7 bästa mat för friska ögon

Översikt

Att upprätthålla en balanserad och hälsosam kost är nyckeln till att hålla ögonen sunda och kan hjälpa till att minska risken för att utveckla ögonförhållanden. Allvarliga ögonförhållanden kan undvikas om du inkluderar livsmedel som innehåller en rad vitaminer, näringsämnen och mineraler, som kallas antioxidanter. Ögonförhållanden som du kanske kan förhindra med en hälsosam diet inkluderar:

• grå starr, vilket orsakar grumlig syn
• åldersrelaterad makuladegenerering, som kan begränsa syn
• glaukom
• torra ögon
• dålig nattsyn

Dessa antioxidanter avvärjer oxidanter som kan påverka din hälsa negativt.

Dina ögon behöver många typer av antioxidanter för att hålla sig friska. Dessa inkluderar:

• lutein
• zeaxantin
• vitaminerna A, C, E
• betakaroten
• Omega-3 fettsyror
• zink

En balanserad kost skapas bäst med en mängd proteiner, mejeri, frukt och grönsaker. Försök att äta en regnbåge under din dag, med många typer av livsmedel i många olika färger. Du bör begränsa konsumtionen av ohälsosamma livsmedel som bearbetas, innehåller mättade fetter eller har hög sockerhalt.

Här är sju av de bästa matarna för dina ögon. De flesta är generellt tillgängliga året runt och till ett rimligt pris. Du kan njuta av dem på egen hand eller i mer komplexa recept.

1. Fisk

Fisk, särskilt lax, kan vara en bra mat att konsumera för ögons hälsa. Lax och annan fisk har omega-3 fettsyror. Dessa är? Friska? fetter. Omega-3-fettsyror kan bidra till visuell utveckling och näthinnans hälsa i ögat. De kan också hjälpa till att förhindra torra ögon.

Överväg att fiska in i din måltidsplan några dagar i veckan. När du köper lax, välj en vildfångad version istället för gårdskrävad lax. Det beror på att lantupphöjd lax har mer mättat fett och mindre omega-3 än vildfångad lax.

Lax, och de flesta fiskar, kan grillas eller broiled. Försök krydda den med färska örter, citroner och salt och peppar för en enkel och utsökt middag.

2 ägg

Ägg är en bra mat att äta för ögons hälsa. Öglorna innehåller vitamin A, lutein, zeaxanthin och zink, som är alla viktiga för ögons hälsa. Vitamin A skyddar hornhinnan. Hornhinnan är ytan av ögat. Lutein och zeaxantin minskar chansen att få allvarliga ögonförhållanden som åldersrelaterad makuladegeneration och grå starr. Zink bidrar till näthinnans hälsa. Näthinnan är bakom ögat. Zink hjälper också ögonen se på natten.

Ägg är extremt mångsidiga och kan fungera till frukost, lunch och middag. Ett enkelt sätt att njuta av ägg är genom att kyla dem. Prova dem i sallader och smörgåsar. Du kan även äta ett hårdkokt ägg för ett mellanmål.

3. mandlar

Mandelar, som andra nötter och frön, är generellt bra för ögons hälsa. Mandelar innehåller vitamin E. Detta vitamin skydd mot instabila molekyler som riktar sig mot frisk vävnad. Att konsumera regelbundna mängder av E-vitamin kan bidra till att förebygga åldersrelaterad makuladegenerering såväl som katarakt. Du bör sikta på cirka 22 internationella enheter (IE) eller 15 mg E-vitamin om dagen. En servering med mandel är cirka 23 nötter, eller? kopp och har 11 IE. Andra nötter och frön som innehåller E-vitamin inkluderar solrosfrön, hasselnötter och jordnötter.

Du kan när som helst njuta av mandel som ett mellanmål. De är också goda i din frukostflingor, yoghurt eller i sallader. Kom bara ihåg att hålla ett öga på att servera storlek. Mandelar är höga i kalorier, så försök att begränsa ditt intag till en till två portioner om dagen.

4. Mejeri

Mejeriprodukter som mjölk och yoghurt kan vara bra för ögonen. De innehåller vitamin A samt mineralzink. Vitamin A skyddar hornhinnan medan zink hjälper till att få det vitaminet i ögonen från levern. Zink finns i hela ögat, särskilt näthinnan och choroid, vilket är kärlvävnaden som ligger under näthinnan. Detta viktiga mineral hjälper till med nattsyn samt förebyggande av grå starr. Mejeri från gräsmatade kor ger de flesta fördelarna.

