5 övningar för främre pelvinkel

Anterior bäcken tilt

Ditt bäcken hjälper dig att gå, springa och lyfta upp vikt från marken. Det bidrar också till korrekt hållning.

En främre bäckens tilt är när bäckenet roteras framåt, vilket tvingar din ryggrad att kurva. Det är ofta orsakat av överdriven sittande utan tillräcklig motion och sträckning för att motverka effekterna av att sitta hela dagen. Om du har en främre bäckenhöjd kan du märka att musklerna på framsidan av bäcken och lår är täta, medan de i ryggen är svaga. Din gluteus och magmuskler kan också vara svaga. Allt detta kan orsaka:

• ländryggsmärta
• höft och knäsmärta
• felaktig hållning
• tvungna höft- och knärotationer

Lyckligtvis finns det flera övningar som du kan göra hemma för att hjälpa ditt bäcken att återgå till en smärtfri neutral position.

Hur vet du om du har en främre bekkenhöjning?

Du kan utföra något som kallas Thomas-testet för att se om du har en främre bekkenhöjning.

1. Sitt på kanten av ett robust bord.
2. Ligga tillbaka på bordet så att dina ben hänger på bordet vid knäet.
3. Dra en av dina ben mot dig, håll under ditt knä och böj ditt ben tills det vilar mot bröstet.
4. Upprepa med det andra benet.

Om ditt bäcken är rätt inriktat kommer ryggstödet att röra vid bordet när du kommer in i denna position.

Om du behöver sträcka benet eller rotera ditt ben eller höft för att röra vid bordet, är dina främre lårmuskler täta. Detta förmodar signalerande ett lutande bäcken.

Halvknäva höftböjningssträckan

Denna övning hjälper till att slappna av höftböjarna och öka din höftflexibilitet.

• Steg ditt vänstra ben ut framför dig och lung tills ditt högra knä vilar på marken. Lägg en handduk under ditt knä om det är obekväma. Ditt vänstra ben ska göra en 90-graders vinkel vid ditt knä.
• Ta fram ditt bäcken framåt genom att dra åt din gluteus och buksmuskler.
• Luta fram från högerbenet tills du känner spänning i höftböjaren och innerlåret på ditt högra ben
• Håll i 30 sekunder, släpp och upprepa upp till 5 gånger.
• Byta ben.

Under denna sträcka borde du inte känna någon spänning på framsidan av låren. Sträckan ska inte skada, men du bör känna en liten spänning i dina höftböjare. Var noga med att hålla bäckenet något lutat över hela sträckan.

Bro

Denna övning kommer att stärka dina hamstrings och din gluteus muskler.

• Ligga platt på ryggen med benen böjda och fötterna platta på golvet och höftbredd isär, armar vid dina sidor.
• Skjut in dina klackar i golvet när du lyfter bäckenet upp från golvet tills din överkropp och lår bildar en rak linje.
• Håll i 2 sekunder, sänk ner långsamt och upprepa 8 till 12 gånger.

Se till att du stramar din gluteus och buksmusklerna medan du är i denna position för att upprätthålla en korrekt broinriktning.

Knäbenslift med ryggsträcka

Denna övning hjälper till att dra åt buken och sträcker ryggen och dina gluteusmuskler.

• Kom ner på dina händer och knän.
• Placera händerna på golvets axelbredd. Justera dina höfter med knäna.
• Se till att ryggen är parallell med marken så att bäckenet befinner sig i ett neutralt läge.
• Dra din mage knapp in mot din ryggrad och böj ryggen när du andas ut.
• Håll i 2 sekunder och ta sedan tillbaka ryggraden till neutral position.
• Förläng ett ben tillbaka och lyft det tills det når samma höjd som din kropp, så ditt lyfta ben och kropp är i linje. Håll din ryggrad i ett neutralt läge.
• Håll denna position i upp till 5 sekunder, sänk benet och upprepa upp till 10 gånger.
• Byta ben.

Denna övning kommer att stärka dina buk- och gluteusmuskler och konditionera dina ryggmuskler.

Se till att hålla ditt förlängda ben i linje med din kropp. Öka ryggen för mycket kan orsaka ryggont.

knäböj

Detta är en kroppsövning som hjälper till att stärka gluteusmusklerna, hamstrings och quadriceps, bland andra.

• Placera fötterna axelbredd i varandra, tårna pekar framåt.
• Sänk dig själv i sittande läge tills dina lår är parallella med golvet. Se till att du håller din abs tätt och din rygg i ett neutralt läge.
• Tryck upp till en stående position och flytta ditt bäcken något framåt genom att dra åt dina gluteusmuskler.
• Upprepa 15 till 20 gånger.

När du squat, låt inte knäna gå över tårna eller rotera inåt. Håll ryggen i ett neutralt läge. Placera inte kurvan på din nedre del av ryggen eller skjut tillbaka ryggen. Kramma magorna och gluteusmusklerna.

Tips: titta rakt fram och visualisera att du är på väg att sitta på en stol.

Pelvic tilt

Denna övning hjälper till att stärka dina magmuskler och sträcker musklerna i din rygg.

• Ligga med ryggen på golvet i ett neutralt läge med benen böjda och tårna framåt.
• Dra din mageknapp in mot din ryggrad och skjut upp bäckenet mot taket.
• Stram dina gluteus och höftmuskler när du lutar ditt bäcken framåt. Håll i 5 sekunder.
• Gör 5 uppsättningar med 20 repetitioner.

Denna övning hjälper din ryggrad att komma i rätt neutralt läge, så var noga med att övervaka dina framsteg.

Vad är utsikterna för främre bekkenhöjden?

Att sitta under långa perioder utan tillräckliga sträcknings- och styrningsövningar kan orsaka en främre bäckens lutning, vilket leder din ryggrad för att ha en överdriven krökning. Förutom att påverka din hållning kan detta tillstånd orsaka rygg och höftsmärta. Du kan korrigera en främre lutning genom att träna, sträcka och massage.

Om ditt jobb innebär att du sitter i långa perioder, se till att gå upp och göra några enkla sträckor, eller försök att byta lunch med en promenad.