Kan du egentligen vara för mycket fiber?

Vad är symtomen på för mycket fiber?

Det rekommenderade dagliga intaget av fiber är 25 gram per dag för kvinnor och 38 gram per dag för män. Några experter uppskattar dock så mycket som 95 procent av befolkningen intar inte så mycket fiber.

Även om det verkar som de flesta människor saknar deras rekommenderade fiberintag, är det faktiskt möjligt att ha för mycket fiber, speciellt om du ökar ditt fiberintag väldigt snabbt. För mycket fiber kan orsaka:

• uppblåsthet
• buksmärtor
• flatulens
• lös avföring eller diarré
• förstoppning
• tillfällig viktökning
• intestinalt blockering hos personer med Crohns sjukdom
• reducerat blodsockernivån, vilket är viktigt att veta om du har diabetes

Ring din läkare omedelbart om du upplever illamående, kräkningar, hög feber eller fullständig oförmåga att passera gas eller avföring.

Hur kan jag lindra symtomen på för mycket fiber?

Om du åt för mycket fiber och upplever symtomen på för mycket intag, försök följande för att motverka effekterna:

• Drick mycket vatten.
• Sluta använda några kosttillskott.
• Undvik högfibrer livsmedel.
• Ät en intetsägande diet.
• Ta bort fiberförstärkta livsmedel från din kost.
• Leta efter livsmedel som innehåller ämnen som inulinsyra och cikoria rotkstrakt.
• Delta i lätta fysiska aktiviteter, som att gå, så ofta som möjligt.
• Överväg att hålla en online dagbok om ditt matintag för att hjälpa dig att se hur mycket fiber du får varje dag.
• Överväg att följa en låg FODMAP-diet om du har irritabel tarmsyndrom (IBS). Denna tillfälliga diet kan förbättra symtomen genom att ta bort fermenterbara, fibrösa livsmedel från din kost.

När du börjar känna dig bättre bör du sakta introducera fiberrika matar i din kost. Istället för att äta fiberrika livsmedel i en måltid sprids de ut hela dagen. Det är bäst att få din fiber från en mängd olika livsmedel, så lita inte på någon mat eller källa. Syfte för ett brett utbud av frukter, grönsaker, helkorn, bönor och nötter.

Vad är den optimala mängden fiber att ha per dag?

Det rekommenderade minsta dagliga fiberintaget beror på kön och ålder.

Vuxen fiberintag

	Vuxna (50 år eller yngre)	Vuxna (över 50)
män	38 g	30 g
kvinnor	25 g	21 g

Barn och ungdomar fiberintag

	Dagligt fiberintag
barn 1 till 3 år	19 g
barn 4 till 8 år	25 g
barn 9 till 13 år	26 g (hon), 31 g (hane)
ungdomar 14 till 18 år	26 g (hon), 38 g (hane)

Att ta in mer fiber än ditt rekommenderade dagliga intag kan orsaka oönskade symtom som de som anges ovan.

Hur påverkar fibrer din matsmältning?

Det finns två huvudtyper av fiber. Varje typ av fiber spelar en annan roll i matsmältningen:

• Olöslig fiber lägger bulk till din pall och hjälper maten att passera snabbare genom magen och tarmarna. Det bidrar också till att balansera pH-värdet i tarmarna och kan förhindra divertikulit, tarminflammation samt koloncancer.
• Löslig fiber lockar vatten och bildar en geliknande substans med mat som det smälts. Detta saktar sakta ner matsmältningen och hjälper dig att känna dig snabbare, vilket är viktigt för vikthantering. Det kan också hjälpa till att sänka din risk för hjärtsjukdom, reglera ditt blodsocker och hjälpa till att minska LDL-kolesterol.

Fermenterbara fibrer kan vara från båda dessa kategorier, men oftare fermenteras lösliga fibrer. Fibrer som fermenteras av bakterier hjälper till att öka bakterierna i tjocktarmen, vilket hjälper matsmältningen. Det spelar också en viktig roll för människors hälsa.

Vilka är fördelarna med fiber?

Medan för mycket fiber kan få negativa effekter är en riktig mängd fiber viktigt för din hälsa. Fiber är viktigt för regelbundna tarmrörelser, kolesterol och blodsockerhantering, hälsosamma tarmbakterier och förebyggande av kronisk sjukdom, bland andra funktioner.

I befolkningar som äter en vanlig fiberfiberdiet på mer än 50 gram fiber per dag, liksom landsbygds sydafrikaner, är kroniska sjukdomar som tarmcancer mycket låga. Detta är en skarp kontrast till den mycket högre risken för koloncancer bland afroamerikaner som äter en fetare diet med endast cirka 15 gram fiber per dag.

Vad är det bästa sättet att få fiber?

I allmänhet är det bättre att få fiber från maten du äter än från kosttillskott. Detta beror på att fiber med hög fiber också har viktiga vitaminer och mineraler som kroppen behöver vara hälsosam.

Löslig fiber

• havre
• brysselkål
• bönor
• ärtor
• äpplen
• apelsiner
• nötter
• lin och andra frön

Olöslig fiber

• vetekli
• grönsaker som gröna bönor och mörka bladgröna grönsaker
• rotgrönsaker som morötter, betor och rädisa
• fruktskinn
• intakta hela korn

Att ta kosttillskott som kallas vetetextrin, inulin, psyllium och metylcellulosa är andra sätt att få löslig fiber, men maten är alltid bäst för både din kropp och dina tarmbakterier.

Fermenterbar fiber

• havre
• korn
• jordärtskocka
• cikoriarot
• purjolök
• lök
• bananer

Läs vidare för att lära dig om livsmedel för att undvika om du har IBS.

Hämtmat

Fiberintag är ett känsligt balans. Även om det kan vara bättre att ha för mycket än för lite, måste du vara försiktig. Försök att inte göra några drastiska plötsliga förändringar i ditt fiberintag.

Om du känner dig förstoppad och vill öka ditt fiberintag för att ge dig lättnad, lägg bara några gram fiber till din kost varje vecka från en mängd olika livsmedel. Ta bara ett fibertillskott om du inte tror att du får tillräckligt med fiber från maten du äter. Var alltid säker på att du också dricker tillräckligt med vatten för att undvika förstoppning eller matsmältningsbesvär.

Se en läkare om du tror att du äter för mycket fiber och att begränsa ditt intag har inte hjälpt dina symtom. När du är på läkarmottagningen, överväga att ställa följande frågor:

• Hur vet jag hur mycket fiber är i en viss mat?
• Kan mina symptom orsakas av att man äter för mycket fiber?
• Ska jag ta dagliga kosttillskott?
• Hur tar jag ett fibertillägg korrekt?
• Hur snabbt ska jag öka mitt fiberintag?

Sök läkarvård så snart som möjligt om du upplever illamående, kräkningar, hög feber eller fullständig oförmåga att passera gas eller avföring i mer än några dagar.