Hur man anpassar träning till din dag med typ 2-diabetes

De flesta av oss har hört att fysisk aktivitet är viktig, men vet du hur det påverkar din typ 2-diabetes eller hur den påverkar din behandlingsregim? Övning gör dina celler känsligare för insulin, vilket hjälper det att fungera mer effektivt i kroppen för att sänka blodsockernivån. Förutom att hjälpa till med din diabeteshantering har regelbunden aktivitet många andra hälsofördelar och är viktigt för ditt övergripande välbefinnande.

Övningsanvisningar

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar åtminstone:

• 150 minuter med måttlig intensitet aerob aktivitet (t ex brisk gång) varje vecka
• Muskelstärkande aktiviteter som arbetar i alla större muskelgrupper om två eller flera dagar i veckan

Från och med 2015 uppfyllde endast 20,9 procent av de vuxna riktlinjerna för fysisk aktivitet för aerob och muskelstyrka. Vad hindrar oss från att uppnå rätt mängd fysisk aktivitet? För många kan hitta tid vara en utmaning. För andra är det bara att veta var man ska börja är den största hindret.

Börja röra

Klar att komma igång? Här är åtta sätt att passa träning i din dag.

1. Penna den in

Ibland kan schemaläggningstiden för något och blockera det i din kalender hjälpa dig att hålla fast vid din plan. Carving out tid för hälsa är lika viktig som det möte med din chef, så schemalägga i enlighet därmed. Medan du har den kalendern öppen, se till att schemalägga ett möte med en medlem av ditt hälsovårdsteam innan du börjar lägga till fysisk aktivitet på din dag. Det är viktigt att diskutera hur några mediciner du tar kan påverkas av motion. Om det till exempel finns en väsentlig ökning av din aktivitetsnivå kan din läkare sänka ditt basalinsulin för att förhindra låga blodsockernivåer.

2. Känn dig själv

Låt oss möta det, vakna klockan 5 på jog innan jobbet eller innan barnen är redo för skolan, är inte för alla. Välj aktiviteter som du gillar på ett schema som fungerar för dig och passar snyggt med andra aspekter av din diabeteshanteringsplan, såsom specifika tider för måltider och basala insulin- eller medicineringsscheman. Oavsett om det är en dansklass före middagen eller stolen yoga på din lunchpaus, desto mer njuter du av din rutin, desto mer sannolikt kommer du att hålla fast vid det. Ibland är en del av att känna sig själv att lära sig nya saker om dig själv. Spice upp det genom att prova nya aktiviteter för att se vad som fungerar för dig.

3. Bryt ner det så att det kan lägga upp

Även om du inte kan hitta 30 minuter för att träna allt på en gång visade en landmärkestudie att det kan ha liknande hälsofördelar att bryta upp det i några sessioner om 10 minuter eller mer. Nyare forskning stöder också detta tillvägagångssätt. Detta kan göra det lättare att tänka på träning i din dagliga rutin, särskilt på dina riktigt hektiska dagar. Prova dessa förslag för snabb träning:

• Bryta en svett före din dusch. Ta 10 minuter att göra några jumping jacks, squats eller lunges precis innan du hoppar i duschen.
• Bryt upp arbetsdagen genom att träna i 10 minuter före arbete, 10 minuter under lunch och 10 minuter efter arbetet.
• Nästa gång du väntar på dina barn att avsluta fotbollsträning, parkera bilen och gå runt spåret några gånger för att klara tiden.
• Shopping på köpcentret? Ta några varv mellan butikerna, eller parkera väldigt långt i stället för vid ingången.

4. Gör det mesta av sysslor

Nästa gång du raker löv, skovlar snö eller döljer golven, plocka upp takten för att få ditt blod att pumpa. cardio och ett rent hus - vad är inte att älska?

5. Begränsa skärmtiden (eller åtminstone utnyttja det)

Många av oss känner att vi är för upptagna att träna, men det visar sig att vi spenderar en anständig bit av tiden som rullar genom Facebook eller zoning ut framför TV: n. Försök att ställa in en gräns för hur mycket tid du spenderar in i din telefon, surfplatta eller tv, och ägna dig åt den tid du kommer tillbaka i din dag för att träna.

Om dina nattliga visar är för viktiga för att offra, gör reps av handvikt, lungor eller crunches medan du tittar på eller under kommersiella raster. Eller köp en cykel, löpband eller någon annan liten utrustning och sätt en TV framför den. Du kan få dina 30 minuter medan du tittar på din favoritprogram!

Gilla videospel? Använd din TV eller dator och koppla ihop ditt favoritspelssystem och starta lite aktivt videospel. Många system erbjuder nu fitness videospel som kan hålla dig i rörelse. Eller du kan hitta klasser online och göra dem i bekvämligheten av ditt eget hem.

6. Gör din arbetsdag för din hälsa

Om du tillbringar större delen av din arbetsdag i möten eller framför en dator, finns det ingenstans att gå men upp när det gäller att lägga till aktivitet i din dagliga rutin. Det finns många sätt att klara upp det:

• Ta trappan när du kan.
• Gå till din medarbetares skrivbord istället för att ringa eller maila när det är möjligt.
• Ta snabba raster en gång i timmen eller två för att sträcka, gå eller ta lite vatten i hallen.
• Använd en stående skrivbord, eller byt din stol för en träningsboll för att hjälpa till att arbeta med din kärna.
• Gå med i en grupp medarbetare att gå runt blocket vid lunchen.
• Om möjligt, räkna ut ett sätt att införliva lite övning i din pendling. Om du tar tunnelbanan, hoppa av några kvarter från ditt vanliga stopp och gå resten. Om du bor i en cykelvänlig stad, handlar du bilrittet för en cykeltur när vädret tillåter. Om du är bara val är att köra, parkera på sista platsen på parkeringsplatsen så du måste ta några extra steg för att komma till ditt skrivbord.

7. Få socialt

Passar i träning med dina vänner och familj kan göra tiden gå fortare. Prova ett av följande förslag:

• Planerar att komma ikapp med en vän över middagen? Gå till en Zumba-klass i förväg.
• Känner du att du är skyldig till en familjemedlem eller vän ett långt telefonsamtal? Ta tag i dina hörlurar och gå medan du pratar i telefon.
• Tala om familj, varför inte få hela besättningen involverad? Ta en tur till en lokal park och spela fotboll med dina barn. Gå på promenader som en familj efter middagen. Anmäl dig till ett Turkiet Trav på Thanksgiving. Att ta med roliga och hälsosamma aktiviteter i familjens schema kan ha en bestående inverkan på att göra hälsosamma val i framtiden.

8. Spåra dina trender

Fitness trackers och bärbara enheter har ett antal fördelar. Först kan du se var du är just nu när det gäller daglig aktivitet. Därifrån kan du ställa in mål, övervaka dina framsteg och fira när du når milstolpar. Det är inte bara det, men om du övervakar dina blodsocker eller insulinnivåer med en bärbar insulinpump eller kontinuerlig glukosmonitor kan du jämföra resultaten och se trender över tiden mellan din fysiska aktivitet och diabeteshantering. Detta är särskilt viktigt när du arbetar med dina läkare för att få din behandlingsregim direkt efter att ha infört mer fysisk aktivitet i ditt dagliga liv.

Där har du det: åtta inspirerande tips som hjälper dig att flytta! Viktigast, ha kul. Försök att njuta av varje steg mot ett hälsosammare, lyckligare liv.