Vad kan RPE berätta om övning?

Vad är RPE?

Vi vet alla hur viktigt träningen är för vår övergripande hälsa. Medan du lägger i tid att träna är viktigt måste du också övervaka hur svårt du arbetar.

Ett sätt att spåra din insats är med RPE eller Rate of Perceived Exertion-skalaen. Denna metod för mätning av aktivitetsintensitetsnivån kallas också för Borg Rating of Perceived Exertion-skalaen.

Certifierad personlig tränare, Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT säger att RPE är ett subjektivt mått på hur svårt en person känner att de arbetar under fysisk aktivitet. ? Denna observation är baserad på förhöjd hjärtfrekvens, ökad andning och muskelmattning hon förklarar.

Dessa observationer motsvarar en skala där ju högre siffran som rapporteras, desto intensivare övning, säger Baston. Detta är ett mycket enkelt, men ändå rätt exakt sätt att övervaka och styra träningsintensitet.

Skalan

Det är viktigt att komma ihåg att det finns en liten skillnad mellan Borg-skalaen och RPE-skalan. För att få en bättre förståelse för skillnaden mellan de två, säger Baston att tänka på det på så vis:

• Den ursprungliga Borgskalan har ett intervall från 6 till 20 (med 6 är ingen ansträngning alls och 20 är maximal ansträngning). Denna skala korrelerar med en persons hjärtfrekvens eller hur svårt de känner att de arbetar.
• Den modifierade RPE-skalan har ett intervall från 0 till 10 (med 0 ingen ansträngning och 10 är maximal ansträngning). Denna skala motsvarar mer med andningslöshet.

Certifierad styrka och konditioneringsspecialist, Travis Barrett, MS, CSCS, föredrar RPE-skalan eftersom den fungerar mer som en glidande skala över tiden.

? RPE-skalan var ursprungligen utvecklad av forskaren Gunnar Borg som betygsatta skalan på 6 till 20 (Borgskala), som i grunden byggdes runt ett pulsområde? han säger.

? Oavsett antal du väljer på 6 till 20 skal du lägga till en noll till det och det ska motsvara din nuvarande arbetsfrekvens ,? han lägger till. Om du till exempel kör upp i en kulle i 30 sekunder och det känns som en 11 på Borg-skalan, bör din hjärtfrekvens vara 110 slag per minut.

Barrett säger att den modifierade RPE-skalan möjliggör dagliga förändringar i din träning. Du kan driva hårdare än vanligt på dagar där du mår bra och tillbaka på dagar där du känner dig trög.

Vad betyder skalan?

Om du vill mäta träningens intensitet, bli bekant med siffrorna. I enkla termer motsvarar siffrorna övningsintensiteten.

Det här hjälper till att övervaka hur hårda personer som arbetar, speciellt om en hjärtfrekvensmätare inte är tillgänglig. Och det kan användas för alla, från början till avancerad träningsnivå.

För att förstå hur siffrorna motsvarar specifika aktiviteter ger Barrett följande exempel:

• 1 på RPE betyder att du ligger på soffan
• 10 på RPE betyder att du driver en bil uppför en brant kulle

Den optimala intensiteten för träning beror på individen. Baston säger att de rekommenderade träningsriktlinjerna (30 till 45 minuter i en måttlig intensiv takt, fem dagar i veckan) i allmänhet korreleras med 12 till 14 på Borg RPE-skalan.

? De samma fördelarna kan uppnås på 20 minuter med en kraftfull intensiv, tre dagar i veckan? hon förklarar. Detta motsvarar en 15 till 17 på Borg-skalan.

Om du jämför den ursprungliga Borg-skalaen till den modifierade RPE-skalan, överskrider moderatintensiteten (12-14) löst till en 4 eller 5 på RPE-skalan, medan kraftig aktivitet (15-17) kan landa på RPE-skalan med ett intervall av 6 till 8.

