Vad är skillnaden mellan lösligt och olösligt fiber?

Löslig vs olöslig fiber

Kostfiber är den del av växtbaserad mat som för det mesta passerar genom matsmältningssystemet utan att bryta ner eller smälta. Det finns två typer av fibrer: löslig och olöslig fiber.

Löslig fiber löses upp i vatten och innehåller växtpektin och gummin. Olöslig fiber löses inte upp i vatten. Det innefattar växtcellulosa och hemicellulosa.

De flesta växter innehåller både löslig och olöslig fiber, men i olika mängder. Fiber är en viktig del av en hälsosam kost och stöder många olika kroppssystem.

Läs vidare för att lära dig mer om skillnader, fördelar och nackdelar mellan löslig och olöslig fiber.

Fördelar med varje typ av fiber

Lösliga och olösliga fibrer har unika fördelar.

När löslig fiber löser sig, skapar den en gel som kan förbättra matsmältningen på ett antal sätt. Löslig fiber kan minska blodkolesterol och socker. Det hjälper din kropp att förbättra blodsockerkontrollen, vilket kan bidra till att minska risken för diabetes.

Olöslig fiber lockar vatten i din pall, vilket gör det mjukare och lättare att passera med mindre belastning på din tarm. Olöslig fiber kan bidra till att främja tarmhälsa och regelbundenhet. Det stöder också insulinkänslighet, och kan, som löslig fiber, bidra till att minska risken för diabetes.

Kostfiber kan göra mycket för att stödja tarmhälsa, vilka forskare lär sig alltmer spelar en roll i många hälsoproblem i hela kroppen. Den rätta mängden total kostfiber kan:

• kontroll kroppsvikt
• kontrollera och möjligen förebygga högt blodtryck
• hjälpa till att balansera kolesterolnivåerna i blodet
• reglera tarmrörelser och förhindra hemorrojder
• reglera blodsockret
• reglera din kropps mättnadssignaler, vilket låter dig veta när du är full
• lägre risk för koloncancer
• lägre risk för bröstcancer
• lägre risk för diabetes
• kräver mer tuggning, vilket saktar ner dina måltider och hjälper dig att smälta

Visste du?

Öka ditt intag av dietfibrer med två portioner av fullkornsprodukter varje dag kan sänka risken för typ 2-diabetes med hela 21 procent.

Sammanfattning Både löslig och olöslig fiber har sina egna fördelar. Löslig fiber kan hjälpa till att förbättra matsmältningen och sänka blodsockret, medan olöslig fiber kan mjuka avföring, vilket gör det lättare att skicka.

Risk för att man tar för mycket fiber

För mycket fiber kan orsaka gas, smärta och bukuppblåsthet. Tala med din läkare om du upplever dessa biverkningar. Det är troligt att du konsumerar mindre fiber än du behöver, men inte mer.

Om du vill öka ditt fiberintag är det viktigt att öka dina portioner långsamt över tiden. För att se alla fördelar med att äta fiber måste du också se till att du dricker tillräckligt med vatten varje dag.

Sammanfattning Om du spenderar för mycket fiber kan du uppleva gas, smärta och uppblåsthet. Att dricka mycket vatten hjälper dig att se fördelarna med att äta fiber.

Fiber rekommendationer

Kostfiber är en naturlig och viktig del av en balanserad diet. Det beräknas att människor i USA får mindre än hälften av deras rekommenderade fibrer varje dag. Läs mer om dagliga rekommenderade mängder fiber.

Följande är rekommendationerna för din totala kostfiber, som innehåller både lösliga och olösliga typer:

män, 50 år och under	38 gram per dag
kvinnor, 50 år och yngre	25 gram per dag
män, över 50 år	30 gram per dag
kvinnor, över 50 år	21 gram per dag

Du kan öka ditt dagliga fiberintag genom att äta en mängd olika frukter, grönsaker, baljväxter och korn. Här är exempel på mat du kan äta för att öka ditt fiberintag:

• 1 skiva helvete bröd har cirka 3 gram fiber
• 1 kopp kokt havremjöl har cirka 4 gram fiber
• 1 kopp kokta svarta bönor har cirka 15 gram fiber

Pulver och piller tillskott kan behövas ibland, men äkta mat är att föredra eftersom det också ger dig de vitaminer och näringsämnen du behöver för att runda ut din kost. Prata med din läkare innan du förlita dig på kosttillskott.

Här är några tips att komma ihåg när du väljer mat med dietfibrer:

• Konserverade och bearbetade livsmedel har mindre fiber än färska, hela livsmedel.
• Livsmedel med tillsatt fiber kan ha? Cikoria root? eller? inulin? listade på ingredienslistan.
• Växter har olika nivåer av olösliga och lösliga fibrer, så det är viktigast att äta ett brett utbud av frukter, grönsaker och korn för att få fördelarna med båda typerna av fibrer.
• Rådfråga en barnläkare innan du ger ditt barn några kosttillskott eftersom de kan vara vana.

Sammanfattning Dagliga rekommendationer inkluderar både löslig och olöslig fiber. Du kan öka ditt fiberintag genom att äta gott om färsk frukt och grönsaker, baljväxter och korn. Fibertillskott är tillgängliga om det behövs.

Källor av löslig fiber

Goda källor till löslig fiber innefattar:

• havre
• ärtor
• bönor
• äpplen
• citrusfrukt
• morötter
• korn
• psyllium

Att lägga till mer löslig fiber i din kost:

• Stänk psylliumflingor ovanpå maten.
• Gör en stor soppa med buljong och morötter, korn, ärter och bönor för fyllning och hälsosam måltid.
• Snack på äpplen, apelsiner eller grapefrukt när du längtar efter något sött.
• Prova att göra din egen torkad frukt för hälsosam och bekväm mat.

Sammanfattning Några av de bästa källorna till löslig fiber innefattar havre, bönor, frukter och grönsaker. För att lägga till mer löslig fiber i din kost, gör en riklig veggiesoppa eller skiv lite färskvaror till snacks.

Källor av olöslig fiber

Goda källor till olöslig fiber innefattar:

• fullkornsmjöl
• vetekli
• nötter
• bönor
• blomkål
• gröna bönor
• potatisar

För att lägga till mer olöslig fiber i din kost:

• Börja dagen med fullkornsskål, havregryn eller en fibrös flingor till frukost.
• När du bakar, ersätt lite eller allt mjöl med helmjöl.
• Ha nötter till hands för hälsosam tilltugg.
• Köp färsk blomkål och gröna bönor i affären. Skölj och hugga dem så fort du kommer hem, och håll dem till hands för att ånga eller äta rå som mellanmål eller maträtt till en måltid.

Sammanfattning Några av de bästa källorna till olöslig fiber innefattar nötter, bönor och potatis. För att lägga till mer olöslig fiber i din kost, försök att baka med helmjölsmjöl eller ta en handfull nötter till ett mellanmål.

Takeaway

Både lösliga och olösliga fibrer är viktiga för en hälsosam diet. De hjälper till att bekämpa diabetes och vissa cancerformer, och stödja kardiovaskulär och matsmältnings hälsa.

Många amerikaner får inte tillräckligt med fiber i sin dagliga kost.

Du kan sakta och lätt äta mer riktig mat som är naturligt hög i fiber för att få korta och långsiktiga fördelar. Här är mer fiberfria matvaror som du kan lägga till din kost.