Prova dessa 12 övningar för att lindra höft och sänka ryggen
Share
Vad kan du göra
Oavsett om det är artrit som kommer ner dig, bursit verkar i din stil eller effekterna av att sitta vid ett skrivbord hela dagen - Höftsmärta är inte kul. Dessa rörelser kan hjälpa till att sträcka och stärka dina höftmuskler, så att du kan röra sig utan smärta.
Beroende på din rörlighet kan du kanske inte göra några av dessa sträckor och övningar i början. Det är ok! Fokusera på vad du kan göra och gå därifrån.
Sträcka först
Kör igenom så många av dessa sträckor som möjligt på en gång, ägna åtminstone 30 sekunder - helst 1 till 2 minuter - på varje (per sida, om tillämpligt) innan du går vidare till nästa.
Hip flexor stretch
Kom i ett lung på marken. För att göra detta, lägg ditt vänstra knä på golvet, ditt högra ben böjde sig framför dig i 90 grader vinkel och din högra fot platt på marken.
Med dina händer på höfterna, flytta ditt bäck och torso framåt lite tills du känner en sträck i din vänstra höftböjare. Paus där du känner spänning och håll, går längre in i sträckan när du blir lösare.
Fjärilsträcka
Sitt på marken, böj dina ben och sätt fötterna ihop så att de rör sig, så att knäna faller ut mot sidorna.
Ta dina klackar så nära kroppen som du kan och luta dig framåt i sträckan, använd dina armbågar för att försiktigt trycka knäna mot marken.
Duva utgör
Börja på alla fyra, ta sedan ditt högra knä framåt, placera det bakom din högra handled med din fotled nära din vänstra höft.
Dra ditt vänstra ben bakom dig och låt din överkropp vika över ditt högra ben.
Om din höft är tätt, låt din yttre höger gluta röra golvet istället för att vila på vänster höft. När du andas, sjunka djupare in i sträckan.
Figur fyra sträcka
Lägg på ryggen med benen böjda och fötterna platta på marken. Placera din högra ankeln på vänster knä, luta dina händer runt baksidan av ditt vänstra ben och dra det mot bröstet. Känn sträckan i din glute och höft.
Yoga squat
Ställ fötterna bredvid varandra, böj sedan knäna och släpp din rumpa direkt ner till marken. Ta med armarna framför dig i en bönposition. Andas genom rörelsen, så att dina armbågar försiktigt trycker på dina lår längre ifrån varandra.
Ben svänger
via Gfycat
Bensvängningar är ett utmärkt val att runda ut en uppsättning sträckor. Slutför detta dynamiska drag både fram och bak och sida till sida för att verkligen öppna dina höfter.
För att utföra, stärka dig på en stabil yta, steg tillbaka om en fot och börja svänga ditt ben som en pendel från sida till sida. Försök att minimera vridning av din torso.
Därefter vänd din sida mot väggen, stärk dig själv och börja svänga benet fram och tillbaka, vilket gör att du kan sträcka sig i dina höftböjare, hamstrings och glutes.
Stärka sedan
Välj 3 eller 4 av dessa övningar för en träning, och fyll i 3 uppsättningar av 10 till 12 reps vardera. Blanda och matcha från session till session, om möjligt.
Lateral squat
Börja med fötterna dubbla axelbredd i varandra, tårna lite ut. Skift din vikt till ditt högra ben och skjut dina höfter tillbaka som om du ska sitta i en stol.
Släpp så lågt som du kan gå medan du håller ditt vänstra ben rakt. Se till att bröstet stannar upp och din vikt ligger på högerklacken.
Återgå till start, upprepa sedan samma steg i det andra benet. Detta är en rep.
Sida liggande ben höja
Om du har ett träningsband att använda under detta drag, bra. Om inte, kommer kroppsvikt säkert göra.
Lägg på din högra sida med benen raka och staplade ovanpå varandra och kläm upp dig själv med din armbåge. Om du använder ett träningsband, placera det precis ovanför knäna.
Håll dina höfter staplade, koppla in din kärna och lyft ditt vänstra ben rakt upp så långt du kan. Långsamt ned Upprepa på andra sidan.
Brandpost
Börja på alla fyra med händerna direkt under dina axlar och knän direkt under dina höfter.
Håll ditt vänstra ben böjt, höja det direkt ut till sidan tills din lår är parallell med golvet - som en hund vid en brandvatten.
Se till att din nacke och rygg är raka och din kärna är förlovad i hela detta drag. Långsamt ned Upprepa på andra sidan.
Banded promenad
Ta ett träningsband och kom till Steppin! Placera det runt dina ankler eller precis ovanför knäna, böj knäna något och sidoskiftning, känna dina höfter som arbetar med varje steg.
Se till att fötterna pekar rakt framåt medan du sätter i sidorna. Efter 10 till 12 steg i en riktning, stanna och gå på andra sidan.
Singelben glute bro
Detta är ett mer avancerat drag. Att poppa ett ben upp under en bro kommer att vakna upp dina glutes och låta dig verkligen känna en sträck i din stationära höft.
Lägg på ryggen med knäna böjda och fötter på golvet som du skulle med en vanlig glutebrygga. Förläng ditt högra ben innan du trycker dig själv från marken, med din kärna och glutes att göra det.
Donkey sparka
Också känd som en glute-backning hjälper donskonsten att stärka höften genom att isolera denna rörelse.
För att utföra, kom på alla fyra. Håll ditt högra knä böjd, lyft din vänstra fot upp mot himlen. Håll foten platt under hela rörelsen och engagera dina glutes.
Skjut foten upp mot taket så högt som möjligt utan att luta bäckenet för maximal påverkan.
Saker att tänka på
Om du är i för mycket smärta för att ens tänka på aktivitet, vila och is din höft eller höfter tills du mår bättre. Försök sedan sträcka och stärka.
Innan du börjar sträcka, värm upp dina muskler med lite ljuskardio, som snabb promenad, i 10 till 15 minuter.Ju längre du kan ägna åt att sträcka, ju bättre du känner och ju enklare övningarna blir.
Sträck varje dag om du kan, och sikta på att göra styrkan övningar 2-3 gånger i veckan.
Om dina höfter verkligen börjar skadas när som helst, tryck inte på den. Sluta vad du gör och se en vårdgivare för vidare utvärdering.
Poängen
Enkla sträckor och styrka övningar riktade mot höfterna kan hjälpa till att minimera smärta och få tillbaka dig på dina fötter om några veckor.
Om din smärta kvarstår eller förvärras, kontakta din läkare eller annan vårdgivare. De kan bedöma dina symptom och ge dig råd om nästa steg.
Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsointressant som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad som helst! Hon var med i Oxygen magazine's? Future of Fitness? i juni 2016-frågan. Följ henne på Instagram.