Baston säger att RPE-skalan också är användbar när man arbetar med hjärtpatienter, där deras hjärta kan avsiktligt sänkas med medicin, såsom en beta-blockerare. Att använda skalan hjälper till att förhindra att de överexperterar sig själva.

Skala jämförelse

För att få en bättre uppfattning om hur dessa nummer motsvarar specifika övningar, säger Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP att tänka på det på så vis: Om du tränar för aerob uthållighet kan du vara ungefär 5 eller 6 på RPE-skalan i 60 till 90 minuter.

Men om du tränar för din en-rep max medan du lyfter vikter (den tyngsta vikten du kan lyfta för en rep), kommer du troligen att nå en nivå på 9 eller 10 i några minuter. De flesta som har ett mål med allmän träning, kommer att träna styrka i 4-7-serien.

När man tittar på Borg-skalaen säger Baston att om du går snabbt kan du falla i 9 till 11-serien. Medan jogging kan vara närmare 15 till 17, och springa och sprintar närmare 17 till 20.

Detta diagram ger dig en uppfattning om hur dessa skalor och aktiviteter jämför.

Ansträngning	RPE-skalan	Borg skala	Aktivitetsexempel
ingen	0	6	liggande på soffan
bara märkbar	0.5	7 till 8	böjer över för att sätta på dina skor
väldigt lätt	1	9 till 10	enkla sysslor, som att göra tvätt
ljus	2 till 3	11 till 12	lugn gångavstånd som inte ökar din hjärtfrekvens
måttlig / något svår	4 till 5	13 till 14	snabb promenad eller måttlig aktivitet som ökar din hjärtfrekvens utan att du andas ut
hård	6 till 7	15 till 16	kraftig aktivitet, som jogging, cykling eller simning (ökar din hjärtfrekvens och gör att du andas hårdare och snabbare)
väldigt hårt	8 till 9	17 till 18	Den högsta aktivitetsnivå som du kan fortsätta att göra utan att stoppa, som att springa
maximal ansträngning	10	19 till 20	En kort spricka av aktivitet, som en sprint, som du inte kan fortsätta att göra länge

Hur mäter du RPE?

Om du använder Borg-skalaen och vill att den ska motsvara din hjärtfrekvens, försök med en hjärtfrekvensmätare. Du kan också ta din hjärtfrekvens manuellt genom att följa dessa steg:

• Hitta din puls på insidan av din handled, på tumsidan.
• Använd tipsen på dina två första fingrar (inte tummen) och tryck lätt över artären.
• Räkna din puls i 30 sekunder och multiplicera med två för att hitta dina slag per minut.

Om du använder skalan utan att mäta din hjärtfrekvens, måste du periodiskt sluta och utvärdera hur du känner. Jämför sedan med båda skalorna.

Köp en hjärtfrekvensmonitor online här.

Hälsa mål

Centret för sjukdomsbekämpning och förebyggande behandling (CDC) rekommenderar att vuxna får minst 150 minuter i veckan med måttlig intensitet eller 75 minuters intensiv aerob aktivitet. De råder också att engagera sig i muskelförstärkande aktiviteter två eller flera dagar i veckan.

Kom ihåg att detta är minsta rekommendation. Du kan alltid gå över dessa siffror. Om du letar efter ytterligare hälsofördelar säger CDC att du kan öka din aerob träning till 300 minuter med måttlig intensitet i veckan eller 150 minuters kraftig träning i veckan.

Takeaway

Övning är en nyckelkomponent till din övergripande hälsa och välbefinnande. Det är bra att övervaka intensiteten i dina träningspass. På det sättet tränar du inom ett område som är bekvämt, men kräver fortfarande att du utövar dig själv.

Medan du övervakar din egen hjärtfrekvens och RPE hjälper dig att hålla dig i säker zon medan du tränar, bör du alltid prata med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin.

Healthline och våra partners kan få en del av intäkterna om du gör ett köp med en länk ovan.