Livsmedel och näringsämnen för mani och depression

Höga och låga bipolära störningar

Bipolär sjukdom är ett psykiskt hälsotillstånd som är markerat av olika höjder (känd som mani) och låga (känd som depression). Stämningsstabiliserande läkemedel och terapi kan hjälpa till att kontrollera dessa känslomässiga svängningar.

Att göra några ändringar i din kost är ett annat sätt att hjälpa till att hantera maniska episoder. Även om livsmedel inte botar mani, kan välja de rätta, få dig att må bättre och ditt tillstånd lättare att hantera.

1. Helkorn

Hela korn är inte bara bra för ditt hjärta och matsmältningssystemet. De kan också ha en lugnande effekt på ditt sinne. Kolhydrater antas öka din hjärnans produktion av serotonin. Denna känsla-god kemikalie hjälper till att lindra ångest och kan få dig att känna dig mer kontrollerad.

Så nästa gång du känner dig lite jitterig eller överväldigad, ta några fullkornskakor för att nibble på. Andra bra alternativ är:

• helkorns toast
• helkornspasta
• gröt
• brunt ris
• quinoa

2. Omega-3 fettsyror

Omega-3-fettsyrorna eicosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA) spelar en viktig roll i din hjärna. De är en viktig del av nervcellerna och hjälper till att underlätta signaleringen mellan dessa celler.

Forskare fortsätter att studera om omega-3 kan hjälpa till att behandla depression, bipolär sjukdom och andra psykiska sjukdomstillstånd. Hittills har resultaten på omega-3-tillskott för bipolär sjukdom blandats. Att lägga omega-3 till humörstabilisatorer tycks hjälpa till med symptom på depression, även om det inte har någon större effekt på mani.

Eftersom omega-3-fettsyror är friska för din hjärna - och ditt hjärta - i allmänhet är de värda att integrera i din kost. Kallvattenfisk innehåller de högsta halterna av detta friska näringsämne. Goda matkällor inkluderar:

• lax
• tonfisk
• makrill
• sill
• öring
• hälleflundra
• sardiner
• linfrön och deras olja
• ägg

3. Selenrika livsmedel

Tonfisk, hälleflundra och sardiner är också rika källor till selen, ett spårämne som är nödvändigt för en hälsosam hjärna. Forskning finner att selen hjälper till att stabilisera humör. Selenbrist har kopplats till depression och ångest.

Vuxna behöver minst 55 mikrogram (mcg) selen dagligen, vilket du kan få från livsmedel som dessa:

• brasilianska nötter
• tonfisk
• hälleflundra
• sardiner
• skinka
• räka
• biff
• Kalkon
• nötlever

4. Turkiet

Turkiet är högt i aminosyran tryptofan, som har blivit synonymt med den sömniga känslan som kommer över dig efter Thanksgiving middag.

Bortsett från de antydda sömninducerande effekterna, hjälper tryptofan din kropp till att göra serotonin - en hjärnkemikalie som är inblandad i att stabilisera ditt humör.

Höjande serotonin kan hjälpa under depressiva episoder av bipolär sjukdom. Det finns också några bevis som tryptofan kan förbättra mania symptom.

Om du vill prova tryptofan men inte är en stor fan av kalkon, hittar du den också i livsmedel som ägg, tofu och ost.

5. Bönor

Vad har svartbönor, limabönor, kikärter, sojabönor och linser gemensamt? De är alla medlemmar av legume familjen, och de är alla rika källor till magnesium.

Tidig forskning tyder på att magnesium kan minska mania symptom hos personer med bipolär sjukdom. Fler studier behövs fortfarande för att bekräfta om magnesiumrika livsmedel förbättrar humör. Under tiden är det osannolikt att du lägger till fiber- och näringsrika bönor i din kost. Bönor kan göra dig snäll när du först ökar dem i din kost, men det minskar om du fortsätter att äta dem.

6. Nötter

Mandelar, cashewnötter och jordnötter är också höga i magnesium. Förutom forskning som tyder på att den har positiv effekt på mani, hjälper magnesium till att lugna ett överaktivt nervsystem och spelar en roll för att reglera kroppens stressrespons genom att hålla kortisolnivåerna i kontroll.