Mejeri kan konsumeras under hela dagen. Du kan dricka ett glas med en måltid eller njuta av det i kaffe och te eller frukostflingor. Yoghurt är ett hälsosamt alternativ till frukost eller som mellanmål.

5. Morötter

Morötter är välkända för att vara bra för ögons hälsa. Liksom äggulor, morötter har vitamin A och även betakaroten. Vitamin A och betakaroten hjälper ögats yta och kan också bidra till att förhindra ögoninfektioner och andra allvarliga ögonförhållanden.

Morötter är lätta att äta på språng. Julianne hela morötter eller behåll en påse med morötter som är praktiska för en eftermiddag eller kvällsmat. Kasta dem i sallader och soppor för lite tillsatt näring, eller stryk dem och lägg dem till muffin eller pannkaka smet.

6. Kale

Kale är känt som en superfood av många eftersom den innehåller så många viktiga vitaminer, näringsämnen och mineraler. Det är extremt bra för ögons hälsa. Kale har antioxidanterna lutein och zeaxanthin, som också finns i ägg och andra livsmedel. Dessa näringsämnen kan bidra till att förhindra allvarliga ögonförhållanden som åldersrelaterad makuladegenerering och grå starr. Lutein och zeaxanthin är inte gjorda i kroppen, så du måste införliva dem i din kost. En 100 gram servering av kale, vilket är ca 1? koppar, innehåller 11,4 mg lutein, och det rekommenderas att du får 10 mg per dag. Andra grönsaker hög i lutein är röd paprika och spenat.

Kale kan göras till mellanmål chips. Tvätta först bladen, riva dem sedan i små bitar; kasta den i olivolja och baka den 20 minuter eller så tills kale blir krispiga. Du kan krydda dem med ett ljust strö salt. Du kan också steka? kale för en sida skål eller servera det i en sallad.

7. Apelsiner

Apelsiner och andra citrusfrukter innehåller vitamin C, vilket är nyckeln till ögons hälsa.Vitaminet, som huvudsakligen finns i färsk frukt och grönsaker, bidrar till friska blodkärl i dina ögon. Det kan bekämpa utvecklingen av grå starr och i kombination med andra vitaminer och näringsämnen, åldersrelaterad makuladegenerering.

För att njuta av apelsiner kan du dricka apelsinjuice, skalla en som mellanmål eller lägga dem till en fruktsallad.

Syn

En hälsosam kost är väsentlig för ögons hälsa. Att upprätthålla en diet som är hög i antioxidanter kommer att förhindra utvecklingen av allvarliga ögonförhållanden och se till att dina ögon fungerar bäst. Försök att äta en mängd olika, obearbetade livsmedel dagligen. Se din läkare om du har problem med dina ögon, eftersom tidigt ingripande kan förhindra att mer allvarliga tillstånd utvecklas.

Tips för ögonhälsa

Det är viktigt att du sköter dina ögon regelbundet för att behålla ögons hälsa. Att äta hälsosam mat är inte det enda sättet att skydda dina ögon. Andra sätt du kan hålla dina ögon friska inkluderar:

• besöker en ögonläkare var och en till två år
• bär solglasögon när utomhus
• undviker att röka
• upprätthålla en hälsosam vikt
• bär skyddshandskar när man engagerar sig i sport, hobbyer, hemprojekt eller arbetsrelaterade aktiviteter
• hantera blodsocker

Ögon hälsa: Q & A

F:

Jag bär för tillfället glasögon. Finns det mat jag kan äta för att förbättra min syn så att jag inte längre behöver glasögon?

EN:

Potentiell synförbättring genom matintag är beroende av vad som är det underliggande ögonläget. Macular degenerering och nattblindhet är exempel på tillstånd som kan förbättras, eller progressionen saktas, med intag av livsmedel rik på vitamin A, antioxidanter lutein, zeathanxin och omega-3 fettsyror. Närsynthet och framsynthet kommer sannolikt inte att vända om med en hälsosam kost. En hälsosam diet rik på de näringsämnen som anges i denna artikel kan dock bidra till att skydda ögonen mot tidig synförlust

Natalie Butler, RD, LDAnswers representerar yttrandena från våra medicinska experter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.