Stretches and Treatment for tight calves

Översikt

Dina kalvar kan känna sig täta av olika orsaker. Kalven består av två muskler kallad gastrocnemius och soleus. Dessa muskler beskattas dagligen genom att gå från plats till plats eller delta i ansträngande träning.

När de inte har sin normala flexibilitet kan det påverka din viktfördelning och det tryck du applicerar på andra delar av kroppen när du flyttar dig. Som ett resultat kan din fot, fotled och knä inte fungera hur de ska. Detta kan orsaka täthet, smärta och till och med skada, som skänker dig från dina favoritaktiviteter.

Vad är symtomen?

De symtom som du kommer att uppleva med täta kalvsmuskler kan variera beroende på orsaken.

Om dina muskler är trånga kan du känna allt från litet obehag till svår smärta. Muskeln kan känna sig svårt att röra och även rycka under huden. Kramper kan varas från bara några sekunder till 15 minuter, eller ibland längre. Du kanske märker kramper strax efter träning eller upp till fyra till sex timmar senare.

Andra symtom kan innefatta:

plötslig smärta i käftens baksida eller bakom knäet
problem med att stå på dina tips
smärta, svullnad eller blåmärken
smärta, särskilt när motståndet appliceras på musklerna

Vilka är orsakerna?

Stramhet eller smärta i kalvarna är ofta ett resultat av överanvändning. Aktiviteter som att springa och spela sport kan vara svåra på dina kalvsmuskler. Uthållighetssporter är särskilt hårda på kroppen.

Marathon löpare, triathletter och äldre personer som gör massor av ansträngande övningar kan vara i högre risk att utveckla täta kalvar eller till och med muskelkramper.

Andra orsaker till kalvsmärta eller kramper kan innefatta:

perifer vaskulär sjukdom (PVD)
djup venetrombos (DVT)
muskelsår eller senorskador
equinus eller begränsat rörelseområde i fotleden
dietiska obalanser
uttorkning
medicinering biverkningar
dålig cirkulation

Sträcker sig för att lätta täta kalvar

Om du märker att dina kalvsmuskler är täta kan regelbunden stretchning hjälpa till. Försök att gå igenom följande övningar dagligen. Du kanske till och med vill sträcka två gånger om dagen för att börja. Detta kan hjälpa till att förlänga muskelfibrerna och eventuellt minska smärtan du upplever.

Kalvsträcka 1

Stå nära en vägg med en fot framför den andra, knäet är något böjt.
Håll ryggen knä rakt, din häl på marken och luta dig mot väggen.
Känn sträckan längs hela ryggen på ditt bakben.
Håll den här sträckan i 20-30 sekunder.
Byta ben, sedan växla till totalt 3 repetitioner.

Kalvsträcka 2

Stå nära en vägg med en fot framför den andra, knäet är något böjt.
Böj också ditt rygg knä, håll din häl på marken, som du lutar mot väggen.
Känn sträckan i nedre delen av din kalvmuskel.
Håll den här sträckan i 20-30 sekunder.
Byta ben, sedan växla till totalt 3 repetitioner.

Kalvsträcka 3

För en mer avancerad sträcka, stå på ett steg. Placera bollen på din fot på kanten av steget. Din häl ska vara av steget.
Släpp långsamt din häl ner när du bär tyngd genom benet. Du kan hålla fast på något, som en banister eller väggen, när du sänker.
Håll den här positionen i 20-30 sekunder.
Byta ben, sedan växla till totalt 3 repetitioner.

Kalvsträcka 4

Ligga ner på en yogamatta, tryck sedan på din kropp så att du är på alla fyra.
Räta ut dina armar och ben och höja dina höfter i luften, bilda en upp och ner V med din kropp. Dina knän och armbågar ska vara raka.
Långsamt lyfta en fot från marken och placera den på motsatsen.
Sänk försiktigt hälen på din nedre fot till marken eller så nära som du bekvämt kan få.
Höj långsamt din häl så att du är tillbaka på bollen på din fot igen.
Upprepa som en del av din uppvärmningsrutin 10 till 15 gånger på varje ben.

Lätt i allt sträcker långsamt och stadigt. Att studsa eller sträcka för fort kan skada dina muskler.

Stretching kan känna sig obekväma först, men det borde inte skadas. Börja med att hålla en sträcka under en kort tid och arbeta upp till längre sessioner.

