5 Lateral Pelvic Tilt övningar

Vad är en lateral bekkenhöjning?

Bäckenet är benstrukturen som sitter ovanpå benen. Det hjälper dig att gå, springa och behålla bra hållning.

Bäckenet ska placeras så att det är parallellt med axlarna och marken. En lateral bäckenlutning uppträder när en höft är högre än den andra. Detta kan leda till att vissa muskler spänner medan andra blir svaga. Massage kan hjälpa till att slappna av de spända musklerna, och dagliga övningar kan hjälpa till att stärka de svaga.

Vilka är symtomen på en lateral bekkenhöjning?

Att ha en lateral beprövning kan orsaka problem som:

• rygg och höftsmärta
• obalanserad promenad eller gång
• dålig ryggradsledning

Hur kan du ta reda på om du har en lateral bekkenhöjning?

För att ta reda på om ditt bäcken är ojämnt:

1. Stå framför en stor spegel med fötterna axelbredd från varandra.
2. Placera händerna på dina händer på framsidan av dina höftben, även känd som den främre överlägsen iliac ryggraden.
3. Håll en sträng sträckt mellan båda händerna, eller föreställ dig en horisontell linje mellan dina händer.

Linjen mellan dina händer borde vara parallell med marken, snarare än att vippa upp eller ner. Om linjen inte är parallell kan du ha en lateral beprövning.

Hem övningar för att hjälpa till att rätta en lateral bekkenhöjning

Du kan göra dessa övningar hemma för att hjälpa till att rätta till en lateral bekkenhöjning.

1. Omvänd benhöjningar

Denna övning kommer att hjälpa till att stärka dina gluteusmuskler och förbättra höftmobiliteten. Höft som sitter lägre kommer troligtvis att ha svagare muskler, vilket kan göra denna övning utmanande först.

• Ligga på magen med benen vilande på marken och din panna vilar på dina händer.
• Lyft ett ben medan du håller dina knän raka och gluteus muskler tightras. Låt inte den andra höften komma upp ur golvet.
• Håll i 2 till 5 sekunder och lägg sedan ned benet.
• Gör 12 repetitioner.
• Byta ben.

Böj inte ryggen när du lyfter benet eftersom det kan orsaka ryggont. Kramma dina magmuskler under denna övning för att förhindra att du går för mycket.

2. Omvänd stående benupphöjningar

Denna övning kommer att stärka dina gluteusmuskler och förbättra din balans.

• Håll fast på en vägg eller på ryggen på en stol för balans.
• Håll din kropp rak, dra åt bukmusklerna och lyfta ett ben av marken bakom dig.
• Lyft ditt ben rakt bakom dig så högt som du bekvämt kan utan att skjuta ryggen.
• Sänk benet tills tån ligger på golvet.
• Gör 12 repetitioner.
• Byta ben och repetera.

Håll din ryggrad rakt medan du utför denna övning genom att använda små, kontrollerade rörelser. Sväng inte ditt ben eftersom det kan orsaka ryggont.

3. Höftriktning

Denna övning kommer att hjälpa till att få dina höfter i linje med varandra.

• Ligga på ryggen med fötterna mot en vägg.
• Använd benet på samma sida som höften som lutas mot din axel genom att trycka på ditt ben i väggen.
• Tryck samtidigt på höger höft ner med handen.
• Håll i 10 sekunder och släpp sedan.
• Gör 12 repetitioner.

4. Clamshell

Denna övning kommer att bidra till att förbättra din höftmobilitet och stärka dina gluteusmuskler.

• Ligga ner på din sida med båda benen böjda i 90 grader vinkel och din nedre arm som stöder ditt huvud.
• Innan du börjar, rulla din höga höft något framåt mot marken, se till att ryggraden är avslappnad och stabil.
• Lyft ditt övre knä upp, men håll fötterna ihop.
• Håll i 5 sekunder och sänk sedan ditt knä.
• Gör 12 repetitioner.
• Byt sida.

Var noga med att inte rotera din rygg medan du gör denna övning. Detta kan orsaka ytterligare spänning och ryggsmärta. Syfte för korta, kontrollerade rörelser.

Du kan ta dina ben närmare kroppen eller sträcka ut dem mer. Om du ändrar läget något kommer du att hjälpa till att arbeta med alla musklerna i det området.

5. Höftadduktion

Denna övning kommer att hjälpa till att stärka dina adductor-muskler, som ligger på insidan av låret.

• Ligga på ena sidan med båda benen utsträckta. Använd din nedre arm för att stödja ditt huvud.
• Korsa ditt övre ben över ditt nedre ben, placera foten på överbenet på golvet framför ditt knä på bottenbenet.
• Håll ditt nedre ben rakt, lyft det så långt upp som du bekvämt kan.
• Håll i 5 sekunder och lägg sedan ned benet.
• Gör 12 repetitioner.
• Byt sida.

Se till att du inte vrider dina höfter medan du lyfter benet.

Vad är utsikterna för en lateral bekkenhöjning?

En lateral bäckens lutning kan orsaka smärta och obehag, men daglig träning kan hjälpa dig att rätta till problemet.

Använd spegeltestet för att följa dina framsteg. Fortsätt att göra dessa övningar även efter att ditt bäcken har justerats. Detta kommer att förhindra att tillståndet utvecklas igen.