukter
• mejeriprodukter inklusive smör, förkortning och ost

En diet hög i mättat fett kan höja kolesterolhalten med låg densitet lipoprotein (LDL). Detta ökar risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Forskning visar att gräsmatad nötkött kan höja kolesterolet mindre än kornmatad nötkött. Gräsmatad magert nötkött innehåller vanligtvis mindre fett.

Den typiska amerikanska kosten är för hög i mättade fetter. Det mesta är pizza och ost, följt av mejeriprodukter och köttprodukter.

Vad är omättat fett?

Omättade fetter är löst packade. De tenderar att vara flytande vid rumstemperatur.

Byte av mättat fett med omättat fett kan förbättra din hälsa. Omättat fett kommer från växter. Det finns i:

• vegetabiliska oljor
• oliver
• nötter och frön
• några fiskar

Det finns två huvudtyper av omättat fett:

Enkelomättade fetter

Enkelomättade fetter kan hjälpa till att förbättra dina kolesterolnivåer och sänka risken för kardiovaskulär sjukdom. Det kan också hjälpa dig att kontrollera dina insulinnivåer och blodsocker.

Livsmedel som innehåller enomättade fetter inkluderar:

• olivolja
• jordnötsolja
• canolaolja
• avokado
• mest nötter
• de flesta frön

Fleromättade fetter

Din kropp behöver fleromättade fetter att fungera. Denna typ av fett hjälper till med muskelrörelse och blodkoagulering. Eftersom din kropp inte gör det måste du få det i din kost.

Fleromättade fetter kan vidare indelas i två typer: omega-3 och omega-6 fettsyror.

Omega-3-fettsyror kan vara till nytta för hjärtat. Omega-3 fettsyror finns i:

• fet fisk, som sardiner, tonfisk, lax, öring, makrill och sill
• linfrön och linfröolja
• icke-hydrogenerad sojabönolja
• safflorolja
• solrosolja
• canolaolja
• valnötter
• solrosfrön
• chia frön
• hampafrön

Omega-6 fettsyror kan också hjälpa till att skydda mot hjärt-kärlsjukdomar. Men det finns en debatt om den inflammatoriska rollen som omega-6. De flesta amerikaner konsumerar mer än tillräckligt med dem.

Omega-6 fettsyror finns i:

• safflorolja
• sojabönsolja
• solrosolja
• valnötolja
• majsolja

Ny forskning visar att det inte finns tillräckliga bevis för att mättat fett ökar risken för hjärt-kärlsjukdom. Men att välja fleromättade fetter i stället för mättat fett kan minska risken. Det är inte fallet om du ersätter mättat fett med socker och bearbetade kolhydrater.

Vissa oljor kan ha mer hälsofördelar än andra. Canolaolja, även om den anses vara omättad fett, är typiskt genetiskt modifierad och raffinerad, blekt och deodoriserad. Denna process kan orsaka negativa hälsoeffekter. Att äta oljor i mått och variera ditt intag av oljor rekommenderas.

Forskning har visat att uppvärmningsoljor upprepade gånger kan minska sin antioxidantaktivitet och öka fria radikaler, vilket kan leda till dåliga hälsoeffekter. Undvik överhettning eller bränning av oljor för att hålla näringsinnehållet.

Vilka är de rekommenderade nivåerna av fettintag?

Människor behöver fett, så du behöver inte göra utan dem. Men det är klart att du borde äta mättat fett i måtta.

American Heart Association rekommenderar att du begränsar ditt intag av mättat fett till mindre än 6 procent av dina dagliga kalorier. Det betyder att cirka 120 kalorier, eller cirka 13 gram per dag på en daglig diet med 2000 kalorier.

Total fettintag bör vara mellan 20 och 35 procent. Detta motsvarar 44 till 77 gram total fett dagligen på en 2000-kalori diet.

Tips för att säkerställa att din diet är balanserad

Din kropp behöver fett. Målet är inte att skära ut fetter helt, men att äta hälsosammare fetter närhelst du kan.

Begränsa dessa livsmedel:	Byt ut dem med dessa livsmedel:
smör, stick margarin och gräddeost	oljebaserade förband och sprutor
gräddfil och glass	lättmjölk eller grekisk yoghurt
helmjölk	skummad eller mager mjölk eller växtmjölk (soja, mandel, lin, hampa)
pizza, bearbetade kött, fett kött, stekt kyckling eller andra skinn-på-kyckling disk	magert styck av kött, fjäderfä, skaldjur och fisk
efterrätter, bakverk och bearbetade mellanmål	Hela korn, frukt, grönsaker och nötter

När du lagar mat:

• Saut? med olivolja i stället för smör, svamp eller förkortning.
• Baka med canola, olivolja, solros eller avokadoolja.
• Baka, broil eller grilla skaldjur och fjäderfä istället för stekning.

När du går på matköp, läs näringslabeln noggrant. Många livsmedel innehåller både mättat och transfett. Var försiktig när du köper produkter med nedsatt fetthalt. Fetterna ersätts ofta med något värre.

Poängen

Hälsosam kost börjar med en diet rik på följande:

• fullkorn
• bönor och baljväxter
• grönsaker
• frukt

Att äta för mycket fett kan bidra till viktökning. Detta kan öka din risk för hjärtsjukdomar och andra kroniska hälsoproblem. Men fetter är en del av en hälsosam kost. Tricket är att gynna de hälsosammare fetterna över de mindre hälsosamma fetterna.

För att minska din totala fettintag är det viktigt att ersätta fetter med friska alternativ i stället för bearbetade livsmedel.

Om du har högt kolesterol, högt triglycerider eller högt blodtryck, tala med din läkare och dietist om sätt att förbättra din diet.