13 livsmedel som är bra för högt blodtryck

Vad är hypertoni?

Hypertoni, eller högt blodtryck, refererar till blodtrycket mot dina artärväggar. Med tiden kan högt blodtryck orsaka skador på blodkärl som leder till hjärtsjukdom, njursjukdom, stroke och andra problem. Hypertoni kallas ibland tyst mördare eftersom det inte ger några symtom och kan gå obemärkt - och obehandlat - i flera år.

Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) har cirka 75 miljoner amerikaner högt blodtryck. Många riskfaktorer för högt blodtryck ligger utanför din kontroll, såsom ålder, släktforskning, kön och ras. Men det finns också faktorer du kan kontrollera, som motion och diet. En diet som kan hjälpa till att kontrollera blodtrycket är rik på kalium, magnesium och fiber och lägre i natrium.

Läs vidare för att lära dig vilka livsmedel som kan hjälpa dig att bekämpa hypertoni.

13 livsmedel som hjälper till att sänka blodtrycket

1. Leafy greener

Kalium hjälper dina njurar att bli av med mer natrium genom din urin. Detta sänker i sin tur ditt blodtryck.

Leafy greener, som är höga i kalium, inkluderar:

• romaine sallad
• arugula
• grönkål
• gröngröna
• collard greener
• spenat
• betor greener
• Mangold

Konserverade grönsaker har ofta tillsatt natrium. Men frysta grönsaker innehåller lika många näringsämnen som färska grönsaker, och de är enklare att lagra. Du kan också blanda dessa grönsaker med bananer och nötkött mjölk för en hälsosam, sötgrön juice.

2. Bär

Bär, särskilt blåbär, är rika på naturliga föreningar som kallas flavonoider. En studie visade att konsumtion av dessa föreningar kan förhindra högt blodtryck och bidra till att sänka blodtrycket.

Blåbär, hallon och jordgubbar är lätta att lägga till din kost. Du kan sätta dem på din spannmål eller granola på morgonen, eller håll kvar frysta bär till hands för en snabb och hälsosam efterrätt.

3. Rödbetor

Betor är höga i kväveoxid, vilket kan hjälpa till att öppna dina blodkärl och sänka blodtrycket. Forskare fann också att nitraterna i rödbetorjuice sänkte forskningsdeltagarnas blodtryck inom bara 24 timmar.

Du kan juice dina egna rödbetor eller bara laga och äta hela roten. Rötterna är utsökt när de stekas eller läggs till stekpannor och grytor. Du kan också baka dem i chips. Var försiktig vid hantering av betor - saften kan fläcka dina händer och kläder.

4. Skummjölk och yoghurt

Skummjölk är en utmärkt källa till kalcium och har låg fetthalt. Dessa är båda viktiga inslag i en diet för att sänka blodtrycket. Du kan också välja yoghurt om du inte gillar mjölk.

Enligt American Heart Association har kvinnor som åt fem eller flera yoghurtleveranser en vecka upplevt en minskning med 20 procent i risken för att utveckla högt blodtryck.

Försök med att integrera granola, mandelslivers och frukter i din yoghurt för extra hjärt-friska fördelar. När du köper yoghurt, var noga med att kolla på tillsatt socker. Ju lägre socker kvantitet per portion, desto bättre.

5. Havregryn

Havregryn passar räkningen för en fiber med hög fetthalt och låg natrium för att sänka ditt blodtryck. Att äta havremjöl till frukost är ett bra sätt att driva upp för dagen.

Överdags havre är ett populärt frukostalternativ. För att göra dem, dra 1/2 kopp rullad havre och 1/2 kopp nötkött mjölk i en kruka. På morgonen rör om och lägg till bär, granola och kanel efter smak.

6. Bananer

Att äta mat som är rik på kalium är bättre än att ta kosttillskott. Skär en banan i din spannmåls- eller havregryn för en kaliumrik tillsats. Du kan också ta en att gå med ett kokt ägg för en snabb frukost eller mellanmål.

7. Lax, makrill och fisk med omega-3s

Fisk är en stor källa till magert protein. Fet fisk som makrill och lax är hög i omega-3 fettsyror, vilket kan sänka blodtrycket, minska inflammation och sänka triglycerider. Förutom dessa fiskkällor innehåller öring vitamin D. Mat innehåller sällan vitamin D, och detta hormonliknande vitamin har egenskaper som kan sänka blodtrycket.

En fördel med att förbereda fisk är att det är lätt att smaka och laga mat. För att prova det, lägg en laxfilé i pergamentpapper och krydda med örter, citron och olivolja. Baka fisken i en förvärmd ugn vid 450 ° F i 12-15 minuter.