Nästan hälften av amerikanerna får inte tillräckligt med magnesium i kosten, och denna brist kan påverka deras stressnivåer som ett resultat. Rekommenderad daglig mängd (RDA) är 420 milligram (mg) för vuxna män och 320 mg för vuxna kvinnor.

7. Probiotika

Den mänskliga tarmkanalen hämmar miljontals bakterier. Vissa lever harmoniskt med oss, medan andra gör oss sjuka. Denna tarmbiom är varm nu i forskning. Forskare försöker bättre förstå hur de friska bakterierna främjar hälsa och immunfunktion, inklusive minskning av inflammation. Personer med depression tenderar att ha högre nivåer av inflammation.

I allt högre grad upptäcker forskare att dessa typer av bakterier som bor inom oss hjälper till att kontrollera tillståndet i vår emotionella hälsa. Vissa bakterier släpper ut stresshormoner som norepinefrin, medan andra släpper ut lugnande kemikalier som serotonin.

Ett sätt att tippa balansen till förmån för friska bakterier är att äta probiotika - livsmedel som innehåller levande bakterier. Dessa inkluderar:

• yoghurt
• kefir
• kombuchaen
• surkål
• kimchi
• miso

8. Ört te

Kamille har använts i århundraden som en folkmedicin för upprörd mage, ångest och sömnlöshet. Preliminär forskning tyder på att ett kamomill-extrakt också kan hjälpa till att lindra depression och ångest. Även om detta inte har bevisats, om du upptäcker att det sipprar på något varmt lugnar ditt sinne, kan det inte göra ont för att sippa på några kamomillte.

9. Mörk choklad

Choklad är den ultimata komfortmat - och mörk choklad är särskilt lugnande. Nibbling på en ounce och en halv mörk choklad dagligen kan bidra till att minska stress, enligt en studie i Journal of Proteome Research. Lär dig vilka ingredienser du ska leta efter när du köper för mörk choklad.

10. Saffron

Denna röda, trådliknande krydda är en häftklammer i rätter från Indien och Medelhavet. I medicin har saffran studerats för dess lugnande effekt och antidepressiva egenskaper.Några studier har funnit saffron extrakt att fungera också mot depression som antidepressiva medel, såsom fluoxetin (Prozac).

Några livsmedel att undvika

Inte alla livsmedel får dig att må bättre.

När du är ansluten kan vissa livsmedel och drycker göra dig ännu mer, även de som är höga i koffein eller alkohol. Koffein är ett stimulansmedel som kan ge jitteriga känslor. Det kan förstärka dina ångestnivåer och göra det svårare för dig att sova på natten. Du kanske tror att alkohol kommer att ta kanten av en manisk episod och slappna av dig, men med några drycker kan du faktiskt få dig att känna dig bättre. Alkohol kan också orsaka uttorkning, vilket kan påverka ditt humör negativt.

Vissa livsmedel parar inte bra med bipolära läkemedel. Om du tar monoaminoxidashämmare (MAOI), undvik tyramin. Läkemedlet kan orsaka nivåer av denna aminosyra till spik, vilket kan leda till en farlig ökning av blodtrycket. Tyramin finns i:

• åldrade ostar
• härdat, bearbetat och rökt kött
• fermenterade livsmedel som surkål och kimchi
• sojabönor
• torkad frukt

Begränsa också högfettiga och söta livsmedel, särskilt i raffinerade och bearbetade livsmedel. Förutom att vara ohälsosam övergripande kan dessa livsmedel leda till viktökning. Forskning visar att det är för tungt - speciellt runt mitten - kan göra din bipolär störningsbehandling mindre effektiv.

Fråga din läkare om du behöver undvika grapefrukt och grapefruktjuice. Denna citrusfrukt är känd för att interagera med många olika läkemedel, inklusive de som används för att behandla bipolär sjukdom.

Takeaway

Vissa livsmedel kan hjälpa dig att lugna ditt sinne, men det är ingen ersättning för din läkares föreskrivna behandlingsplan.

Gör inga förändringar i din regelbundna behandling utan att först tala med din läkare. Istället överväga att lägga humörvänliga livsmedel till din kost för att komplettera dina andra behandlingsstrategier.