Vad är en fettförbrännande hjärtfrekvens, och hur beräknas det?

Beräkning av din fettbrinnande hjärtfrekvens

Din hjärtfrekvens kan hjälpa dig att mäta intensiteten i din träning. För de flesta människor slår hjärtat mellan 60 och 100 gånger i minuten i vila. Hjärtfrekvensen ökar under träning. Ju svårare du tränar, desto mer kommer din hjärtfrekvens att öka.

När du tränar i din fettbrinnande hjärtfrekvenszon är tanken att din kropp tappar i fettbutiker för energi istället för att använda basiska sockerarter och kolhydrater. Detta leder till fettförlust. Andra hjärtfrekvenszoner är:

• vilande hjärtfrekvens
• måttlig hjärtfrekvens
• mål hjärtfrekvens
• högsta hjärtfrekvens

Din hjärtfrekvens är cirka 70 procent av din högsta hjärtfrekvens.

Din maximala hjärtfrekvens är det maximala antalet gånger ditt hjärta ska slå under aktivitet. För att bestämma din maximala hjärtfrekvens, dras din ålder från 220.

Till exempel är en 35-årig kvinnas maximala hjärtfrekvens 220 minus 35 eller 185 slag per minut.

För att komma in i fettbränningszonen vill hon att hennes hjärtfrekvens är 70 procent av 185, vilket är cirka 130 slag per minut.

Beräkning av andra hjärtfrekvenszoner

Experter rekommenderar att du arbetar med 70 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens under kraftig aktivitet. Detta kallas din målpuls.

Det finns också en måttlig hjärtfrekvens som ligger mellan 50 och 70 procent av din maximala hjärtfrekvens.

Fettbrinnande hjärtfrekvensdiagram

När du använder följande diagram, kom ihåg att ju äldre du är, ju lägre din fettförbränningshastighet. Så om du är 32, vill du använda det högre antalet i 31 till 35-serien för din fettbrinnande hjärtfrekvens.

Vissa läkemedel kan påverka din hjärtfrekvens, så tala med din läkare om du har problem.

Ålder	Beräknad fettförbränningshastighet i slag per minut
18-20	140
21-25	136-139
26-30	133-136
31-35	129-132
36-40	126-129
41-45	122-125
46-50	119-122
51-55	115-118
56-60	112-115
61-65	108-111
66-70	105-108
71-75	101-104

Verktyg för att mäta hjärtfrekvensen

Det finns en mängd olika verktyg på marknaden idag som kan hjälpa dig att mäta din hjärtfrekvens under träning och även när du gör dina dagliga uppgifter. Med det sagt behöver du inte nödvändigtvis någonting som vill ha din grundläggande hjärtfrekvens.

Traditionell spårning

Det billigaste sättet att mäta din hjärtfrekvens är att använda fingrarna för att spåra din puls. Du måste först sluta träna och placera fingret över en puls i nacken, handleden eller bröstet.

Räkna dina hjärtslag i 60 sekunder (eller i 30 sekunder och multiplicera antalet slag med två). Numret du får är din hjärtfrekvens.

Handledare

Armbandshämmarmätare har blivit populära de senaste åren eftersom de band på kroppen precis som en vanlig klocka.

FitBit Charge 2 registrerar till exempel din puls hela dagen och bestämmer om du är i din fettförbränning, vila, måttlig eller maximal zon under olika aktiviteter.

Fördelen över traditionell spårning är att din hjärtfrekvens kontinuerligt övervakas och att du inte behöver stoppa aktiviteten för att spela in den.

Ofta mäter dessa typer av enheter också dina dagliga steg, träningsavstånd, bränna kalorier och golv klättrade, samtidigt som du ger dig tid som en vanlig klocka.

Borstbandskärm

Bröstbandets hjärtfrekvensmätare band runt bröstet och registrera din hjärtfrekvens under träning.

Vissa märken, som Garmins Premium Heart Rate Monitor, skickar sedan din hjärtfrekvens till din kompatibla enhet, vanligtvis en klocka, för att få en mer holistisk syn på ditt träningspass. Dessa remmar är gjorda av ett mjukt tyg och är justerbara för att passa olika kroppsstorlekar.