8. Fröer

Osaltade frön är höga i kalium, magnesium och andra mineraler som är kända för att minska blodtrycket. Njut av ? kopp solros, pumpa eller squashfrön som mellanmål mellan måltiderna.

9. Vitlök och örter

En recension konstaterar att vitlök kan bidra till att minska hypertoni genom att öka mängden kväveoxid i kroppen. Kväveoxid hjälper till att främja vasodilation, eller utvidgningen av artärer, för att minska blodtrycket.

Att införa smakrika örter och kryddor i din dagliga diet kan också hjälpa dig att minska på ditt saltintag. Exempel på örter och kryddor du kan lägga till är basilika, kanel, timjan, rosmarin och mycket mer.

10. Mörk choklad

En studie från 2015 visade att äta mörk choklad är förknippad med en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom (CVD). Studien tyder på att upp till 100 gram per dag mörk choklad kan vara förknippad med en lägre risk för CVD.

Mörk choklad innehåller mer än 60 procent kakaofasta ämnen och har mindre socker än vanlig choklad. Du kan lägga mörk choklad till yoghurt eller äta den med frukter, såsom jordgubbar, blåbär eller hallon, som en hälsosam efterrätt.

Hitta ett bra urval av mörk choklad på Amazon.com.

11. Pistaschötter

Pistaschötter är ett hälsosamt sätt att minska blodtrycket genom att minska perifer vaskulär resistans eller blodkärlsdragning och hjärtfrekvens. En studie visade att en diet med en servering pistaschyrer per dag bidrar till att minska blodtrycket.

Du kan införliva pistaschötter i din kost genom att lägga dem till korst, pesto såser och sallader, eller genom att äta dem vanligt som ett mellanmål.

12. Olivolja

Olivolja är ett exempel på ett hälsosamt fett. Den innehåller polyfenoler, som är inflammationskämpande föreningar som kan bidra till att minska blodtrycket.

Oliveolja kan hjälpa dig att möta dina två till tre dagliga fettintag som en del av DASH-kosten (se nedan för mer om denna diet). Det är också ett bra alternativ till canolaolja, smör eller kommersiell salladsdressing.

13. Granatäpple

Granatäpplen är en hälsosam frukt som du kan njuta av rå eller som juice. En studie drog slutsatsen att dricka en kopp granatäpplejuice en gång dagligen i fyra veckor bidrar till att sänka blodtrycket på kort sikt.

Granatäpplejuice är välsmakande med en hälsosam frukost. Var noga med att kontrollera sockerhalten i köpta juicer, eftersom tillsatta sockerarter kan negativa hälsoeffekterna.

DASH diet och rekommenderade livsmedel

Kosttillskott för att sänka blodtrycket, som dietary approaches to stop hypertension (DASH), inkluderar att minska ditt intag av fett, natrium och alkohol. Efter DASH-kosten i två veckor kan du sänka ditt systoliska blodtryck (det högsta antalet blodtrycksläsning) med 8-14 poäng.

Serveringsförslag till DASH-dieten inkluderar:

Foods	Servering per dag
natrium	högst 2.300 mg på en traditionell kost eller 1 500 mg på lågnatriumdiet
mejeriprodukter (låg fetthalt)	2 till 3
friska fetter (avokado, kokosnötolja, ghee)	2 till 3
grönsaker	4 till 5
frukt	4 till 5
nötter, frön och baljväxter	4 till 5
magert kött, fjäderfä och fisk	6
fullkorn	6 till 8

I allmänhet borde du äta mer mager proteinkällor, hela korn och gott om frukt och grönsaker. DASH-riktlinjerna föreslår också att äta mer mat rik på kalium, kalcium och magnesium.

I allmänhet borde du äta mer mager proteinkällor, hela korn och gott om frukt och grönsaker. DASH-riktlinjerna föreslår också att äta mer mat rik på kalium, kalcium och magnesium. Riktlinjerna rekommenderar också inte mer än:

• Fem portioner godis per vecka
• En drink per dag för kvinnor
• Två drinkar per dag för män

En studie visade att en hög fetthalt (full fetthalt) DASH-diet minskar samma mängd blodtryck som den traditionella DASH-kosten. En annan granskning tittade på resultaten från 17 studier och fann att DASH-kosten minskade blodtrycket i genomsnitt med 6,74 mmHg för systoliskt blodtryck och 3,54 mmHg poäng för diastoliskt blodtryck.

Poängen

Genom en hjärt-hälsosam kost kan du minska riskerna för högt blodtryck och främja god hälsa totalt sett.

Healthline och våra partners kan få en del av intäkterna om du gör ett köp med en länk ovan.