Hur man mediterar för viktminskning

Vad är meditation?

Meditation är en övning som hjälper till att ansluta sinne och kropp för att uppnå en lugn känsla. Människor har mediterat i tusentals år som en andlig övning. Idag använder många människor meditation för att minska stress och bli mer medvetna om sina tankar.

Det finns många typer av meditation. Vissa är baserade på användningen av specifika fraser som kallas mantra. Andra fokuserar på att andas eller hålla sinnet i nuet.

Alla dessa metoder kan hjälpa dig att utveckla en bättre förståelse för dig själv, inklusive hur ditt sinne och kropp fungerar.

Denna ökade medvetenhet gör meditation ett användbart verktyg för att bättre förstå dina matvanor, vilket kan leda till viktminskning. Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna med meditation för viktminskning och hur du kommer igång.

Vilka är fördelarna med meditation för viktminskning?

Meditation kommer inte att göra att du går ner i vikt över natten. Men med lite övning kan det potentiellt få varaktiga effekter på inte bara din vikt utan även dina tankemönster.

Hållbar viktminskning

Meditation är kopplad till en rad fördelar. När det gäller viktminskning verkar mindfulness meditation vara den mest användbara. En 2017 granskning av befintliga studier visade att mindfulness meditation var en effektiv metod för att gå ner i vikt och ändra matvanor.

Mindfulness meditation innebär att uppmärksamma:

• där du är
• vad gör du
• hur känner du dig i nuet

Under mindfulness meditation erkänner du alla dessa aspekter utan dom. Försök att behandla dina handlingar och tankar som bara dem - ingenting annat. Ta reda på vad du känner och gör, men försök att inte klassificera någonting som gott eller dåligt. Detta blir lättare med regelbunden övning.

Att öva med medvetenhet kan medföra långsiktiga fördelar. Jämfört med andra dieters är de som ökar mentaliteten mer benägna att hålla vikten bort, enligt 2017-granskningen.

Mindre skuld och skam

Mindfulness meditation kan vara särskilt användbart för att bota emotionell och stressrelaterad ätning. Genom att bli mer medveten om dina tankar och känslor kan du känna igen de tiderna när du äter för att du är stressad, snarare än hungrig.

Det är också ett bra verktyg för att förhindra att du faller in i den skadliga spiralen av skam och skuld som vissa människor hamnar i när man försöker förändra sina matvanor. Mindfulness meditation innebär att du känner igen dina känslor och beteenden för vad de är, utan att döma dig själv.

Detta uppmuntrar dig att förlåta dig själv för att göra misstag, till exempel stress-äta en påse potatischips. Den förlåtelsen kan också förhindra dig från att katastrofera, vilket är ett fint uttryck för vad som händer när du bestämmer dig för att beställa en pizza sedan du redan? Skruvas upp? genom att äta en påse chips.

Hur kan jag börja meditera för viktminskning?

Alla med sinne och kropp kan öva meditation. Det finns inget behov av någon speciell utrustning eller dyra klasser. För många är den svåraste delen helt enkelt att hitta tiden. Försök att börja med något rimligt, till exempel 10 minuter om dagen eller ens varannan dag.

Se till att du har tillgång till ett lugnt ställe under dessa 10 minuter. Om du har barn kanske du vill klämma in den innan de vaknar eller efter att de lägger sig för att minimera distraktion. Du kan även försöka göra det i duschen.

När du är på ett lugnt ställe, gör dig bekväm. Du kan sitta eller ligga i vilken position som helst som känns lätt.

Börja med att fokusera på ditt andetag, titta på bröstet eller magen när det stiger och faller. Känn luften när den rör sig in och ut ur munnen eller näsan. Lyssna på ljuden som luften gör. Gör detta för en minut eller två, tills du börjar känna dig mer avslappnad.

Därefter följer du följande steg med dina ögon öppna eller stängda:

1. Ta ett djupt andetag. Håll det i flera sekunder.
2. Andas och repetera långsamt.
3. Andas naturligt.
4. Observera ditt andetag när det kommer in i näsborrarna, höjer bröstet eller rör dig i magen, men ändrar inte på något sätt.
5. Fortsätt fokusera på din andedräkt i 5 till 10 minuter.
6. Du kommer att hitta ditt sinne vandrande, vilket är helt normalt. Bekräfta bara att ditt sinne har vandrat och återvänder din uppmärksamhet åt din andedräkt.
7. När du börjar vikla upp, reflektera över hur lätt ditt sinne vandrade. Därefter, bekräfta hur lätt det var att få din uppmärksamhet tillbaka till andan.

Försök att göra detta flera dagar i veckan än inte. Tänk på att det kanske inte känns mycket effektivt de första gången du gör det. Men med regelbunden övning blir det lättare och börjar känna sig mer naturligt.

Var hittar jag guidade meditationer?

Om du är nyfiken på att prova andra typer av meditation eller bara vill ha råd, kan du hitta en rad olika guidade meditationer online. Tänk på att du inte nödvändigtvis behöver följa en som är avsedd för viktminskning.

När du väljer en guidad meditation online, försök att hålla dig borta från de lovande resultaten över natten eller erbjuda hypnos.

Här är en guidad mindfulness meditation från psykologen Tara Brach, PhD, för att komma igång.

Du kan också prova dessa meditationsappar.

Andra mindfulness tekniker

Här är några andra tips som hjälper dig att ta en mindfulness-baserad strategi för viktminskning:

• Sakta ner dina måltider. Fokusera på att tugga långsamt och känna igen smaken av varje bit.
• Hitta rätt tid att äta. Undvik att äta på språng eller under multitaskning.
• Lär dig att känna igen hunger och fullhet. Om du inte är hungrig, ät inte. Om du är full, fortsätt inte. Försök att lyssna på vad din kropp säger till dig.
• Känna igen hur vissa livsmedel får dig att känna dig. Försök att uppmärksamma hur du känner efter att ha ätit vissa livsmedel.Vilka får dig att känna dig trött? Vilka får dig att känna dig energisk?
• Förlåt dig själv. Du trodde att pint glass skulle få dig att må bättre, men det gjorde det inte. Det är ok. Lär av det och fortsätt.
• Gör mer eftertänksam mat val. Tillbringa mer tid att tänka på vad du ska äta innan du äter.
• Lägg märke till dina begär. Vill du ha choklad igen? Att erkänna dina begär kan hjälpa dig att motstå dem.

Kolla in vår nybörjare guide till mindful äta.

Poängen

Meditation, särskilt mindfulness meditation, kan vara en användbar del av din viktminskning plan. Med tiden kan det hjälpa dig att göra varaktiga förändringar i dina matvanor, tanke mönster och till och med hur du känner av din vikt. Försök att lägga åt sidan 10 minuter om dagen för att komma igång.