Du kan bära bröstbältesmonitorer under de flesta aktiviteter, inklusive simning. Läs noggrant alla funktioner innan du köper. Vissa enheter är vattentäta, vilket innebär att de kan nedsänkas i vatten. Andra är vattenbeständiga, vilket innebär att de endast kan användas i korta perioder i vattnet.

Vad fungerar bäst?

Vissa idrottare föredrar bröstbältesmonitorer eftersom de känner att de är mer exakta. I en nyligen genomförd studie upptäckte forskare att armbandsövervakare kan vara lika exakta.

Som ett resultat kan den monitor du väljer komma ner till dina personliga preferenser, din valmöjlighet, budget och alla funktioner som den specifika enheten har.

Välja ett brännande träningspass

De bästa träningspasserna för att komma in i din fettbrinnande zon varierar från person till person. Nyckeln är att övervaka din puls under olika aktiviteter för att se var du landar och går därifrån.

För fettförbränning, håll fast med måttlig aktivitet. Prova prata testet om du är osäker på hur svårt du arbetar. I grund och botten, om du inte kan prata under din träning, kommer du sannolikt att arbeta på starka nivåer. Om du är lite andedräkt, men kan upprätthålla en konversation, arbetar du antagligen med måttliga nivåer och kan vara i din fettförbränningszon.

Ett annat sätt att bestämma din träningsintensitet är genom din individuella kapacitet. Måttliga, fettförbrända aktiviteter kan känna sig som en 11 till 14 av din kapacitet på en skala från 1 till 20. Om du börjar känna att du är mer vid 17 till 19, sakta ner - det här är mer kraftfull aktivitet.

Här är några övningar som kan hjälpa dig att nå din fettbrinnande zon:

• långsam jogging
• rask promenad
• vatten aerobics
• cykling (under 10 miles per timme)
• tennis (dubbel)
• sällskapsdans

Medan du kanske är inriktad på fett, är det fortfarande viktigt att höja din hjärtfrekvens i den kraftfulla zonen från tid till annan. Arbetar hårdare stärker ditt kardiovaskulära system och bränner mer kalorier än måttlig aktivitet.

Intervallträning, som alternerande perioder att gå och springa, är också en effektiv typ av träning som kan hjälpa dig att förlora fett och öka din kardiovaskulära träning.

Andra sätt att förlora fett

Förutom träning finns det andra hälsosamma vanor du kan börja som kan hjälpa dig att förlora fett och minska din totala vikt.

Ät en kost som fokuserar på hela livsmedel

Frukt och grönsaker bör göra mycket av din tallrik. Helkorn, magert protein och lågmjölk mejeri är andra bra val. Försök att handla omkretsen i mataffären och undvika tillsatt socker och mättat fett som finns i förpackade livsmedel.

Drick mycket vatten

Juice och läsk har lagt till socker och kalorier. Om du inte gillar vanligt vatten, överväga att smaka det med artificiellt sötningsmedel eller en pressa citron.

Ta en titt på delstorlekar

Restauranger tenderar att ge alltför generösa portioner, så överväga att fråga hälften av din måltid förpackad innan du gräver i. Hemma, välj en mindre tallrik för dina måltider. Till exempel servera maten på en platta med salladstorlek istället för en middagstorlek.

Syfte för långsam och stadig viktminskning

Att förlora mer än två pund i veckan kan inte vara hälsosam eller hållbar. Din läkare kan hjälpa dig att bestämma ditt eget viktminskningsmål och hänvisa dig till en dietist för hjälp.

Takeaway

Om du är ny i aktivitet, ta det långsamt. American Heart Association rekommenderar att du arbetar med en måttlig intensitet (med 50 procent av din maximala hjärtfrekvens) för att undvika skador och utbrändhet innan du ökar din intensitet.

Du kommer att kunna öka intensiteten i din träning i tid och se ännu mer kardiovaskulära och fettförbrännande fördelar. Konsistens och hårt arbete lönar sig.

Healthline och våra partners kan få en del av intäkterna om du gör ett köp med en länk ovan.