Andra behandlingar

RIS

Vila, is, kompression och höjd (RICE) är bra för omedelbar behandling av muskelproblem under de första 48 till 72 timmarna efter att du märkt täthet och smärta. Följande RICE-metod hjälper till att minska skadorna i musklerna.

Prova att använda ett ispaket i 20 minuter varannan timme medan du vilar och lyfter benet. Ett kompressionsbandage kan hjälpa till att hålla blödning och svullnad under kontroll. Förhöjning av området kan ytterligare bidra till att minska svullnaden.

Over-the-counter mediciner

Over-the-counter smärtstillande läkemedel kan tillfälligt lindra eventuell smärta du har. Försök med ibuprofen (Advil, Motrin IB) eller naproxen (Aleve).

Sjukgymnastik

Om dina kalvar är kroniskt täta kanske du vill prova fysisk terapi. En fysioterapeut kan ordna skräddarsydda sträckor, övningar och andra behandlingar för att hjälpa till med allt från smärta till obalanser i muskeln.

Du kan behöva ett hänskjutande för att se en fysioterapeut. Din försäkring kan eller inte täcker alla kostnader. För att hitta en lokal fysioterapeut i USA, försök att söka i American Physical Therapy Associations databas.

Massage terapi

Massagebehandling är ett annat alternativ. En massage terapeut använder sina händer för att manipulera kroppens muskler och mjuka vävnader, vilket hjälper till allt från smärta till muskelspänning. Din läkare kan hänvisa till en licensierad terapeut eller, om du är i USA, kan du söka i American Massage Therapy Associations databas för att hitta en nära dig.

Massage kan eller inte omfattas av din sjukförsäkring.Det är bäst att ringa fram för att ta reda på eventuella tillhörande copays eller out-of-pocket-kostnader.

Finns det några komplikationer?

De flesta fall av täta kalvsmuskler svarar väl på hembehandling med stretching eller RICE-metoden. Du får inte se resultat omedelbart, så lätta på aktiviteter som orsakar täthet och smärta.

Utan behandling kan du utveckla allvarligare komplikationer, som:

kalvdragningar
shin splinter
facksyndrom
stressfrakturer

Kontakta din läkare om dina täta kalvar inte lindrar sig efter sträckning och vila. Du kan få ett allvarligare tillstånd, som DVT eller senit, som kräver medicinsk behandling.

Se din läkare om du har följande symtom förutom täta kalvar:

extrem smärta
svullnad
inflammation
ansvarsfrihet
smärta som blir värre

Förhindra snäva kalvar

Stretching regelbundet kan vara din bästa satsning för att hålla dina kalvsmuskler löst och smärtfria. Här är några andra saker du kan göra för att förhindra snäva muskler:

Värm upp före stretchning och annan träning. En långsam promenad eller jogging i några minuter ska räcka för att blodet ska flyta.
Kolla in dina skor. När är sista gången du köpte nya? När gamla gymnastikskor bär på sig, ger de mindre stöd för dina muskler och leder.
Använd kompressionärmar. Dessa billiga sockliknande apparater bärs över dina nedre ben. De kan hjälpa till att främja bättre blodflöde till dina muskler och tillfälligt lindra smärta under rörelse. Du kan köpa dem på atletiska utbudsbutiker, eller online på Amazon.
Delta i regelbunden fysioterapi eller massagebehandling. Om du deltar i uthållighetssporter som förvärrar dina kalvar, kan kontinuerlig vård av en professionell hålla dig igång.
Arbeta på din övergripande träning. Vissa kräftningar kan bero på muskelatrofi och inaktivitet. Detta gäller särskilt för personer över 40 år.
Håll hydratiserad. Drick mycket vatten hela dagen. Ät en balanserad kost som innehåller kalcium-, kalium- och magnesiumkällor.

Takeaway

Se bort från täta kalvsmuskler. De kommer sannolikt att berätta för dig något. Du kan behöva sakta ner ett tag eller göra en läkares tid för att utesluta allvarligare förhållanden, som DVT. Efter lite vila och sträckning borde du vara tillbaka på dina fötter på nolltid.

Healthline och våra partners kan få en del av intäkterna om du gör ett köp med en länk ovan.

tillstånd specifika kliniska